一日三餐，大家每天都在吃，還有不會吃的嗎？可有些人多吃一口都會嫌胖。

對于一日三餐，不要矯枉過正，偶爾多吃了一口，少吃了一口，無關(guān)緊要，不要有太大的心理負(fù)擔(dān)。

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一日三餐能量分配：

大家要做到心中有數(shù)并長期堅(jiān)持。

膳食指南建議，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％~30％、午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

2/4的蔬菜水果、1/4的主食、1/4的蛋白質(zhì)。

雞蛋每天可以吃一個，豆制品每天25-35克，主食可以1/3或一半為粗糧。

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三餐可以這樣吃：

1.早餐：一定要吃

早餐一定要吃！

不吃早餐的人，心血管病死亡風(fēng)險比規(guī)律吃早餐的人增加40%。

早餐的時間可以安排在6:30~8:30之間，用餐時長15~20分鐘。

早餐中建議有蛋、奶等富含蛋白質(zhì)的食物以及粗細(xì)搭配的主食，還有蔬菜水果。

如果晨起胃口小、沒食欲，也可以把雞蛋或牛奶，當(dāng)加餐吃。

早餐非常容易忽略的食材是蔬菜，餐餐都有蔬菜，營養(yǎng)才更加均衡，也有助于餐后血糖水平更平穩(wěn)，避免餐后犯困。

早餐攝入的蔬菜，建議在100克以上。

我的早餐，至少有5種以上的食物，包括至少2種主食（如雜糧粥、玉米、蒸紅薯等）、雞蛋、牛奶（或豆?jié){、酸奶）、蔬菜(如黃瓜、西紅柿、生菜等)、水果，有時還有豆腐或鹵牛肉。

2.午餐：七八分飽

午餐吃七八分飽比較合適。

一般上班時間，午餐在食堂吃，會選擇2個蔬菜，1個葷菜，1兩米飯，自帶水果，還有堅(jiān)果，放在下午加餐吃。

這樣能達(dá)到營養(yǎng)均衡，又能輕松控制食量，跟同事一起吃，邊吃邊聊，放慢用餐速度，細(xì)嚼慢咽，容易得到飽足感，可避免吃過量。

3.晚餐：清淡飲食

晚餐菜品豐富，但盡量燒得清淡一些，采取蒸煮，少油少鹽，少爆炒。

適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的海產(chǎn)品、蛋禽類都可以，少吃肥肉，也可以用豆制品替代部分肉類。

晚餐的時間最好不要晚于20點(diǎn)。過了晚上8點(diǎn)之后，沒有特殊情況的話就盡量不吃東西了。

晚餐應(yīng)以粗雜糧、蔬菜、菌菇類、薯類等低能量食物為主，蔬菜要吃夠。

對于消化功能弱的朋友，晚餐的粗雜糧量可以適當(dāng)減少。

對于早午餐沒好好吃的，晚餐就很重要了，在食物種類上，最好選擇與早午餐不同的蔬菜、肉類等，起到平衡作用。

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喝水：每頓飯前喝點(diǎn)水

飯前分次喝 500 毫升水，不僅會提前產(chǎn)生飽腹感，而且還會對大腦皮層產(chǎn)生影響，降低食欲。

如果一日三餐每頓飯前都喝點(diǎn)水，那么一天最多可以少吃 225 千卡，喝水真能減肥，超重或肥胖想減肥的，這個水不能少！

值得一提的是，對于一日三餐外需要加餐的，加餐有助于消除饑餓感，減輕對高脂肪、高能量食物的渴望，還可避免低血糖。

加餐是把原來三餐的食物總量，分散到五~六餐中去，這樣不會造成總熱量超標(biāo)。

千萬不要在原有三餐食用量的基礎(chǔ)上去加餐！

這樣做，攝入的總熱量不變，但是能量的攝入更加均衡，可以避免兩餐間出現(xiàn)饑餓感或低血糖。

民以食為天，吃飯是頭等大事，吃的開心，更要吃的健康！