Q：素心，我也在嘗試暴露干預(yù)，但發(fā)現(xiàn)我一遇到事情，總擔(dān)心有不好的事情發(fā)生，我總怕我匯報材料錯了一個字，就會給公司造成上億的損失，還是很焦慮，反復(fù)檢查？
產(chǎn)品經(jīng)理小新因為自己的強迫行為和焦慮，前來求助。
@素心人生設(shè)計：大多數(shù)強迫癥患者都有一個強烈的信念，認為某種給定的情境就可能對自己或他人產(chǎn)生危險。
通常情況下，這種信念并沒有事實的支撐，其實它們就是錯誤的和不合理的。
我們一起來看看強迫癥患者通常都有哪些錯誤的觀念？
1. 高估風(fēng)險、危害和危險
這種想法一般是，即使這件事只有1‰發(fā)生的可能性，都等同于巨大的99％可能性。
小新的想法就屬于此類。
2. 過度控制和完美主義
這種想法一般是，如果事情看上去不那么完美，絕對是無法容忍的。我必須每件事情都做到完美，否則這是完全不可原諒的。我必須能夠完全掌控整件事情或所有情境。
很多完美主義的細節(jié)狂都有類似的想法，一旦發(fā)現(xiàn)一點瑕疵，就會陷入極度的自責(zé)和焦慮中。
3. 小題大做
這種想法一般是，只要有一個細節(jié)做的不好，就會否定整個人。
例如，有些父母常會對孩子說，“你連碗都洗不干凈，連這個字都不會，以后沒前途，就只能去掃大街?！?/p>
4. 非黑即白，全有或全無的想法
這種想法一般是，如果這件事我沒有做到完美，那我肯定做得很糟糕。如果我不是完全的安全，那我肯定處于巨大的、可怕的危險中。
因此，很多人一旦發(fā)現(xiàn)事情不順利，接下來就不會再做了，選擇了逃避。
5. 過度負責(zé)
這種想法一般是，可能我導(dǎo)致了什么不好的事情發(fā)生，我無法阻止它，這就證明我是一個壞人。我必須時刻警惕著，防止自己犯錯誤，一丁點兒的錯誤都可能傷害到別人。要是我不是這件事情，我肯定是有罪的。
這樣的人一般會有過度的道德感，做事非常警惕。
這些錯誤的觀念，它們常常是同時發(fā)生的，往往在一個強迫癥的患者身上不只一種錯誤的觀念。
我們?nèi)绾翁魬?zhàn)這些錯誤的觀念？需要認知重組。
在認知重組之前，我們先認識一下錯誤觀念對強迫癥患者的影響步驟。
常常是A（誘發(fā)事件）發(fā)生，我們就會產(chǎn)生B（對事件不切實際不正常的評估，由此就會產(chǎn)生錯誤觀念），而這些觀念就會引發(fā)C（較高程度的焦慮)，焦慮又會強化這些錯誤的觀念。
焦慮由此超出了控制的范圍，我們就會產(chǎn)生一種強烈的用任何可能的方式減輕焦慮的沖動。
此時，如果我們采取一些行為使焦慮得到了短暫的控制，就會認為這些行為是有用的，也就把它變成了我們儀式化的強迫行為。
每次只要焦慮發(fā)生，我們就會以這種方式來減輕焦慮，但這種方式常常會給自己帶來長期的不良影響，讓我們產(chǎn)生心理沖突，這也就是強迫癥患者的痛苦所在。
所以，認知重組，就是讓自己在暴露干預(yù)的同時，學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)自動出現(xiàn)的錯誤觀念，你就能更加掌握想法對行為的影響。
認知重組是這樣進行的：
第一步，寫下不切實際的評估和錯誤觀念。
例如，小新的不切實際的評估是：匯報材料錯了一個字，就會給公司造成上億的損失。背后的錯誤觀念是：高估風(fēng)險，危害和危險。
第二步，進行自我對話，挑戰(zhàn)自己不切實際的評估。
可以把自己對現(xiàn)實評估的理性客觀的想法，也就是“現(xiàn)實評估的回歸”寫下來。例如小新的回歸是：上級領(lǐng)導(dǎo)也會再檢查自己的匯報材料，匯報材料只是銷售的支持內(nèi)容，并不會對公司產(chǎn)生巨大的影響。
如果小新經(jīng)常對錯誤觀念進行挑戰(zhàn)，就能讓自己逐漸變成“公正的觀察者”，客觀地看待發(fā)生在自己周圍的事情，也就慢慢回歸正常。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《強迫癥：你和家人需要知道的》，書中的作者一位是強迫癥患者后通過治療康復(fù)了，一位是研究強迫癥患者的博士，他們用科學(xué)的方法幫助強迫癥患者。
如果你不愿意尋求專業(yè)人士幫助，或者你有輕微的強迫想法和行為，但還沒到障礙的程度，其實也可以通過這些錦囊自助。
如果你有強迫的疑問，歡迎分享和交流。
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心理/生涯咨詢師素心：國家二級心理咨詢師，生涯規(guī)劃師，美國正面管教父母講師，沙盤游戲治療師，人際關(guān)系咨詢顧問，英國思維導(dǎo)圖導(dǎo)師。
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本錦囊來自布魯斯·海曼、切莉·佩德瑞克《強迫癥：你和家人需要知道的》（第3版），在此鳴謝。
