拆頁來自《自控力》176-178 （微信閱讀）

【R】

意志力實驗：鍛煉意志力
如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。
* 增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日?；顒樱热绯燥埡烷_門。
* 增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養(yǎng)成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
* 增強自我監(jiān)控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動（www.quantifiedself.com）已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。
你可以選一個和自己面對的意志力挑戰(zhàn)有關的練習。比如，如果你的目標是存錢，那么你就需要記錄支出情況。如果你的目標是多鍛煉，那么你每天早上洗澡之前就要做10個仰臥起坐或俯臥撐。即便你的實驗結果不會直接服務于你的目標，自控力肌肉模式也會告訴我們，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。

【I】

Why

是不是總是自控力不夠強呢？很多時候自己會管不住自己呢？其實自控力是可以鍛煉的。像身體一樣，越鍛煉越強悍。超強的自控力，做事更容易成功。如女明星為了身材，控制自己的飲食。

What

本文主要講解了增強自控力的三個方法。

How

如何增強自控力：

1. 強化“我不要”的想法。心里時刻想著“我不要......”。

2. 增強“我想要”的意愿。每天堅持做一件小事來鍛煉。

3. 加強“自我監(jiān)控”的能力。用紙筆記錄一些生活行為或習慣的記錄。

Where

本方法適合幫助個人提高自控力。

【A1】

春節(jié)期間回東北老家，家里親戚每天請客吃飯，做了好多家鄉(xiāng)菜。好久沒有吃到了，沒有控制住自己，吃了好多。每天運動量還特別少，回來后體重增加5斤。回來之后，堅持執(zhí)行減肥計劃，管住嘴，邁開腿，每天記錄自己的體重。體重下降了3斤。這一周老媽來了，又開始每頓做可口的飯菜，原計劃又泡湯了。

反思：自控力太脆弱了，繼續(xù)加強。真的是每一個胖子都是一口一口吃出來的。如果我能時刻記著“我不要吃太多太飽”---強化我不要的想法。每天跟著keep堅持鍛煉10分鐘。告訴自己“我想要瘦就要讓自己動起來”。---增強我想要的意愿。每天繼續(xù)記錄體重和飲食。---加強“自我監(jiān)控”的能力。這樣的話，現(xiàn)在的體重應該繼續(xù)下降，而不是反彈了。

【A2】

目標：在3月10號之前繼續(xù)堅持每天6；30起床的習慣。

行動：

1. 每天定鬧鐘6:20，設置鬧鐘鈴聲是“我不要賴床”。---強化“我不要”的想法。

2. 用手機播放早間新聞，提示自己“我想要起床”。---增強“我想要”的意愿。

3. 用手機備忘錄記錄每天早起時間。---加強“自我監(jiān)控”的能力

獎懲： 如果堅持下來，獎勵自己睡一天懶覺。

? ? 如果沒有堅持下來，懲罰自己一周內完成15公里跑步。