今天這本書依然是有關(guān)健康的，叫做《不是你，是你的荷爾蒙》。
作者在20多歲的時候常常參加各種聚會、工作之余就會大吃大喝，不會做飯，所以經(jīng)常吃各種帶包裝的食品及冷凍快餐；30多歲結(jié)婚生子，雖意識到自己的不良習(xí)慣，卻并未進行調(diào)整；于是在她40多歲時開始出現(xiàn)畏寒、全身疼痛、體重增加、長期疲勞、暴躁等狀況。
直到某天她對孩子吼叫后，換來孩子的一句“你為什么總是這么暴躁？”她才意識到她需要做些什么了。她去看了醫(yī)生，在醫(yī)生給她開了一瓶百憂解后，她終于決定向同為醫(yī)生的父親求助，父親告訴她這一切都是荷爾蒙水平失衡造成的。
最終結(jié)果顯示她的確存在多種荷爾蒙失衡，她聽取了父親的建議，對飲食及生活方式進行了調(diào)整，并配合服用一些補劑。
這段經(jīng)歷令作者徹底改變了，她重新回到大學(xué)，學(xué)習(xí)了營養(yǎng)學(xué)知識。四年的學(xué)習(xí)生涯，使她更加全面地掌握了呵護荷爾蒙的方法。并提出了自己的荷爾蒙平衡方案。這就是本書的由來。
“人體內(nèi)存在100多種已確認的荷爾蒙?！苯?jīng)常被提及的包括：皮質(zhì)醇、甲狀腺激素、雌激素、胰島素等。
這些與荷爾蒙相關(guān)的知識，一般情況下，我們只會在與健康相關(guān)的書籍中看到極少的一部分，但并不會有基礎(chǔ)認知。
事實上，荷爾蒙由內(nèi)分泌腺產(chǎn)生，通過血液快速傳遞到全身。每一種荷爾蒙都有自己的作用。
其基本功能包括控制心跳、呼吸、血壓；調(diào)節(jié)大腦活動；影響思維、注意力和記憶力等；調(diào)節(jié)情緒；促進新陳代謝和發(fā)育等。
荷爾蒙失衡將會導(dǎo)致：體重增加、長期疲勞、性欲低下、脫發(fā)、健忘、腹脹腹瀉、夜間盜汗等。
荷爾蒙失衡需要關(guān)注的四個方面：飲食、壓力、環(huán)境毒素、運動；對應(yīng)的平衡方案為：攝入能夠平衡荷爾蒙的食物、學(xué)會休息、排除毒素、適當(dāng)運動。
關(guān)于飲食
低血糖負荷食物：水果、蔬菜、全谷物、豆類、雞肉、魚肉、堅果、雞蛋。
蔬菜的攝入量應(yīng)占每餐食物總量的一半，不同顏色的蔬菜所提供的維生素、營養(yǎng)素、礦物質(zhì)及膳食纖維也不同，所以盡量豐富蔬菜的種類和顏色。富含膳食纖維的食物，能夠幫助身體排除毒素和過量雌激素，每天應(yīng)攝入至少35g。
有益的脂肪來源：牛油果、橄欖、堅果、魚肉、有機畜肉、有機乳制品、雞蛋、橄欖油、椰子油。
有益的脂肪能夠幫助促進脂溶性維生素的吸收，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。所以，脫脂牛奶無法促進維生素的吸收。選擇健康的脂肪，杜絕低脂食品。
椰子油的具體功效：為身體提供即時能量、加速新陳代謝、抗氧化、維護心臟健康、促進大腦健康、預(yù)防糖尿病。
進食時間：建議睡眠時間斷食，理想斷食時間實際上是16個小時，如果做不到的話，至少應(yīng)保證12小時。斷食時間只能喝水，不能吃任何食物或攝入其他飲品。
?“人在空腹睡覺時，身體能夠更好地重啟新陳代謝并消耗脂肪。因為人在白天攝入的食物會以糖原形式儲存在肝臟，并在夜間轉(zhuǎn)化為葡萄糖，以保持血糖穩(wěn)定，同時為細胞提供能量。糖原被耗盡的情況下，身體會消耗脂肪?！?/p>
壓力管理
讓自己慢下來：腹式呼吸、保持正念、瑜伽、親近大自然、培養(yǎng)興趣愛好、閱讀、按摩、遠離電子產(chǎn)品、接地氣（在室內(nèi)、室外赤腳行走）
優(yōu)化睡眠質(zhì)量：保持臥室完全黑暗、早睡（23點前睡覺）、關(guān)閉電子產(chǎn)品、睡前3小時禁食（穩(wěn)定血糖）、戒咖啡、保持運動、瀉鹽浴、閱讀、把焦慮的事情寫下來（平復(fù)心情）。
營養(yǎng)補充劑：高質(zhì)量復(fù)合維生素B、維生素C、草藥（紅景天、南非醉茄、圣羅勒、香蜂葉、甘草根等，可降低皮質(zhì)醇水平）
