七個(gè)態(tài)度性的因素，構(gòu)成了正念減壓中所教授的正念練習(xí)的主要支柱。它們是：非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納及放下。這些態(tài)度需要有意識地在練習(xí)中培育。它們并非各自獨(dú)立，而是相互依存、相互影響的。當(dāng)中的每一個(gè)態(tài)度既有賴于其他態(tài)度的培育，也會影響到其他態(tài)度的培育。培育其中任何一個(gè)都會很快地帶動別的幾個(gè)。

1　非評判

在正念的培育中，需要你對自身的體驗(yàn)抱有一種不偏頗的見證。這個(gè)介紹允許我們?nèi)缙渌堑乜吹绞挛锏臉幼?，而不是透過失真的鏡頭和見解。如此，你需要對內(nèi)在和外在的、川流不息的評判和慣性反應(yīng)保持覺知。我們通常被裹挾其中，而正念則要求我們學(xué)著從中退后一步。

當(dāng)我們開始練習(xí)對自身內(nèi)心活動加以注意時(shí)，我們普遍會發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)事實(shí)，并深覺震驚，那就是：我們不停地對自身體驗(yàn)產(chǎn)生著評判。我們會給幾乎所看到的一切貼上標(biāo)簽，加以分類，會對那些我們自認(rèn)為有價(jià)值的體驗(yàn)做出反應(yīng)。有些東西、有些人和有些事件被評判為是“好的”，因?yàn)槌鲇谀承┰蛩鼈冏屛覀兏杏X良好。而另一些則會同樣快地被貶低為“壞的”，因?yàn)樗鼈冏屛覀兏杏X糟糕。其余的會被列為“中性”，因?yàn)槲覀冋J(rèn)為它們與我們沒有太大關(guān)系。那些中性的東西、人或者事件幾乎被完全摒棄于我們的意識之外。我們通常會發(fā)現(xiàn)它們實(shí)在無聊，無法讓我們?nèi)リP(guān)注。

這種給體驗(yàn)分類和評判的習(xí)慣將我們鎖定于機(jī)械的反應(yīng)中，我們對此缺乏覺知，甚至根本沒有客觀基礎(chǔ)。這些評判傾向于主導(dǎo)我們的頭腦，令我們難以發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的平靜，或者培育對事物內(nèi)在或外在的明察。我們的內(nèi)心就好像是一個(gè)溜溜球，整天在“評判之線”上忽上忽下地躥著。如果你對有關(guān)內(nèi)心的這個(gè)描述心存懷疑，那就請觀察一下，在十分鐘的時(shí)間里，你在做事時(shí)，內(nèi)心是如何充斥著喜惡的。

如果我們想找到應(yīng)對生活壓力的更有效的方法，那么首先要做的就是對這樣的自動評判以覺察，我們因此可以看透自己的偏見和恐懼，并把自己從它們的專制下解脫出來。

正念練習(xí)時(shí)，當(dāng)這種評判性質(zhì)的念頭出現(xiàn)的時(shí)候，識別它，并有意地提醒自己采取一個(gè)更為寬廣的視角，擱置評判以及采用一種中立的立場。盡你所能，只是去觀察它，包括你對它的反應(yīng)，這非常重要。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心在評判時(shí)，你不需要讓它停止那樣做。這不是一個(gè)明智的嘗試。所需要的就是對它的發(fā)生保持覺察。不需要對評判加以評判，而把事情搞得愈發(fā)復(fù)雜。

2　耐心

耐心是一種智慧。它表明我們理解并接受這樣一個(gè)事實(shí)：有時(shí)候，事情會按照自己的時(shí)間展開。一個(gè)孩子為了幫助一只蛹轉(zhuǎn)化成蝶而破開它的繭，但通常蝴蝶并不會因此獲益。任何成年人都知道，蝴蝶只會在它該出現(xiàn)的時(shí)候出現(xiàn)，這是一個(gè)無法被催促的過程。

當(dāng)我們練習(xí)正念的時(shí)候，我們要以同樣的方式來培育身心的耐心。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)內(nèi)心不停地做著評判，或者感覺緊張、不安或害怕，或者在練習(xí)一段時(shí)間后，似乎沒有什么積極的事情發(fā)生，我們需要有意識地提醒自己不需要對自己不耐心。我們要給自己空間來擁有這些體驗(yàn)。為什么呢？因?yàn)闊o論如何，我們都擁有它們呀！當(dāng)它們涌現(xiàn)的時(shí)候，它們是我們當(dāng)下的真實(shí)，它們是我們生命里此時(shí)此刻展開著的一部分。所以我們要如同對待蝴蝶那般對待自己。為什么要匆匆忙忙地從此刻趕到另一個(gè)“更好”的時(shí)刻呢？終究每一個(gè)時(shí)刻都是你生命中的那個(gè)時(shí)刻。

