作者：[英]麥克爾·莫斯利博士

這本書(shū)是《輕斷食》的進(jìn)階版，主要針對(duì)II型糖尿病或前驅(qū)糖尿病，如果能夠在短短8周時(shí)間內(nèi)減去大量體重，就能使血糖恢復(fù)到正?；蚪咏５乃?。血糖升高會(huì)加速衰老，引發(fā)II型糖尿病，并增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。飲食，以及生活。這正是本書(shū)要說(shuō)的內(nèi)容。

一談到節(jié)食減肥，很多人噗之一鼻，認(rèn)為最終都會(huì)失敗，而且會(huì)反彈，但書(shū)中指出：結(jié)果取決于行事的方式，方式不對(duì)，就算飲食熱量再低也不會(huì)有好結(jié)果。而一旦方式正確，快速減重則能極其有效地拋去脂肪、戰(zhàn)勝血糖問(wèn)題、逆轉(zhuǎn)II型糖尿病，甚至治愈它。

通過(guò)為期8周的低碳飲食，調(diào)整自己的飲食生活習(xí)慣，讓血糖身體恢復(fù)到正常情況，是一種可取的方式。但作為普通人，如果沒(méi)有嚴(yán)重超重可以采取較為柔和的方式，即書(shū)中所提到的5：2或6：1方式，即每周五天或六天正常采用地中海式飲食，另外2天/1天采用800卡輕斷食。

關(guān)于血糖控制節(jié)食的核心是地中海式低碳飲食、積極運(yùn)動(dòng)以及心態(tài)。

雖然我個(gè)人并不崇尚節(jié)食減肥，但如果確實(shí)因?yàn)榉逝忠鸶鞣N身體問(wèn)題，可以嘗試，書(shū)中在最后給出了很多的食譜，雖然有些食材在國(guó)內(nèi)并不是那么容易獲得，但是一些飲食建議還是值得我們參考的。

一、關(guān)于飲食的建議

1.少食用易于消化的精致碳水

這一類(lèi)碳水化合物可以迅速地被機(jī)體吸收，使血糖瞬間升高。如面包、米飯、面條和土豆，不能在餐盤(pán)里堆滿它們。請(qǐng)把它們當(dāng)作小菜，而不是主食，盡可能找到適合的替代品。?

“好”的碳水化合物種類(lèi)含有大量纖維，這使它們更難以被吸收。緩慢的吸收對(duì)身體有益。這一類(lèi)碳水化合物包括蔬菜、堅(jiān)果、種子、全谷物（小米、燕麥、黑麥）、蘑菇和大多數(shù)水果。

想要多攝入適量的纖維，你可以食用更多菜豆、鷹嘴豆、去皮粗小麥、洋薊、綠葉蔬菜、西藍(lán)花、花菜、胡蘿卜、卷心菜、燕麥、堅(jiān)果、覆盆子、黑莓、蘋(píng)果和梨。

2.刪減糖類(lèi)、含糖食物，包括飲料和甜點(diǎn)的攝入。一周只能吃一兩次，不吃更好。你可以使用代糖食品，如甜葉菊和木糖醇，但是請(qǐng)盡量擺脫對(duì)甜食的嗜好。

3.盡量刪減或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面條、土豆、米飯。對(duì)所謂代替的“褐色食品”也要警惕：它所謂的“較多纖維”可以忽略不計(jì)。褐色的糙米不錯(cuò)，不過(guò)有些全麥面包里加了糖。轉(zhuǎn)而食用藜麥、干小麥（碾碎的）、全黑麥、全粒大麥、野生稻米和蕎麥。扁豆和菜豆一類(lèi)的豆類(lèi)既健康又飽腹。

4.盡量別吃大多數(shù)早餐谷物。它們通常都是高糖分的，哪怕是含有麩質(zhì)的也一樣。燕麥只要不是即食的那種，都很健康。

5.用雞蛋開(kāi)啟一天的序幕。白煮、燉煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它們能讓你在更長(zhǎng)時(shí)間里維持飽足狀態(tài)。

6.零食選擇堅(jiān)果。它們是蛋白質(zhì)和纖維的重要來(lái)源。盡量避免食用鹽漬或加糖的堅(jiān)果

7.食用更健康的脂肪和油。除了油性魚(yú)類(lèi)（鮭魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)）外，要多吃橄欖油。別吃人造黃油，用黃油代替。

8.可以大吃特吃的高品質(zhì)蛋白質(zhì)。包括油性魚(yú)類(lèi)、大蝦、雞肉、火雞、豬肉、牛肉，當(dāng)然還有雞蛋。其他富含蛋白質(zhì)的食物：黃豆、毛豆、闊恩素肉、鷹嘴豆泥。加工肉類(lèi)一周只能吃幾次，如培根、臘腸、香腸。

9.食用足夠多不同顏色的蔬菜（從暗綠色的葉菜，到亮紅色和黃色的辣椒）?？梢约尤脶u料和調(diào)味品——檸檬、黃油或橄欖油、鹽、胡椒、大蒜、紅辣椒、肉汁。

10.避免食用過(guò)多水果。漿果、蘋(píng)果或梨都不錯(cuò)，但是熱帶甜水果富含糖分，如葡萄、菠蘿、甜瓜和香蕉。

二、在日常生活中培養(yǎng)好習(xí)慣

1.盡可能每餐都在餐桌上吃。如果你一邊忙碌一邊吃，或是坐在電視前面吃，你會(huì)吃得很糟糕，并且一直吃到遠(yuǎn)超過(guò)你平常會(huì)覺(jué)得飽的分量。

2.盡量吃慢一些。吃下去的食物要花一些時(shí)間才能到達(dá)小腸，那里的細(xì)胞會(huì)分泌一種叫PYY的激素，這種激素會(huì)告訴你的大腦：“我飽了?！闭蛉绱耍绻愠缘寐?，你就會(huì)吃得少。我經(jīng)常會(huì)把刀叉放下一會(huì)兒，盡量等上30秒左右再拿起它們，現(xiàn)在我還會(huì)在不餓了以后把食物剩在盤(pán)子里，這一切都和我成長(zhǎng)時(shí)受到的教育相悖。

3.不吃某些“節(jié)食”產(chǎn)品。因?yàn)樗鼈兘?jīng)過(guò)層層加工，并且常含糖分或甜味劑，這些東西可能無(wú)法切斷饑餓信號(hào)。

4.經(jīng)常喝湯。它們讓人覺(jué)得飽足，并且便宜又實(shí)用。我們常常用剩下的蔬菜做一大鍋湯，沒(méi)用到的部分就放在冰箱里。

5. 將誘人的食物驅(qū)逐出房子或是驅(qū)逐出視野。

6.別讓櫥柜空空如也。如果家里沒(méi)有食物，你就很可能會(huì)叫外賣(mài)。要確保家里有足夠的健康食品，如堅(jiān)果、酸奶和雞蛋。

7.每周稱(chēng)好幾次體重。

8.盡量不在肚子餓時(shí)出去買(mǎi)東西。

9.爬樓梯、每天散步、找時(shí)間做某種抗阻運(yùn)動(dòng)。

10.盡可能每周禁食一次，比如在某一天盡量12小時(shí)不吃東西。

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