day1.何為正念

正念是佛教的一種古老修行方式，對(duì)人的生活有重要意義。佛教認(rèn)為，通常情況下，人的意識(shí)清醒狀態(tài)是極為有限且處處受限的，更像是夢(mèng)境的延伸而非清醒的狀態(tài)。冥想修習(xí)幫助人從這種習(xí)慣性的、無(wú)意識(shí)的昏睡狀態(tài)中清醒過(guò)來(lái)，使人能夠充分體驗(yàn)生命中意識(shí)和無(wú)意識(shí)的極限。

正念是一種修習(xí)方式，它的力量存在于修習(xí)和運(yùn)用中。通過(guò)系統(tǒng)的自我觀察、自我探索以及有意識(shí)的行為，使人更全面地把握自我。正念以一種特殊的方式集中注意力：有意識(shí)地、不予評(píng)判地專注當(dāng)下。

這種專注使人們對(duì)當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)更自覺(jué)、更清明、更接納。同時(shí)讓人們清醒意識(shí)到：生命只在剎那間展開(kāi)，若無(wú)法全心與這些剎那同在，人們將錯(cuò)失生命中最寶貴的事物，而且意識(shí)不到自身成長(zhǎng)和蛻變中的豐富性和深邃性。

簡(jiǎn)單卻不容易

正念的關(guān)鍵在于欣賞當(dāng)下，小心地、敏銳地持續(xù)關(guān)注當(dāng)下，從而與之建立密切聯(lián)系。正念修習(xí)的全部要旨在于溫和、欣賞和滋養(yǎng)，力圖讓人欣賞生命深不可測(cè)的奧妙，向人揭示萬(wàn)物息息相通的本質(zhì)。

正念修習(xí)簡(jiǎn)單，卻并不容易，因?yàn)樽柚谷擞X(jué)醒的慣性力量強(qiáng)大且不為人覺(jué)察。正念的修習(xí)可以使人感悟到很多被習(xí)慣性忽略和無(wú)視的方面，開(kāi)啟人的心智，解放人的心靈。

人們往往意識(shí)不到，不間斷地思考讓連綿不斷的思維之流流經(jīng)大腦，使人幾乎沒(méi)時(shí)間去體驗(yàn)內(nèi)心的寧?kù)o。冥想練習(xí)教人學(xué)習(xí)如何從這洪流中脫身，坐在思想之河的岸邊，聆聽(tīng)它的聲音，受它的力量指引。

生命的旅途中需要稍微駐足，停頓片刻。停下所做的一切，暫時(shí)切換為“存在”模式，將自己想象為超脫于時(shí)光之外的旁觀者。觀察當(dāng)下，不作任何干預(yù)。

一天中，不時(shí)抽時(shí)間停下來(lái)，坐下，感受自己的呼吸，感受一下會(huì)發(fā)生什么？看到了什么？聽(tīng)到了什么？感受又如何？

一旦停下，便身處此處當(dāng)下。這種暫時(shí)的駐足停頓，給人以指引，讓人精神煥發(fā)。

冥想修習(xí)中，取得進(jìn)步的最佳方式是放下一切想要取得進(jìn)步的欲望。冥想不是要提升自己，也不是為了什么結(jié)果，僅是為了意識(shí)到當(dāng)下的所在，冥想是一種“存在”。

時(shí)時(shí)提醒自己：當(dāng)下即是。一切正在發(fā)生之事正在發(fā)生。

day2.留意呼吸

留意自己的呼吸能幫助集中注意力，呼吸可以幫助人感悟每個(gè)時(shí)刻。在呼吸中培養(yǎng)正念，全身心地感受吸入的氣體進(jìn)入身體，呼出的氣體離開(kāi)身體。

無(wú)需深呼吸或強(qiáng)迫自己呼吸，無(wú)需體驗(yàn)什么特殊的感覺(jué)，不要考慮呼吸方式是否正確，也無(wú)需思索呼吸。只是呼吸，清醒地知道自己在呼吸，意識(shí)到氣息的流入和流出，僅此而已。