保有耐心就是簡單地對每個(gè)時(shí)刻全然開放，全然接受它，并了知：如同蝴蝶一般，事物會在它們自己的時(shí)間里展開。

3　初心

此刻的豐富體驗(yàn)就是富饒的生活本身。多數(shù)時(shí)候，我們讓自以為“知道”的想法或者信念妨礙了我們?nèi)タ吹绞挛锏恼嫦?。我們傾向于對那些平凡之事想當(dāng)然，無法理解平凡中所蘊(yùn)含的非凡。要想看到此刻的豐富，我們需要培育“初心”，那是一個(gè)愿意看待萬事萬物都如初見的心念。

無論我們要使用的特定練習(xí)是什么，是身體掃描、坐姿冥想抑或是瑜伽，每次練習(xí)的時(shí)候我們都應(yīng)該懷著初心。這樣，我們就不會帶著來自于過往經(jīng)驗(yàn)的期待。一顆開放的“初始者”之心可以令我們對新的可能保持接納，防止我們故步自封、自認(rèn)為比實(shí)際要知道得多。初心提醒著我們這個(gè)簡單的真相：沒有一個(gè)時(shí)刻是與別的時(shí)刻相同的，每一個(gè)時(shí)刻都獨(dú)特，都包含著獨(dú)特的可能性。

你可以把培育初心作為日常生活的一個(gè)試驗(yàn)。下一次，當(dāng)你見到某個(gè)熟人時(shí)，問問自己是否在以新鮮的眼光看這個(gè)人，看到他的本真；抑或你僅僅看到你對他的看法的折射。在你的孩子、配偶、朋友、同事身上試試。如果你養(yǎng)狗或者貓的話，也可以在它們身上試試。當(dāng)出現(xiàn)問題的時(shí)候，試試這樣做。當(dāng)你在戶外大自然里的時(shí)候也可以試試。你能看見天空、星星、樹木、水和石頭嗎？你能以一個(gè)清晰和純凈的頭腦來看到它們的本真嗎？抑或你只是在透過自己的想法、觀點(diǎn)和情緒的面紗來看它們？

4　信任

對自己和自己的情感發(fā)展出一種基本的信任是冥想訓(xùn)練整體的一部分。比起總是向外尋求指導(dǎo)，相信自己的直覺和權(quán)威要更好些，哪怕一路上你會犯些“錯(cuò)誤”。在任何時(shí)候，如果你覺得有些事情不對勁，為什么不去尊崇你的感受呢？為什么你會去低估或者忽視它們，把它們當(dāng)作是不確實(shí)的，只因?yàn)橛袀€(gè)權(quán)威或者某群人有不同的想法或說法？在冥想練習(xí)的各個(gè)層面上，信任自己和自身所具的基本智慧和善良是非常重要的。這在瑜伽中也格外重要。

有些練習(xí)冥想的人會過度熱衷于老師的名望和權(quán)威，反而不尊崇自己的感受和直覺。他們相信老師一定是一個(gè)更加智慧和近乎完美的人，所以他們覺得應(yīng)該仿效他，不帶疑問地按他說的去做，把他尊為完美智慧的典范。這種態(tài)度完全有悖于冥想的精神。冥想精神強(qiáng)調(diào)去做你自己，并理解“做你自己”意味著什么。無論是誰，任何人如果是在模仿別人，都是在朝著錯(cuò)誤的方向前進(jìn)。

要成為別人是不可能的。你唯一的希望是更好地成為你自己。這是練習(xí)冥想的首要原因。老師、書籍和錄音帶和各種軟件只可能是指導(dǎo)、路標(biāo)和建議。誠然，當(dāng)你想從別的地方學(xué)習(xí)的時(shí)候，保持開放和接納很重要，但最終你還是要過自己的生活，過生活中的每一個(gè)時(shí)刻。在練習(xí)正念時(shí)，你在擔(dān)當(dāng)起做你自己，并學(xué)習(xí)傾聽和信任自己的責(zé)任。你越多地對自身培育這種信任，你也會越容易地信任他人，并看到他們本質(zhì)上的善良。

