打開髖部的瑜伽序列

可以很有效地激活和平衡

海底輪&本我輪

在練習這套序列前，先打坐冥想5分鐘，找到阻礙自己完全表達自己的障礙，在這個練習中打破這個障礙。每個動作保持2-3分鐘。

1. 蝴蝶前屈式（髖內側）

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坐立，腳掌相觸，膝蓋打開下沉。

胸腔往下折疊，額頭放腳掌。

雙手往前伸直放松。

2. 生命扭轉之輪（髖外側）

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坐立，彎曲左右膝蓋，垂直90°。

吸氣延展，呼氣往后扭轉。

右手肘撐地，左手往前延展。

3. 蛙式（髖內側）

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膝蓋打開，小腿與大腿垂直。

臀部、大腿、膝蓋一個平面。

雙手肘撐地。

4. 上犬式（髖前側）

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趴下來，雙手在肋骨兩側。

吸氣，慢慢手推直，胸腔抬高，大臂外旋。

可以的話大腿小腿膝蓋離地。（這個體式保持10個呼吸即可）

5. 雙角式（髖前后側）

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雙腳打開一條腿的寬度，腳掌稍內扣。

呼氣折疊延展雙手向前，背部延展。

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呼氣屈膝下蹲，大腿平行地面，膝蓋不超過腳尖。

6. 單腿鴿子式（髖外側）

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從下犬式，左腿往前膝蓋小腿落地。

小腿平行墊子前端，后腿伸直，髖擺正。

雙手推膝蓋和腳踝，胸腔上提。

7. 哈努曼神猴式（髖前后側）

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前腿伸直，后腿伸直，雙手撐地，延展胸腔。

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如果可以，加一個扭轉。

8. 坐角式（髖內側前側）

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雙腿往兩側打開，身體往下折疊。

彎曲手肘，低頭，雙手合掌。

9. 橋式（髖前后側）

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躺下來，彎曲膝蓋，雙手抓腳踝。

吸氣，髖部往上，胸腔找下巴。

10. 靠墻束角式（髖內側）

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臀部貼墻躺下，腳掌相處，膝蓋打開。

練習完之后記得在挺尸式休息哦