從去年9月份開始跑步鍛煉以來，進步顯著，5月4日那天第一次連續(xù)跑了15公里，配速6:08。

跑步是一項很好的鍛煉項目。

無傷訓練，講究科學，我準備下半年參加一個半馬，明年爭取跑一個全馬。

希望能跑到80歲。

最近看了兩本書，《跑步治愈》和《跑步圣經》，拍了幾頁我覺得有用的，留存?zhèn)洳椤?/p>

1.輕松跑的心率區(qū)間

輕松跑心率區(qū)間

馬拉松配速的心率區(qū)間

我算了一下，自己的輕松跑心率區(qū)間是122~140.

馬拉松配速的心率區(qū)間是140~152.

2.五種力量訓練

每周做1-2次力量訓練

3.丹尼爾斯跑力值

我測試了一下，目前的跑力值大概是35.

業(yè)余跑者能到50就相當了不起了，差不多5KM能跑進20分鐘。

跑力值

4.跑力值對應的速度分區(qū)表

跑力值35的話，

輕松跑的上限是6:36；

馬拉松配速的上限是6:10；

乳酸閾（節(jié)奏跑）的上限是5:40；

無氧跑區(qū)間是5:40~5:18；

間歇跑的區(qū)間5:18~4:50；

5.健康的飲食結構（211飲食法）

6.半馬六周訓練課表

目標跑進2小時（今年下半年的首個半馬參賽前參考）

目標1小時49分

目標1小時38分

7.馬拉松10周訓練課表

目標4小時20分，明年首馬參考

明年首馬參考

目標4小時

目標400

目標345

目標345

目標330

目標330