仰臥起坐? ? ? ? （倒斜30度） 25次? 4組

單臂體側提拉 （8Kg兩臂）? 10次? 4組

雙臂曲拉椏鈴 （8Kg）? ? ? ? ? 10次? 4組

平肩開立下蹲 （20Kg）? ? ? ? 10次? 4組

杠鈴上挺支撐 （20Kg）? ? ? ? 10秒? 4次

臺階兩腿換跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 30次? 4組

向前弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 4組

向后弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 5組

左右提單腿向前后開跨? ? ? ? ? 15次? 3組

平肩雙臂振擴胸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 3組

? ? ? 重復練習，次數(shù)有的己增加。時間關系只做了4組。今天未有一點汗。仰臥起坐增加至25次一組，另臺階換跳感覺后可跳50次一組來，加強度。

? ? ? 后干搓上半身，臉及所有部位，結束。