87． Salamba Sarvangasana肩倒立第一式（圖223圖224、圖234）

難度系數(shù)2

AIamba的意思是支撐，支持。sa的意思是一起。因此 Salama的意思就是支持或者支撐起來。

Sarvanga（ Sarva＝所有，整個，全部；anga＝肢體）的意思是整個身體或者全部肢體。在這個體式中，整個身體都通過練習(xí)獲得益處，因此而得名。

初學(xué)者功法：

1．背部朝下平躺在毯子上，雙腿伸展，膝蓋繃直。雙手放在腿側(cè)，手掌朝下（圖219）。保持幾次深

呼吸。

2．呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動直到大腿壓到胃部（圖220）。配合兩個呼吸。

3．呼氣時臀部抬起，彎肘，把手放在臀部上（圖221）。配合兩個呼吸。

4．呼氣，用手支撐著軀干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴（圖222）。

5．只有頭后部、頸部、肩膀和上臂后部放在地面上。把雙手如圖22所示放在脊柱中央。配合兩個呼吸。

6．呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上指（前視圖：圖223；后視圖：圖224）。

7．保持這個體式5分鐘，均勻地呼吸。

8．呼氣，逐淅放下雙腿，松開雙手，平躺在地面上，放松。

9．假如沒有支撐你無法完成這個體式，那么你可以用一張凳子，然后按上面所述的技巧進行練習(xí)（圖225）。

高級練習(xí)者功法：

1．背朝下平躺在毯子上。

2．雙腿伸展，膝蓋繃直。雙手放在腿側(cè)，手掌朝下（圖219）。

3．深呼吸幾次，然后呼氣，同時抬雙腿，使其與身體成直角如圖226、圖227和圖228所示。保持這個體式，吸氣，保持雙腿穩(wěn)固不動。

4．呼氣，抬高臀部和背部，再次向上拾雙腿，手掌輕壓地面如圖229、圖230和圖231所示。

5．當整個軀干從地面抬起，彎肘，把手掌放在肋骨后，肩膀仍放在地面上（圖232）。

6．利用手掌的壓力抬起軀干，雙腿重直向上抬起如圖233所示，直到胸骨抵住下巴從而形成一個穩(wěn)圓的下巴鎖定的體式，這被稱做是下巴鎖定或收頷收束法（ Jalandhara Bandha）。注意把胸骨向前碰觸下巴而不是把下巴向胸骨靠。假如你做的是后者，那么脊柱就無法獲得完全的伸展，你也就無法感受到這個體式的功效了。

7．只有頭的后部、頸部、肩部以及上臂的后部放在地面上。身體的其他部位應(yīng)該成一直線，與地面垂直。這是最終的位置（側(cè)視圖：圖234）。

8．一開始，雙腿搖擺，無法與地面垂直。要想糾正這個動作，必須繃緊大腿后部肌肉，垂直向上伸展。

9．兩肘之間的距離不應(yīng)該超過肩寬。試著把雙肩從頸部向后伸展，并把雙時盡量靠近。假如肘部撐開，軀干就無法正確地拉伸，體式看起來就是不完美的。另外，注意頸部應(yīng)該對準抵在胸骨上的下巴的中心。一開始，頸部會朝一側(cè)斜，假如不去糾正將導(dǎo)致頸部疼痛，并損傷頸部。

10．保持體式不少于5分鐘。逐步增加保持體式的時間到15分鐘，這不會有什么不良影響。

11．松開雙手，身體回到地面，平躺，放松。

由于整個身體的重量都放在頸部和肩膀上，而雙手被用作支撐身體的重量，因此這個體式叫做肩倒立式（ Salamba Sarvangasana）。在肩倒立式中，有各種的動作可作為上述基本體式的變體。

功效：

肩倒立式的重要性怎么強調(diào)也不為過，它是古代的圣哲給予人類最偉大的恩惠之一。肩倒立式是所有

瑜伽體式之母，如同一個家庭中為和諧和歡樂努力的母親。肩倒立式是為了人類的歡樂與和諧而服務(wù)的，是大多數(shù)普通疾病的萬能藥。人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)以及無管腺都浸潤在血液中，吸收血液中的營養(yǎng)，分泌荷爾蒙，促進身體和大腦的和諧與健康。假如腺體無法正常工作，那么荷爾蒙也就無法正常產(chǎn)生，身體健康就會開始惡化。足以令人驚奇的是，很多體式都對腺體有直接的作用，有助于腺體正常的工作。肩倒立式作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，這是由于這個體式中的緊鎖下巴增加了脖子附近的血液供應(yīng)。而且，由于身體倒立，因此靜脈血液在重力的作用下毫不費力地流向心臟，從而讓健康的血液在頸部和胸部區(qū)域循環(huán)。因此，那些患有氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎以及喉部疾病的人都可以從肩倒立式中得到緩解。由于頭部在這個倒立體式中保持固定，頭部的血液供應(yīng)受到下巴鎖定的調(diào)節(jié)，神經(jīng)系統(tǒng)得到舒緩，頭疼即使是慢性頭疼也會隨之消失。持續(xù)練習(xí)這個體式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。由于它對神經(jīng)的舒緩作用，那些高血壓、神經(jīng)衰弱、性急易怒和失眠的人都可以通過該體式的練習(xí)得到緩解。身體重力的變化也影響到腹部器官，使腸道蠕動自如，便秘也就隨之消失。由此身體中沒有了維積的毒素，人也感到精力充沛。建議那些小便失調(diào)、子宮異位、月經(jīng)失調(diào)、有痔瘡以及疝氣的人練習(xí)肩倒立式。這個體式也有助于緩解癲癇和貧血。毫不夸張地說，如果練習(xí)者經(jīng)常性地練習(xí)肩倒立式，他將感到充滿了新的活力和力量，并滿懷信心和喜悅。生命之氣正在他的體內(nèi)流動，他的大腦也獲得了平和寧靜，他將感受到生命的快樂。大病初愈后，每天兩次定期練習(xí)這個體式可以使身體恢復(fù)活力。肩倒立式的系列體式活躍了腹部器官，使胃痛、腸潰爛、腹部劇痛以及大腸炎得到緩解。

那些患有高血壓的人只有在先練習(xí)了犁式（ Halasana）（圖244）后，并能夠在型式中保持不少于3分鐘的情況下，才能練習(xí)肩倒立第一式（ Salama Sarvangasana I）

犁式的技巧在圖244有具體的敘述。

肩倒立系列體式：

在肩倒立第一式（ Sarvangasana1）（圖223）中保持5～10分鐘或依據(jù)自己的能力保持更長時間

后，可以一并練習(xí)以下的肩倒立系列體式；除犁式應(yīng)該保持3－5分鐘外，以下的其他體式都是每一次保持

20－30秒。