鳥王式-嘎魯達(dá)撒那

山式站姿調(diào)整，雙手自體前上抬與地面平行，掌心相對與肩同寬，雙肩后拉下沉；右手在上、左手在下兩手臂相互環(huán)抱雙肩，肩胛骨向兩處撐開，維持大臂不動的情況下松開小臂相互纏繞，掌心相貼，無法相貼的，可以用左手抓住右手腕；大臂發(fā)力上臺與地面平行，小臂與地面垂直，屈雙膝，右腳后撤一小步，重心在左腳下方，左臀腿外側(cè)收緊向內(nèi)收，右腳內(nèi)向外纏繞左腿，腳背回勾住左小腿內(nèi)側(cè)，無法做到者，腳尖在左腿外側(cè)點地；

1、吸氣：手臂發(fā)力手z上臺，遠(yuǎn)離胸腔，指尖朝向天花板，小臂和大臂保持90度夾角，眼睛看正前方一個固定點幫助穩(wěn)定重心；

2、呼氣：上半身延展向前向下微傾，脊背延展，維持重心平穩(wěn)；

3、吸氣：胸腔展開，胸骨向上提，兩側(cè)肋對等伸展；

4、呼氣：腹部內(nèi)收，核心收緊向內(nèi)環(huán)收，固定好腰椎；再將左髖向后、右髖向前，骨盆穩(wěn)定中正；此時覺知肩關(guān)節(jié)的擠柔變得發(fā)酸發(fā)熱；

5、吸氣：雙手帶動身體起身；

6、呼氣：揭開雙手、雙腿，抖動放松。

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