書名：《微習(xí)慣》
作者：[美]斯蒂芬·蓋斯
出版時(shí)間：2016-08
內(nèi)容簡(jiǎn)介：
微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。微習(xí)慣太小，小到不可能失敗。正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
微習(xí)慣策略的科學(xué)原理表明了人們無法長(zhǎng)期堅(jiān)持大多數(shù)主流成長(zhǎng)策略的原因，也揭示了人們長(zhǎng)期堅(jiān)持微習(xí)慣策略的可能性。人們無法讓改變的效果持久時(shí)，往往認(rèn)為原因在于自己，但其實(shí)有問題的并不是他們本身，而是他們采用的策略。當(dāng)你開始用微習(xí)慣策略教你的方法按照大腦的規(guī)律做事情時(shí)，持久改變其實(shí)很容易。
本書一共八個(gè)章節(jié)：
第1章 微習(xí)慣是什么
第2章 大腦的工作原理
第3章 動(dòng)力 v.s. 意志力
第4章 微習(xí)慣策略
第5章 微習(xí)慣的獨(dú)特之處
第6章 徹底改變只需八步
第7章 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
01、什么是微習(xí)慣
作者通過自己的親身經(jīng)歷，講述了怎么通過每天一個(gè)俯臥撐到最后養(yǎng)成好的習(xí)慣，直到最后改成自己整個(gè)人生的過程。
微習(xí)慣就是類似于這種”每天一個(gè)俯臥撐“，簡(jiǎn)單到不可能完成不了的任務(wù)。主要通過這種簡(jiǎn)單到任務(wù)每天都能做到，然后養(yǎng)成習(xí)慣。
02、大腦的工作原理
作者把大腦分為兩個(gè)部分：潛意識(shí)部分（愚蠢的重復(fù)者）和意識(shí)部分（聰明的管理者）。而重復(fù)就是大腦潛意識(shí)使用的語(yǔ)言，最終建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來改變大腦。因?yàn)榇竽X會(huì)抗拒改變，因此，我們需要給大腦帶來一些回報(bào)。從這點(diǎn)可以看出，事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)。
大腦是由執(zhí)行決策和進(jìn)行自動(dòng)行為模式識(shí)別的兩部分組成的系統(tǒng)。前額皮層的管理功能相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏，但同時(shí)也消耗了大量的精力（和意志力）?；咨窠?jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大，而且效率高。它們能節(jié)省精力，無須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)。
03、動(dòng)力vs意志力
重復(fù)不會(huì)讓我們興奮地行動(dòng)起來，反而會(huì)讓我們趨于平靜。習(xí)慣帶來的好處在于抵觸情緒少了，自發(fā)性多了。迪安表示：“慣性行為不會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈情緒，這是它的一大優(yōu)勢(shì)?！钡拇_是這樣，因?yàn)槿魏我蕾嚾祟惽楦械臇|西都是完全不可靠的。
微習(xí)慣的意志力策略能幫助人們提升動(dòng)力。動(dòng)力是好東西，只是不可靠而已。我發(fā)現(xiàn)，借助意志力，動(dòng)力會(huì)變得更加可靠；而且如果先采取行動(dòng)，動(dòng)力就會(huì)被迅速地激發(fā)。
習(xí)慣不僅無法被認(rèn)知捕捉到，而且也不會(huì)摻雜情緒。
——杰里米·迪安
●我們是用動(dòng)力或意志力開啟新的（非習(xí)慣性）行為的。
●動(dòng)力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略。
●意志力可靠，但前提是你沒有把它耗盡。
●引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。
●如果我們能成功克服這5項(xiàng)障礙，我們就應(yīng)該能走向成功。
動(dòng)力是可以促使我們養(yǎng)成喜歡，但是動(dòng)力是不穩(wěn)定的，是感性的，是受到情緒和其他外在的因素影響的，但是意志力是不帶有任何情緒的東西，類似于肌肉記憶一樣，不需要大腦思考，就可以做成反應(yīng)。
04、微習(xí)慣策略
塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事。
——安東尼·羅賓
微習(xí)慣策略就像走到圓圈的邊緣，然后向外邁出一步。這是一個(gè)相對(duì)不舒適的地方，但因?yàn)槟阒雷咭徊骄涂梢曰氐绞孢m區(qū)里，所以差別不會(huì)很明顯。也許在前幾次嘗試時(shí)，你可能會(huì)退回舒適區(qū)里（在只實(shí)現(xiàn)了微目標(biāo)后）?？僧?dāng)你繼續(xù)向圓圈外走去時(shí)，你的潛意識(shí)就會(huì)逐漸適應(yīng)，接下來你的圓圈就會(huì)拓寬（我指的是微習(xí)慣開始形成）。與前面例子中的全力沖刺不一樣，這種拓寬能永久改變你的舒適區(qū)的界線，靠的是微習(xí)慣的力量。我希望你在向外邁出第一步后有繼續(xù)向外探索的強(qiáng)烈沖動(dòng)，即使你沒有這樣的沖動(dòng)，最終也會(huì)養(yǎng)成向新行為邁出第一步的愉快習(xí)慣。在該領(lǐng)域，它可以充當(dāng)進(jìn)一步行動(dòng)和個(gè)人成長(zhǎng)的最佳基礎(chǔ)。
