最近參加打卡三十天健身計劃，群里小伙伴們都搜羅了好多全身減局部減肉的動作，作為最近常練的，最個搬運工，分享給大家

我們在塑型的過程中，最容易忽略的就是背部、胸部、手臂的鍛煉。俗話說“背厚一分，顯老10歲”。今天給大家來組背部的鍛煉，同時可以瘦手臂，現(xiàn)在好好看，晚上就可以練起來。新手，小杠鈴1kg～2kg的適用。

前后交替飛鳥側(cè)平舉

1.作為第一個動作可以很好的激活我們的前束和中束

2.膝蓋微曲，核心收緊，前束和中束發(fā)力分別把啞鈴舉向身體前方和側(cè)方

3.下落時控制速度，發(fā)力時用肘部帶動小臂

4.每組10-12次，每次4組

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2、站姿側(cè)平舉

1.主要鍛煉了肩部的中束，是打造視覺上倒三角的王牌動作

2.膝蓋微曲，腹部收緊，中束發(fā)力，肘部帶動小臂

3、下落時一定要注意離心收縮，控制速度

4.每組8-12次，每次4組

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啞鈴臥推

1.主要鍛煉胸大肌

2.躺在瑜伽墊上，核心收緊，膝蓋微曲，手肘內(nèi)收，胸大肌發(fā)力推向上方

3.下落時，控制速度，手臂懸空但幾乎要碰到地面

4.每組10-12次，每次4組

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窄距臥推變式

1.主要鍛煉胸大肌內(nèi)側(cè)

2.躺在瑜伽墊上，將啞鈴旋轉(zhuǎn)，手掌相對，保持肘部內(nèi)收，胸大肌發(fā)力向上推

3.下落時，手臂不要碰到地面，保持胸大肌的張力

4.每組8-12次，每次4組

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站姿頸后臂屈伸

1.主要鍛煉肱三頭肌，站姿對核心要求更高

2.膝蓋微曲，腹部收緊，雙手合握一個啞鈴，將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂

3.下落時注意離心收縮，這個動作對于有拜拜肉的仙女們簡直再好不過了

4.每組8-12次，每次4組