利用呼吸，可以使人的思緒回到當(dāng)下。

在生活中抽出一點(diǎn)時(shí)間安靜下來(lái)，什么也不坐，感受自己的呼吸，就夠了。

覺(jué)醒

想在抓住生活的本質(zhì)，需要每時(shí)每刻保持覺(jué)醒狀態(tài)。要做到這一點(diǎn)，切實(shí)可行的辦法是觀察他人，問(wèn)自己看到的究竟是他們本人還自己在腦海中對(duì)他們的設(shè)想。

有時(shí)候人的思想就像是一副夢(mèng)幻眼鏡，戴上它，看到的別人都是自己想象中的樣子。人們生活在想象中的現(xiàn)在，幻想著想象中的未來(lái)。不知不覺(jué)中，將自己的個(gè)人感知籠罩在這一切之上。如果能摘下這副眼鏡，也許就能更真切地看到現(xiàn)實(shí)。

day3.無(wú)為之為

清晨早起，到外面走走，看看星星，看看月亮，看看微露的晨曦，久久地、有心地、專注地看。看那些星星時(shí)，你正穿過(guò)千萬(wàn)年的歲月回望。

無(wú)為之樂(lè)指的是此時(shí)此刻無(wú)須達(dá)成任何事。其中的智慧以及由此而來(lái)的平和在于，自己知道一定會(huì)發(fā)生其他某些事情。有所成就的唯一途徑是在無(wú)為中順勢(shì)而為，而不去想這種順勢(shì)而為有效與否。

無(wú)為不但可以從靜中來(lái)，也可以從動(dòng)中來(lái)。心中的靜與外在的行為渾然一體，銜接流暢，一氣呵成。無(wú)為而為是任何所為中的最高境界。

莊子的《庖丁解?！肪褪菍?duì)無(wú)為的經(jīng)典描述。

無(wú)論是在靜還是在動(dòng)中培養(yǎng)無(wú)為，都需要勇氣和精力去堅(jiān)持練習(xí)。無(wú)為不是懶惰、消極，而是讓一切順其自然，使一切按其本來(lái)的方式發(fā)展。

通常，會(huì)在極高水平的舞蹈和運(yùn)動(dòng)中看到這種在做事方面的揮灑自如。某些時(shí)候，多年的練習(xí)和經(jīng)驗(yàn)完美結(jié)合，可以上升到這種高度。

冥想就是練習(xí)無(wú)為。練習(xí)可以更好的理解、認(rèn)識(shí)并真切地接受這個(gè)事實(shí)：事物本身已經(jīng)足夠完美，目前的樣子就是最好的。只有這樣才能充分接納當(dāng)下，認(rèn)識(shí)當(dāng)下中的勃勃生機(jī)——孕育著下一刻。

萬(wàn)物因循自身天性而動(dòng)。即便內(nèi)心非常痛苦，也不可任由自己的焦慮和某種欲念改變當(dāng)下的特性，因?yàn)榇丝痰臓顟B(tài)很大程度上決定了下一刻的心境。

當(dāng)心中產(chǎn)生不耐和怒時(shí)，仔細(xì)審視它們?？纯茨芊褚浴叭f(wàn)事萬(wàn)物皆因循自己的天時(shí)而動(dòng)”的視角來(lái)看待它們。

順其自然，不強(qiáng)求，不抗拒，不掙扎，從而獲得某種更強(qiáng)大、更有益的東西。這種東西來(lái)自于讓事物順性而為，無(wú)關(guān)人的喜好。好比伸開(kāi)手掌，對(duì)自己一直緊握不放的東西放手。