5　不爭

我們做每一件事情，幾乎都是懷有目的的，是為了得到什么或者到達(dá)某處。但在冥想中，這種態(tài)度實(shí)際上可能是一種妨礙。那是因?yàn)橼は氩煌谄渌磺腥祟惢顒印ｋm然它會需要付出大量的工作和某種特別的精力，但最終它是無為。除了做你自己外別無目標(biāo)。具有諷刺意味的是，你已經(jīng)是你了。這聽上去是個(gè)悖論，還有點(diǎn)瘋狂。但這種似是而非以及瘋狂可能會引導(dǎo)你以一種新的方式看待自己，你可以少一點(diǎn)努力，而多一點(diǎn)自處。這來自于有意地培育“不爭”這個(gè)態(tài)度。

譬如，如果你坐下來冥想，你想道：“我將獲得放松，或者領(lǐng)悟，或者控制我的疼痛或成為一個(gè)更好的人?！边@樣你便將一個(gè)“你應(yīng)該在哪里”的念頭引入心念中，接踵而至的是“你現(xiàn)在并不好”這樣的念頭?！岸嗝聪Ｍ腋届o、更智慧、更努力工作、更加這樣或者那樣，希望我的心臟更健康或者我的膝蓋更好些，那我就好。但此刻，我不好。”

這種態(tài)度會削弱正念的培育，而正念只是對所發(fā)生的一切加以關(guān)注。如果你感到緊張，就注意到那份緊張。如果你感到疼痛，就盡你所能與疼痛相處。如果你在批評你自己，那就觀察評判性頭腦的活動，只是觀察。記著，我們只是讓每一個(gè)時(shí)刻里所體驗(yàn)到的任何一切在這里存在，因?yàn)樗呀?jīng)在這里了。這份邀約只是帶著覺知去擁抱它，抱持它。你不需要做任何事情。

在冥想領(lǐng)域，達(dá)成目標(biāo)的最好方法是從對結(jié)果的奮爭中退后一步，并開始仔細(xì)地聚焦于如實(shí)看待和接納每時(shí)每刻的事物本身。憑著耐心和規(guī)律的練習(xí)，你的目標(biāo)會自己漸漸達(dá)成。這種水到渠成會變成你所邀請的、在你內(nèi)心里展開的過程。

6　接納

接納意味著看見事物此刻的本來面目。如果你頭疼，接受你頭疼。如果你體重過重，為什么不接受它，把它作為對此時(shí)身體的一種描述呢？無論它是一個(gè)癌癥診斷抑或得知某人去世的消息，我們遲早都得與事物達(dá)成共識，并接納它們。不過，要做到接納，通常需要在我們經(jīng)歷了充滿情感的否認(rèn)和憤怒階段之后。這些階段是對事情接納的一個(gè)自然的進(jìn)程。它們都是療愈過程的一部分。事實(shí)上，我對療愈的操作性定義是：與事物如其所是的樣子達(dá)成共識。

我們在本質(zhì)上是想強(qiáng)迫事態(tài)按照我們所喜歡的方式存在，而這只會制造更多的緊張。實(shí)際上，這會妨礙積極改變的發(fā)生。我們可能忙于否認(rèn)、強(qiáng)迫和掙扎，以至于沒有多少能量留下來用以療愈和成長，而我們所擁有的所剩無幾的東西，由于我們?nèi)狈τX知和意圖而消散了。

記住，對任何事情來說，現(xiàn)在都是你唯一的擁有。在你真正改變之前，你得接納自己。你選擇這樣做就成為一個(gè)自我慈悲與智慧的行動。

接納并不意味著你須得喜歡一切事物或者對萬事萬物采取被動的態(tài)度，而放棄你的原則和價(jià)值觀。它并不意味著你對事物滿意，或者你甘于忍受事情“不得不”這樣。它并不意味著你不應(yīng)該打破自我破壞性的習(xí)慣，并不意味著放棄你想改變和成長的欲望，或者你應(yīng)該忍受不公平，譬如，回避參與改變周圍的世界，因?yàn)槭虑榫褪沁@樣了，因此沒有希望可言。它與被動的退縮毫不相干。我們所說的接受只意味著，或早或晚地，你已然學(xué)會愿意看見事物的真相。無論正發(fā)生著什么，這個(gè)態(tài)度為你在生活中采取合適的行動做了鋪墊。當(dāng)心念不被自以為是的評判和欲望或者恐懼和偏見所蒙蔽，當(dāng)你對正在發(fā)生的事情有著清晰的看法的時(shí)候，你更有可能知道該做什么，內(nèi)心非常篤定地去采取行動。

