2017-10-10 馮慧琴 內(nèi)分泌時間
今年 8 月《柳葉刀》雜志在線發(fā)表了 PURE 研究的最新結(jié)果。PURE 研究是一項針對 18 個國家 35～70 歲居民的大型流行病學(xué)隊列研究，研究使用食物頻率法調(diào)查了 18 個國家 35～70 歲的成年人共 135335 人，隨訪了近十年。
研究發(fā)現(xiàn)：平均碳水化合物供能 77.2% 的人死亡的人數(shù)比碳水化合物少的人群要多 28%，簡而言之，就是說高碳水化合物攝入與死亡率風(fēng)險增加相關(guān)（但研究未區(qū)分加工與未加工碳水化合物）。
而我國中國居民的日常飲食正是以碳水化合物為主要來源，那么一個成年人一天究竟攝入多少碳水化合物是合理的，又該如何計算呢？
計算方法
測定個人體質(zhì)指數(shù)（BMI）和健康體重
1. BMI = 體重（kg）÷身高 2（m）
2. 健康體重范圍（kg）＝身高 2（m）× 22 ×（0.9 ? 1.1）
計算每日所需總熱量
每日所需總熱量 = 健康體重×每公斤體重所需熱量
活動強度與所需熱量值參考下表
計算每日碳水化合物攝入份數(shù)
1. 每日碳水化合物攝入總量（kcal）= 每日所需總熱量 ×（45?60%） ÷ 4
2. 每日碳水化合物總份數(shù)（份）= 每日碳水化合物攝入總量 ÷ 15
注：每克碳水化合物產(chǎn)生 4 千卡熱量；每 15 g 碳水化合物為 1 份
3. 按 1:2:2 或 1:1:1 的比例，分配三餐碳水化合物份數(shù)
實例分析
男性，44 歲，身高 170 cm，體重 68 kg，部門經(jīng)理
1. BMI（kg/m2）＝ 體重 68（kg）÷ 身高 1.72（m） ＝ 23.5
2. 健康體重（kg）＝ 身高 1.72 × 22 ×（0.9 ? 1.1）＝ 57 ? 70（kg）? ? ? ?
我們?nèi)≈虚g值 63.5 kg
3. 每日所需總熱量（kcal）＝ 63.5 × 30（輕體力活動）＝ 1905 ≈ 1900
4. 每日碳水化合物攝入總量（kcal）＝ 1900 ×（45 ? 60%）÷ 4 ≈ 215 ? 285
5. 每日碳水化合物總份數(shù)（份）＝（215 ? 285）÷ 15 ＝（14 ? 19）
6. 以 1:1:1 分配三餐，此男性每餐應(yīng)攝入碳水化合物為 5 ? 6 份
那么 5 ? 6 份具體到日常飲食，如何估算呢？
可使用碳水化合物計數(shù)法，詳見「簡易 3 步：秒算糖尿病飲食」。
根據(jù)《 2016 中國居民膳食指南》，建議正常成人每日碳水化合物攝入量占總能量的 50?60%。
而對于糖尿病患者，《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)治療指南》建議其每日碳水化合物攝入量占總能量的 45?60%，一般女性每餐攝入 3～4 份(45–60 克) ，男性攝入 4～5 份 (60～75 克)。
本文作者：丁香診所? 馮慧琴
