4 仰臥起坐? ? ? ? （倒斜30度）? 25次? 3組

1 單臂體側(cè)提拉 （8Kg兩臂）? 10次? 3組

2 雙臂曲拉椏鈴 （8Kg）? ? ? ? ? 10次? 3組

8 平肩開立下蹲 （20Kg）? ? ? ? 10次? 3組

9 杠鈴上挺支撐 （20Kg）? ? ? ? 10秒? 3次

10 臺階兩腿換跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 30次? 0組

6 向前弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 3組

5 向后弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 3組

7左右提單腿向前后開跨? ? ? ? ? 15次? 3組

3 平肩雙臂振擴胸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 3組

11 弓步壓腿? ? 兩腿交換? ? ? ? 各50次? 3組

12 短距離蛙跳（向前，直身）100? 3組