冥想，關(guān)注當(dāng)下、摒棄雜念，不對自己的想法做任何評價。有助于降低心率和血壓、激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)、改善情緒、激發(fā)創(chuàng)造力、改善睡眠、降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險。
排除毒素
環(huán)境清潔：減少香煙煙霧、在室內(nèi)擺放具有凈化功能的植物、室內(nèi)鋪木地板而非地毯、使用負離子空氣凈化器來幫助清除室內(nèi)污染物。
用品清潔：選擇天然的清潔產(chǎn)品、洗漱用品、化妝品、染發(fā)劑、無氟牙膏、除臭劑、防曬霜等，選擇無毒寵物驅(qū)蟲劑，衣物盡量不要干洗，將特氟龍涂層和鋁制鍋具替換為玻璃、鑄鐵、陶瓷及鋼制品。
飲食清潔：選擇有機食品，增加十字花科蔬菜的攝入量，多吃含硫食物（雞蛋、大蒜、洋蔥等），避免加工食品，限制咖啡和酒精的攝入，避免高溫烹飪食物（如燒烤、油炸等）
幫助排毒的蔬菜汁：蔬菜汁中不可加入水果，同時必須加入適量蛋白質(zhì)和健康脂肪，如堅果、螺旋藻、牛油果、椰子油等。
關(guān)于運動
減少久坐：長時間久坐且不運動，會增加患多種疾病的風(fēng)險。建議每隔1小時就起身活動至少2分鐘?？稍芈?、也可以到處走走。
散步：每天散步30分鐘，可降低患心臟病、2型糖尿病及骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
高強度間歇性訓(xùn)練：可以嘗試短跑、騎車、游泳、樓梯折返跑、跳繩等不必去健身房的運動，每周2~3次，每次15分鐘。
力量訓(xùn)練：可降低患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險；另外，肌肉量越多，消耗的能量越多，也就更容易消耗脂肪。我記得其他書籍中曾建議我們早上空腹時可適當(dāng)做些運動，這樣增肌減重效果也會更好。
瑜伽和普拉提：可以幫助身心放松，只是最初嘗試的時候需要適應(yīng)一下。
其實不論是通過戒糖、抗炎、還是調(diào)節(jié)荷爾蒙平衡，抑或是其他方面，其看似復(fù)雜的科學(xué)原理背后，都有著同樣的倡導(dǎo)，那就是構(gòu)建健康的飲食結(jié)構(gòu)與生活方式。
同時，針對這兩方面，醫(yī)生們給出的實用性建議也都非常類似。之所以會這樣說，是因為我最近這兩年我陸陸續(xù)續(xù)讀了十幾本健康及營養(yǎng)方面的書籍，對于如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，也算是有那么點經(jīng)驗了，但還是持續(xù)學(xué)習(xí)。一邊閱讀、一邊實踐，實踐的過程中通過身體的反應(yīng)再進行微調(diào)。
我個人遵循的原則如下：
保證優(yōu)質(zhì)睡眠：
1、選擇有牽引功能、能夠保護頸椎的枕頭，因為白天不論是閱讀、使用電腦還是手機，都對頸椎有一定的影響，所以，睡覺的時候盡可能把頸部支撐起來是很重要的；
2、清晨或傍晚運動40分鐘以上；
3、睡前3小時嚴格禁食，飲水量也會少一點；
4、臥室基本不會開燈，白天不需要，夜晚更沒有理由開燈了。
抗炎、抗氧化等飲食原則：
1、每天攝入新鮮的水果和蔬菜，淀粉類蔬菜不作為菜食用；
2、攝入有益的脂肪，同時補充復(fù)合維生素。因為有些維生素是脂溶性的，所以早餐會在早餐時搭配堅果、牛油果等富含健康脂肪的食物一起食用，這樣更有利于維生素的吸收；
3、不喝任何形式的果汁，不吃零食，但上午會喝綠茶，偶爾喝咖啡，偶爾喝牛奶。（喜歡喝牛奶的朋友，建議將普通牛奶換成a2牛奶）
4、以攝入全營養(yǎng)素為每日目標。
抗壓管理及其他：
1、每日閱讀、書寫（文章、或筆記、或日志）
2、運動（橢圓儀、散步、腹部訓(xùn)練）
3、培養(yǎng)興趣愛好（園藝、閱讀、運動）
4、構(gòu)建良性的社交關(guān)系，不定期與家人、摯友進行深度且有效的溝通等。
這些只是我目前的一些習(xí)慣罷了，在健康管理方面我依然會持續(xù)學(xué)習(xí)，尋找更多助益健康的書單，并持續(xù)分享。希望今天的文章能夠為大家調(diào)整飲食習(xí)慣及生活方式，提供一些思路。