真正羈絆人的不僅是自己投射在外物上的欲望，還有自己那雙緊握不放的手，懷著執(zhí)念的心。

順其自然指的是，選擇清楚地意識(shí)到個(gè)人喜惡和蒙昧狀態(tài)帶來(lái)的巨大影響，正是這種蒙昧狀態(tài)使人受制于自己的喜惡。

在非常想抓住某物時(shí)，不妨嘗試放手，感受一下這樣做會(huì)不會(huì)比固守不放帶來(lái)更多滿足感。

day4.不做評(píng)判

人總是不斷對(duì)經(jīng)歷的事做各種對(duì)比評(píng)判，冥想意味著培養(yǎng)一種不予評(píng)判的態(tài)度，不對(duì)心中浮現(xiàn)的任何想法妄加評(píng)判。冥想奉行的原則是：只觀察身心發(fā)生的一切，承認(rèn)它們的存在，不對(duì)其橫加指責(zé)，亦不對(duì)之孜孜以求。同時(shí)，認(rèn)識(shí)到評(píng)判是不可避免的，評(píng)判會(huì)限制人對(duì)體驗(yàn)的思考。

很多時(shí)候，人的思維僅是在有限知識(shí)基礎(chǔ)上、在過(guò)去認(rèn)知的影響下所形成的偏狹的一己之見(jiàn)、片面反應(yīng)和固有成見(jiàn)而已。

想在某一刻中見(jiàn)縫插針地完成很多事的念頭，使人無(wú)暇旁顧。培養(yǎng)自愿追求簡(jiǎn)單的品質(zhì)來(lái)抵制這種沖動(dòng)，有意識(shí)地一次只做一件事情，確信此時(shí)當(dāng)下就只為這一件事情而設(shè)。這種品質(zhì)會(huì)給心靈帶來(lái)深層次的滋養(yǎng)。真正重要的事沒(méi)那么多也沒(méi)那么急，放慢腳步，讓生活變得簡(jiǎn)單。

觀照

想長(zhǎng)久冥想修習(xí)，需要一個(gè)每日更新的觀照——真實(shí)的反應(yīng)自己認(rèn)定的個(gè)人體質(zhì)、價(jià)值觀、心靈方向。正念需要清醒地意識(shí)到自己的修習(xí)目的和意圖，故觀照應(yīng)體現(xiàn)在每日的修習(xí)上。

修習(xí)，不是努力改變自己，不是在不平靜的時(shí)候努力保持平靜、在非常生氣時(shí)努力表現(xiàn)得可親，而是記住對(duì)自己來(lái)說(shuō)什么重要，不在盛怒或激動(dòng)時(shí)遺忘它、背叛它。

在怒火升騰起來(lái)時(shí)有意識(shí)地?cái)U(kuò)大怒的內(nèi)涵，認(rèn)識(shí)到其中一定存在某些比怒更強(qiáng)大更重要、而在這個(gè)情緒激昂的關(guān)頭被遺忘的東西，心中就能保留一份獨(dú)立于怒之外的清醒。這種清醒幫助人們“盛”著怒，“烹煮”怒，“消化”怒，從而使人能夠有效地對(duì)之加以利用。

day5.坐禪

坐禪要求長(zhǎng)時(shí)間正襟危坐。打坐姿勢(shì)本身就象征著清醒，它要求人采取一種特別的內(nèi)心姿態(tài)，它是心靈的靜坐。

坐定后，感悟當(dāng)下的方式有很多種，所有方式都要求有意識(shí)地、不予評(píng)判地集中注意力，不同的是專注的焦點(diǎn)是什么以及專注的方式如何。

從簡(jiǎn)單的呼吸開(kāi)始，感受氣息的流入流出，然后擴(kuò)大意識(shí)范圍，觀察思想與感受、認(rèn)知與沖動(dòng)、身體與內(nèi)心中的一切。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，也許要花數(shù)年時(shí)間、在強(qiáng)大修習(xí)動(dòng)力和大量練習(xí)的支持下才能做到這一點(diǎn)。

每天撥出時(shí)間靜坐一會(huì)兒。坐下來(lái)，靜觀時(shí)光一點(diǎn)點(diǎn)流逝，什么都不要做，只利用呼吸充分感受當(dāng)下。保持坐姿端正，不僵硬，將自己想象成一座山。

