由坐山式開始～（困難的會員可以微曲雙膝）
吸氣，手臂向上舉，脊柱向上延伸
吐氣，延伸上肢向前向下，雙手抓腳踝外側(cè)，肩下沉，遠離耳朵，背部凹陷。腳跟向前蹬，腿部肌肉收緊
吸氣，再次延伸脊柱向前，打開胸腔
呼氣，依次由腹胸額，向下向前，保持5個呼吸
吸氣，抬頭抬胸，延展背部
呼氣，停留一個呼吸
吸氣，手臂向前，向上帶起身體
呼氣，手臂落回身體兩側(cè)
（功效：骨盆的穩(wěn)定，建立軀干中正，改善脊柱不平衡，建立穩(wěn)定關節(jié)，改善背疼）
雙腿背部伸展式
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