編者薦語：
可能很多練習(xí)者都會卡在龜式，然后想盡辦法去打開髖關(guān)節(jié)，盡快解鎖龜式。鄒杰老師提供了一個還挺特別的思路，不妨試試看，剩下的就交給時間吧。畢竟，很多事情是急不來的！
以下文章來源于Ashtanga GuangZhou?，作者鄒杰Jason
阿斯湯伽的練習(xí)，快就是慢，慢就是快。
很多練習(xí)者在練習(xí)阿湯一序列時，都會在龜式這個體式上被卡住很長一段時間，難免會心急，想尋找快速解鎖龜式的技巧。雖然我是一名阿湯老師，我同時也是一位阿湯練習(xí)者，大家的經(jīng)歷恰巧是我曾經(jīng)走過的一些路。
我的身體條件很一般，從第一次在印度阿斯湯伽研究院在掌門人媽媽的幫助下盤上龜式，到能隨心所欲地在日常練習(xí)中自己盤龜式，我花了整整六年的時間。在這期間，我也曾心急如焚，因為在學(xué)員眼中，阿湯老師的體式做得好不好儼然是衡量老師教學(xué)水平的一個標(biāo)準(zhǔn)。
于是，我會嘗試很多讓身體快速進(jìn)步的方式，比如練習(xí)蝴蝶式、趴青蛙、指南針、壓胯……然而，我并沒有發(fā)現(xiàn)有多少進(jìn)步，除了承受更多髖關(guān)節(jié)的疼痛以及在生活中浪費了很多寶貴的時間。我發(fā)現(xiàn)熱身之后身體確實會靈活一些，貌似許多體式更深入，看似“進(jìn)步”了，但是，一離開熱身的“加持”，正兒八經(jīng)地從拜日A開始練到龜式，該不行的還是不行。
如今回看往昔歲月，我覺得龜式并沒有太多的技巧，也許還是應(yīng)了老Guruji那句名言，“練習(xí)，練習(xí)，練習(xí)，一切都會隨之而來?！?/b>我后來愈加篤定解鎖龜式最有效的方式其實隱藏在龜式之前的體式中，即馬里奇ABCD。
馬里奇AB需要將身體往前折疊，其實就是一個拱背的過程，培養(yǎng)脊柱屈的能力。當(dāng)練習(xí)者的下巴能很輕松地貼到腿/地上時，龜式中的拱背應(yīng)該也能做得比較好，上半身的長度就可以相對縮短，這樣就更容易將腿掛到脖子后面。此外，這兩個動作都是屈髖動作，而龜式也是。
馬里奇BD這兩個體式，都是半蓮花姿勢，可以培養(yǎng)練習(xí)者髖關(guān)節(jié)外旋的能力，龜式的雙腿繞頭，也正是對髖外旋能力的一個考驗?？梢赃@樣理解，盤蓮花越輕松，意味著龜式也會越簡單。
馬里奇CD都會培養(yǎng)脊柱回旋的能力，讓脊柱更為中正（相對的中正，沒有絕對的中正），脊柱中正有利于增加脊柱屈和伸的幅度，例如龜式的弓背和輪式的脊柱后伸。此外，這兩個體式都會擠壓按摩腹部，在序列中有增強(qiáng)消化系統(tǒng)的作用，而龜式，正需要內(nèi)收著下腹部。
馬里奇ABCD四個體式中，繞腿的那一側(cè)上半身，都需要肩胛骨前伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的動作。龜式的時候，雙手在后被抓扣，也正是肩胛骨前伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。
倘若練習(xí)者可以很好地完成馬里奇ABCD，那么盤上龜式就不會有特別大的難度。我很少見到有學(xué)員馬里奇ABCD做得很好，但卻無法解鎖龜式，這種概率非常小，即便盤不上也只是暫時的。
那么問題來了，若是練習(xí)者做不好馬里奇ABCD，又該如何是好呢？同樣，解鎖馬里奇ABCD的方式就隱藏在它前面的體式，即單腿頭碰膝ABC當(dāng)中。單腿頭碰膝A主要練習(xí)的是髖關(guān)節(jié)的外旋能力；到了單腿頭碰膝B，主要練習(xí)的是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)；而單腿頭碰膝C則是針對髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的整個練習(xí)。換個角度看，單腿頭碰膝C其實就是半蓮花的“變體”，它們是姐妹體式。
如此說來，盤蓮花是否能做到，主要考驗的就是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的外旋能力。如果單腿頭碰膝ABC都無法輕松駕馭的話，最好不要貿(mào)然雙盤蓮花，不然很可能不小心傷害到膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。只有髖關(guān)節(jié)的外旋能力加強(qiáng)了，才能更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
讀到這里，練習(xí)者可能又會產(chǎn)生新的疑問，如果天生髖關(guān)節(jié)外旋能力不好，是否可以借助外力去開髖，那樣是不是效果會更好？我上面提過自己的親身經(jīng)歷，感覺額外開髖的效果有待商榷。也許練習(xí)者聽過別人提過那些所謂額外開髖的方式很有用，不建議全信，很可能提及之人的身體條件本就很好，隨便熱熱身，便可以做到身體本該有的靈活性。
對于傳統(tǒng)的阿湯練習(xí)者，開髖這件事可以在站立體式中認(rèn)真練習(xí)，逐漸體會。在身體條件允許的情況下，盡量讓自己的練習(xí)方式接近于標(biāo)準(zhǔn)體式，比如在三角式中，后腳的腳尖要朝向墊子的短邊，在體式保持中，更多將覺知和呼吸帶到髖關(guān)節(jié)，用時間一點點培養(yǎng)髖關(guān)節(jié)的靈活性。
講到這里，不知道您是否會驚嘆阿斯湯伽這個古老的瑜伽體系內(nèi)涵玄機(jī)，又符合現(xiàn)代運動科學(xué)的遞進(jìn)式練習(xí)方式？更讓人吃驚的是，早在約100年前，在印度的Mysore皇宮里，已經(jīng)有許多人在練習(xí)這樣的序列了。那時候的印度，沒有互聯(lián)網(wǎng)，沒有解剖學(xué)，車慢，馬慢，它們?nèi)绾巫龅降捏w式編排如此“科學(xué)”？而阿斯湯伽的美妙之處，絕不僅僅是上面提及的體式。
希望您在日常練習(xí)中，多一點耐心，把每次的墊上練習(xí)當(dāng)作一次對身心的探索，去品味阿湯帶給您的驚喜。這驚喜不只是解鎖體式，還可以延伸到呼吸、專注力以及生活等諸多方面。Namaste!