在冥想練習(xí)中，我們迎接每一個(gè)來臨的時(shí)刻，全然地與之相處，以此來培育接納。我們努力不把應(yīng)該感覺或應(yīng)該想到或應(yīng)該看到的強(qiáng)加給我們的體驗(yàn)，而只是提醒我們自己去包容，對我們所感、所思、所見全然開放并接納，因?yàn)樗呀?jīng)在這里了。如果我們把注意力集中于當(dāng)下，有一件事情我們是確定的，那就是無論我們此刻關(guān)注什么，一切都會改變，這給我們提供了練習(xí)接納的機(jī)會，無論在下一個(gè)時(shí)刻會呈現(xiàn)什么。顯然，在培育接納中蘊(yùn)含著智慧。

7　放下

培育放下，或者不執(zhí)著的態(tài)度，對冥想練習(xí)來說是很關(guān)鍵的。當(dāng)我們開始關(guān)注內(nèi)在體驗(yàn)的時(shí)候，我們很快就發(fā)現(xiàn)內(nèi)心似乎想抓取某些念頭、情感和處境。如果它們是令人愉悅的，我們會嘗試延長這些想法、情感或者處境，令它們延伸，反反復(fù)復(fù)地咀嚼回味。相似的，我們試圖摒棄和阻止很多想法、情感和體驗(yàn)，因?yàn)樗鼈冞@樣或者那樣地令我們感覺不愉快、痛苦或害怕，而我們想要保護(hù)自己。

在冥想練習(xí)中，我們有意地把這種提升某種體驗(yàn)和拒絕別的體驗(yàn)的傾向放到一邊。我們只是讓體驗(yàn)如實(shí)呈現(xiàn)，并練習(xí)在每個(gè)時(shí)刻里觀察它。“放下”是一種讓事情任其自然并接納事物本身的方法。當(dāng)我們觀察內(nèi)心去抓取和推開的時(shí)候，我們可以提醒自己有目的地去放下那些沖動，并看看如果這樣做的話，會發(fā)生什么。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在評判自己的體驗(yàn)時(shí)，我們可以放下這些評判性的念頭。我們認(rèn)識到它們，我們無須更久地去追逐它們。我們聽任它們，這樣做的時(shí)候，我們就把它們放下了。相似的，當(dāng)有關(guān)過去和未來的想法涌上來的時(shí)候，我們將它們放下。我們只是觀察，并安住于覺知中。

除了以上正念練習(xí)的七個(gè)基本態(tài)度之外，還有其他的一些心靈品質(zhì)同樣地可以開拓并深化正念在日常生活中的具身體現(xiàn)。這些包括培育不傷害、慷慨、感恩、忍耐、寬恕、慈悲、隨喜及淡定等態(tài)度。在很多層面，它們與剛才所探索的七個(gè)態(tài)度并不是隔離的，它們會從中自然地呈現(xiàn)。同時(shí)，當(dāng)我們專注于面臨挑戰(zhàn)處境自己的表現(xiàn)時(shí)，它們也會呈現(xiàn)出來。透過實(shí)驗(yàn)，這些態(tài)度所蘊(yùn)含的力量很容易就會被發(fā)現(xiàn)，特別是在輕松自在、相對沒有壓力的時(shí)刻里。我們只是盡己所能把它們放在心里，并注意到與感恩、慷慨的沖動、善良的傾向保持接觸有多困難，特別是對我們自己……換句話說，在關(guān)鍵時(shí)刻，對我們的信任、耐心、不爭、慷慨、善良、隨喜、淡定之缺乏保持正念。對不信任、無耐心、執(zhí)著而非放下、傷害而非不傷害、自我為中心而非慷慨的那份正念，依然是正念。它來自于對正念的、非評判性覺知的有意培育，這樣，慢慢地會出現(xiàn)一種轉(zhuǎn)變，讓我們一點(diǎn)一點(diǎn)地傾向于這些更為廣闊的，甚至是更加高尚的品質(zhì)。作為人類，這些品質(zhì)早就已經(jīng)安住于我們的內(nèi)在了。