卷腹，反向卷腹，擺拍，橋式，半弧，跑步，腹部按摩，腿部伸展，脊柱反向卷曲，脊柱卷動(dòng)，后滑，前滑，側(cè)滑。

側(cè)滑：

坐姿保持骨盆中正，跪立在滑板上，

手握住手帶外展內(nèi)收

①手握手帶往前，彎曲手肘小臂靠近胸前，手肘端平。

②手臂伸直，水平內(nèi)收

3，對(duì)側(cè)手拉彈力帶，從內(nèi)收開(kāi)始，水平外展打開(kāi)。

4，斜角上舉

5，斜角上舉，曲肘，手肘架起來(lái)，端平伸手臂，曲肘小臂靠近胸前。

扭轉(zhuǎn)：雙手伸直十指交握，握住彈力帶。扭轉(zhuǎn)向彈力帶的另一側(cè)。

退階：互抱手肘。

側(cè)彎：直角坐在滑板中間，手臂向前握住彈力帶。

一，伸展脊柱，平衡身體前側(cè)和后側(cè)肌肉，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。強(qiáng)化肩臂，加強(qiáng)腹部控制，強(qiáng)化核心。

阻力越大，越強(qiáng)化。穩(wěn)定肩胛骨，改善肩背疼痛，靈活肩背。

面對(duì)把桿跪立，雙手放把桿上打開(kāi)與肩同寬。

二，貓咪卷動(dòng)：靈活脊柱，伸展肩關(guān)節(jié)，鍛煉脊柱關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。放松和伸展脊背肌肉，強(qiáng)化腹部收縮力量，增強(qiáng)核心控制能力，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

四角板凳跪立位：跪立在滑板上面對(duì)把桿，

變體一：跪坐

變體二：加上單臂向旁邊打開(kāi)

三，向下伸展：伸展脊柱和髖部鍛煉脊背肌群穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，強(qiáng)化肩臂和胸部力量，增強(qiáng)核心力量的控制。進(jìn)階：小阻力。降階：大阻力。阻力越小越難。腳踏桿可以調(diào)整。

雙腿跪立，輕推一下，讓骨盆面垂直地面。呼氣推桿伸髖向后，身體側(cè)面成一條直線，吸氣回正。

變體一：加上脊柱卷動(dòng)伸展練習(xí)：雙腿跪立，呼氣向后，吸氣卷動(dòng)尾骨回來(lái)。

變體二：加上單邊：舉手伸展背部，抬單邊手臂靠近耳旁，呼氣另一手推桿向后。

變體三：加上肩關(guān)節(jié)單邊外展和扭轉(zhuǎn)：呼氣胸腔扭轉(zhuǎn)，同時(shí)右手向右側(cè)打開(kāi)，左手推桿向后，吸氣還原。

變體四：手撐在平臺(tái)上，四角板凳準(zhǔn)備。呼氣雙手向前推推平臺(tái)，身體向后跟隨滑板移動(dòng)，逐漸伸展髖部，將身體推像一條直線。吸氣還原。

四：小兔兔：運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：鍛煉髖屈肌群，強(qiáng)化腿部力量，增強(qiáng)核心控制能力，穩(wěn)定肩胛骨，強(qiáng)化肩臂力量。進(jìn)階：小阻力。降階：大阻力彈簧。

跪立在床上，面朝把桿。雙腿分開(kāi)，稍微推桿，把骨盆擺正。身體向前微微前傾，大腿與地面垂直。呼氣先抬起雙膝離開(kāi)平板，伸直雙腿向后推滑板向后移動(dòng)，保持肩背穩(wěn)定。吸氣屈膝，滑板滑動(dòng)回來(lái)。呼氣伸膝推動(dòng)滑板向后，吸氣屈膝回來(lái)。

變體一：?jiǎn)瓮惹旖惶妗?/p>

變體二：腿向后伸，伸對(duì)側(cè)手。

五：長(zhǎng)伸展：運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：強(qiáng)化核心力量，增強(qiáng)腹部控制，鍛煉腹部肌肉，穩(wěn)定肩帶，強(qiáng)化肩部周圍，伸展背部。改善腰部疼痛，改善肩周僵硬。進(jìn)階：阻力越小，強(qiáng)度越大。

不要塌腰，聳肩。

雙腿向后推的時(shí)候，手推直。可以把桿上做，也可在平臺(tái)上做。

準(zhǔn)備動(dòng)作：微推一下把桿，骨盆垂直，肩背穩(wěn)定，上半身微微前傾。呼氣，手推桿，（背用力）將滑板向后推動(dòng)，身體向后伸直。吸氣，屈膝曲髖身體還原。

方箱放在平板上，手肘放在方箱上。伸直腿，屈膝，伸直腿。

反向：

手放在肩托上，腳踩在方箱上。

把方箱放在肩托后面，手肘撐在方箱上，腳踩在平臺(tái)上。