今天練習第七課，延續(xù)昨天的腳趾康健和腿部按摩方法，進一步通過改善拇指外翻和腿部血液淋巴循環(huán)，促進下半身的排毒，達到美腿效果。

內(nèi)容：2招腳趾運動+1招腿部按摩

1.腳趾康健運動。

坐在墊子上，屈膝，雙腳掌平放墊子上，前腳掌下可放塊毛巾，雙手抱膝，保持身體平衡和脊柱延展，雙腳趾上翹，通過大拇指帶動其他腳趾張開，然后呼氣，腳趾落地做一個抓毛巾的動作，吸氣，再上翹腳趾、張開腳趾，呼氣、腳趾落地抓毛巾。全程注意保持脊柱伸展、腹部收緊。10次，3組。

2.空中腳部康健運動。

同樣屈膝坐地板，雙手放在膝蓋窩下，小腿緩慢上抬至與地板平行，保持上身挺直，腹部收緊，雙腳相距一個拳頭，腳掌做繃直、回勾的動作，呼氣時繃直、吸氣時回勾，如果腰背部感到疼痛或做到中途身體無法穩(wěn)住時，就靠墻來完成。20次，3組。

3.高抬腿仰臥。

仰臥在地板上，抬腿放到椅子或墻面上，雙腿抬起的高度與地板夾腳需超過60度，保持下背部貼緊地板，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向上，放松肩背部，躺3～5分鐘。通過血液的倒流來促進下身的循環(huán)。

授課時間13分多鐘。

練習情況：

跟著視頻學完動作，再跟著視頻完整做了一遍，用時約接近60分鐘（包含做筆記要點的時間。）

此外，利用等公交的時間時間完成3組夾臀練習。

體會：

1.今天的動作也很簡單，功效跟昨天的練習是一樣的，額，對了，今天起來沒有發(fā)現(xiàn)腿部疼痛或淤青現(xiàn)象。

2.這幾個動作可以在睡前躺床上練習，尤其是最后一個，基本就是平常有過練習的讓腿部血液倒流的姿勢，也可以緩解靜脈曲張。

3.感覺昨天和今天的動作以后也可以放入其他強度較大的動作練習之后，可以起到放松作用，也可以利用碎片時間每天練習。