就座時(shí)，落座宣告中包含著一種能量，蘊(yùn)含在就做地點(diǎn)的選擇中和充盈在全身的正念中。就坐姿勢(shì)象征著一種“立”場(chǎng)，就好像在表明“立場(chǎng)”，蘊(yùn)含著強(qiáng)烈的，對(duì)靜坐地點(diǎn)、身體放置方式、心靈以及時(shí)刻的尊重意識(shí)。

只有當(dāng)身心合二為一，有著清醒的身體、時(shí)間、地點(diǎn)和姿勢(shì)意識(shí)，不拘泥于某種特定模式時(shí)，這時(shí)，也只有在這時(shí)，才是真正坐定了。

心懷強(qiáng)烈的意識(shí)靜坐時(shí)，身體本身就會(huì)表達(dá)出對(duì)這種姿勢(shì)的篤信和執(zhí)著。莊嚴(yán)的坐姿本身就是對(duì)自由、生活的和諧、美和豐富的肯定。

堅(jiān)持靜坐，就能從中感觸到生命的內(nèi)核，類似意識(shí)本身，不會(huì)隨精神狀態(tài)或生活境遇的變動(dòng)起伏，就像一面鏡子，公正客觀地反映一切。這其中包括一種認(rèn)知：無(wú)論此刻發(fā)生什么動(dòng)搖生活信念或無(wú)措的事情，最終都會(huì)不可避免地過(guò)去。

忠實(shí)地把此刻反映到“鏡子”中區(qū)，觀察，接納，堅(jiān)信遲早會(huì)知道該如何行動(dòng)、如何面對(duì)、如何前進(jìn)、如何超越。不強(qiáng)求，順其自然，在每一刻充分感受一切。

靜坐時(shí)，將雙手放在膝蓋上，掌心向下，蘊(yùn)含著自我克制之意。這種手勢(shì)意味著不要再去追求他物，而要體悟當(dāng)下。將雙手翻轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，掌心向上，同時(shí)保持清醒意識(shí)，這種靜坐方式象征接納，象征樂(lè)于接納天上之物，象征樂(lè)于接納來(lái)自上天的能量。所有的手勢(shì)都是手印，都蘊(yùn)含著或大或小的力量。

比如拳頭的力量。人生氣憤怒時(shí)，手會(huì)不自覺(jué)握成拳頭。有些人不經(jīng)意間練習(xí)這種手印，卻不知每次練習(xí)其實(shí)都是在灌溉憤怒與暴力的種子。

一種局面不可避免地導(dǎo)致另一種局面，由此引發(fā)一系列后果，最終導(dǎo)致人們錯(cuò)誤地以為事情都是針對(duì)個(gè)人而來(lái)的，造成愈加敵對(duì)的狀態(tài)。

正式冥想即將結(jié)束時(shí)總有一個(gè)不易把握的轉(zhuǎn)換過(guò)程。想到結(jié)束，正念有時(shí)會(huì)變得渙散。如果注意力不是特別集中，很可能在不知足不覺(jué)中已脫身去做別的事情了，完全沒(méi)有覺(jué)察到是怎樣結(jié)束的。

禪宗的集體靜坐冥想有時(shí)以快板猛烈的拍打聲結(jié)束，而有些派別則用柔和的鐘聲來(lái)宣告集體靜坐結(jié)束。無(wú)論哪種結(jié)束方式都在提醒人們：在這些過(guò)度時(shí)刻，心要完全在場(chǎng)；所有的結(jié)束同時(shí)又是開(kāi)始；重要的是要“培養(yǎng)一顆空靈的心”。這樣，人們才能看清事物的本質(zhì)，才能動(dòng)用自己全部情感能力和智慧做出反應(yīng)。