作者舉的這個(gè)舒適區(qū)例子，真的是很容易理解，在不斷的微習(xí)慣養(yǎng)成之后，就是在不斷的擴(kuò)大自己的舒適區(qū)，這個(gè)也就是所謂的成長(zhǎng)。是需要時(shí)間和微小的習(xí)慣，逐漸擴(kuò)大舒適區(qū)，這里我就想到了一個(gè)數(shù)學(xué)公式：
“365次方代表一年的365天，
1代表每一天的努力，
1.01表示每天多做0.1,
0.99代表每天少做0.1“
這就相當(dāng)于人生的路程，每天多做一點(diǎn)點(diǎn)，積少成多，就會(huì)帶來巨大的飛躍！
第5章 微習(xí)慣的獨(dú)特之處
微習(xí)慣沒有截止日期
微習(xí)慣能提升自我效能感（它指對(duì)自己影響事件結(jié)果的能力的信念）
微習(xí)慣能給予你自主權(quán)
抽象和具體目標(biāo)與微習(xí)慣相結(jié)合
遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、膽怯活猶豫
微習(xí)慣增強(qiáng)正念和意志力，給予你超乎想象的驚喜。（正念是一個(gè)人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一，它指的是對(duì)自己思維和行動(dòng)有清醒的認(rèn)識(shí)。正念是目標(biāo)清晰地活著和敷衍地活著之間的區(qū)別。）
第6章 徹底改變只需八步
第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
等3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
第4步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
第5步：記錄與追蹤完成情況
第6步：微量開始，超額完成
等7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期望值
第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
第7章 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
1.絕不要自欺欺人
2.滿意每一個(gè)進(jìn)步
3.經(jīng)?；貓?bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后
4.保持頭腦清醒
5.感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)
6.提醒自己這件事很輕松
7.絕不要小看微步驟
8.用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)
結(jié)語(yǔ)：微習(xí)慣策略的精髓便是擺脫高期待值等外在條件的無形限制與心理壓力，讓自己一身輕松地行動(dòng)起來，只要開始行動(dòng)，你便有機(jī)會(huì)做得更多，當(dāng)行動(dòng)成為習(xí)慣時(shí)，你會(huì)在不知不覺中達(dá)到曾經(jīng)覺得可望不可即的目標(biāo)，用一句現(xiàn)成的話來概括這個(gè)過程：星星之火，可以燎原。
感悟與實(shí)踐：
目前自己正在參考這本書的方法，在實(shí)踐微習(xí)慣，已經(jīng)自己制定了一些很小的微習(xí)慣，但是設(shè)定的數(shù)量有點(diǎn)多，有一些沒完成，準(zhǔn)備先暫停幾個(gè)微習(xí)慣，作者說最多給自己設(shè)定4個(gè)微習(xí)慣，確保每天都是100%的完成，然后才能有自我效能感，隨著時(shí)間的推移，最終會(huì)產(chǎn)生復(fù)利效應(yīng)，習(xí)慣一旦養(yǎng)成之后，就會(huì)出現(xiàn)越來越好的一種效果。
你聽說過成功會(huì)導(dǎo)致成功吧？事實(shí)的確如此。成功者比沮喪者更努力，是因?yàn)樗麄円呀?jīng)成功了。成功能點(diǎn)燃熱情、激發(fā)行動(dòng)。微習(xí)慣策略也會(huì)幫你做到這一點(diǎn)，你會(huì)很有成就感，而讓自己有繼續(xù)成功的愿望。我這么說不僅因?yàn)槲沂潜緯髡吆瓦@種策略的推廣者，還因?yàn)樗拇_讓我獲得了成功。我之前試過很多其他體系，而對(duì)比之下，微習(xí)慣的成果取得了絕對(duì)的勝利。
幾天后你就會(huì)擁有一個(gè)行為鏈。你只需維持住它，隨著時(shí)間過去，這個(gè)行為鏈會(huì)越來越長(zhǎng)。在有了幾周的體驗(yàn)以后，你看到它就會(huì)很高興。接下來你唯一要做的事就是不破壞它。
先通過微小習(xí)慣，讓自己先形成習(xí)慣，然后經(jīng)過時(shí)間，最終發(fā)生質(zhì)的變化。希望自己堅(jiān)持下來，最終養(yǎng)成好習(xí)慣，自律的人生才會(huì)最終有意義。
七月
2021年02月28日