作者要求自己和病人，每天連續(xù)練習(xí)45分鐘，至少堅(jiān)持8周。

45分鐘足夠讓人心情平靜下來(lái)，足夠持續(xù)不斷地專注下來(lái)，而且也許足夠稍稍體會(huì)深層次的放松和富足感。

同時(shí)，也足夠使人有充足的機(jī)會(huì)去面對(duì)更具挑戰(zhàn)性的心境：厭煩、焦躁、沮喪、恐懼、焦慮、憤怒、痛苦、疲憊、悲傷等。

凡事不可絕對(duì)，“長(zhǎng)”和“短”只是相對(duì)而言，修習(xí)的認(rèn)真程度比修習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)短更為重要。真的愿意清醒地感悟每時(shí)每刻就會(huì)有充足的時(shí)間去練習(xí)，產(chǎn)生冥想的意愿，抓住某個(gè)時(shí)刻——任意時(shí)刻——然后身心俱在，充分感受它，這就是正念的核心所在。

day6 山湖之禪

靜坐時(shí)，如果心中有山，就能夠在生活中時(shí)刻發(fā)生的各種變遷面前做到穩(wěn)如磐石，不搖不動(dòng)。冥想修習(xí)中，不斷經(jīng)歷身心及外部世界的變化，身心和外部世界都經(jīng)歷著各種或大或小的波瀾。

在狂風(fēng)、酷寒和冷雨的拍打中，既品嘗到歡愉，得到升華，也忍受黑暗，經(jīng)歷苦痛。甚至外表也在不斷變化，就像山，不斷被風(fēng)化、侵蝕。

在冥想中將自己幻化為高山，這樣就能與山的力量和穩(wěn)固想通，并對(duì)之加以吸收接納，壯大自我。利用山的能量支撐自己，使自己能夠以覺(jué)悟、寧?kù)o及澄澈之心對(duì)待每一時(shí)刻。

山的意象不僅指山屹立于蕓蕓眾生之上的縹緲、高山仰止的巍然，也指山立足大地、植根巖石的厚重，還指于風(fēng)霜雪雨、嚴(yán)寒酷暑中巋然矗立的安然與泰然，進(jìn)一步指，心靈在面對(duì)一切沮喪、憤怒、困惑、痛苦以及苦難時(shí)的安之若素。

形象本身不是根本，但它可以深化，擴(kuò)大人的修習(xí)視野。水的特性是善納萬(wàn)物，可以隨時(shí)開(kāi)啟，吞納萬(wàn)物，然后又合攏為一體，無(wú)隙無(wú)縫。水往低處匯流，逢低補(bǔ)平，需要盛容之器。

巖石象征的是靈魂，不是精神。它的方向是向下的，靈魂之旅的方向從象征意義來(lái)講也是向下的、向著地下而去。水也是靈魂的象征，也體現(xiàn)著向下的特征。低洼處積水成潭，擁巖石入懷，黑暗、神秘、善納，而且常常冰冷潮濕。

臥禪

臥禪的一種練習(xí)方式是注意氣息在體內(nèi)各種部位的進(jìn)入或流出，感受氣息在全身的流動(dòng)，想象氣息在身體各個(gè)部位的律動(dòng)。就像真能用腳趾、膝蓋或耳朵吸入氣體，再?gòu)倪@些部位將氣息呼出一樣。

以冥想的姿態(tài)進(jìn)入睡眠可使人睡得更安穩(wěn)，也可以以同樣的方式從沉睡中醒來(lái)，充分地感受初醒時(shí)刻。

也可以專注那些疼痛或有問(wèn)題的部位，讓呼吸引導(dǎo)它們與身體的其他部位融合，直至完全融合。肉體的每個(gè)部位都有對(duì)應(yīng)的情感意味，人卻常常意識(shí)不到。為了成長(zhǎng)，人需要不斷激活自己的情感“身體”，傾聽(tīng)它，了解它，時(shí)刻記得自己的情緒“身體”，尊重“內(nèi)在”感覺(jué)。

每天至少靜躺在地上一次，單單在房間中放低自己的位置都會(huì)使人產(chǎn)生一種清澈感。

每天一次，躺在地板上，有意識(shí)地伸展身體，哪怕只四五分鐘也行。留意自己的呼吸，留意身體的傾訴。提醒自己，這就是你今天的身體。檢查一下，是否感悟到它。

day7? 做自己的主人

如果每個(gè)人都能有意識(shí)地關(guān)注一切，至少就能主宰自己。想要全面把握自己的健康和幸福，只需更仔細(xì)地傾聽(tīng)，信任自己聽(tīng)到的事物，信任來(lái)自生命、身體、心靈和情感的信息。作者將其成為“動(dòng)員人的內(nèi)在資源”。

有意識(shí)的探問(wèn)可以治療自卑，自我低估其實(shí)是對(duì)現(xiàn)實(shí)的錯(cuò)估和誤解。自卑問(wèn)題很大程度上源自個(gè)人的想象，它上面打有過(guò)去經(jīng)歷的印記。

彼此相連

出入息念是一根線，把人的經(jīng)驗(yàn)、想法、感覺(jué)、情感、認(rèn)知、沖動(dòng)、洞達(dá)以及人的意識(shí)等一顆顆珠子般串連起來(lái)，由此產(chǎn)生一種新的看待事物的方式、新的存在方式、新的體驗(yàn)方式，并由此帶來(lái)新的處世方式。

這種新方式似乎把看似孤立的事物聯(lián)系起來(lái)。但事實(shí)上，沒(méi)有什么是孤立存在、需要重新連接的。是人看待事物的方式造成并維持了這種分離。這種新的看待事物的方式和存在方式將生命的碎片拼接在一起，使它們重新歸位。

正念修習(xí)其實(shí)就是不斷地發(fā)現(xiàn)串聯(lián)萬(wàn)物的絲線的過(guò)程。在某一刻會(huì)領(lǐng)悟到，與其說(shuō)是人將萬(wàn)事萬(wàn)物聯(lián)系在一起，不如說(shuō)是人們意識(shí)到萬(wàn)事萬(wàn)物固有的聯(lián)系。所有的一切都被可伸可縮時(shí)間之索捆綁在一起。

因緣

作者曾聽(tīng)禪宗大師說(shuō)，日常想修習(xí)可以轉(zhuǎn)壞的因緣為好的因緣。因緣指的是由先前的條件、行為、思想、感受、感官印象、欲望等決定的這個(gè)人的人生方向以及他周圍事物的發(fā)展趨勢(shì)的總和。

人們常常將因緣錯(cuò)誤地理解成命中注定或宿命，其實(shí)更多的是各種傾向趨勢(shì)的積累。人很容易淪為因緣的囚徒，認(rèn)為根源在別處，在于自己無(wú)法控制的他人和環(huán)境，而不在于自己。

因緣是可以用正念改變的。靜坐時(shí)，不要任由自己的沖動(dòng)轉(zhuǎn)變成行為。至少暫時(shí)地，只靜靜觀察它們。通過(guò)觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)各種沖動(dòng)有起有滅，有自己的生命，卻也只是一些念頭，人不必受它們的擺布。不給它們提供給養(yǎng)，不對(duì)它們做出反應(yīng)，就會(huì)漸漸把它們當(dāng)成想法來(lái)理解。

沒(méi)有正念，人很容易陷入過(guò)去形成的慣性中，壓根意識(shí)不到自己遭受的禁錮，自然無(wú)法從中解脫。

追根究底，囚禁人的是人的混沌蒙昧。不能全面了解自身潛能，在終生培養(yǎng)起來(lái)的不明不悟中，在被動(dòng)反應(yīng)和指責(zé)的慣性中越陷越深。

人都有可能被禁錮在無(wú)窮無(wú)盡的欲望中，被禁錮在被心靈當(dāng)成真理固守的各種觀點(diǎn)和念頭中。

想要改變自己的命運(yùn)，就要屏蔽掉那些蒙蔽自己身心，影響自己行動(dòng)的事，明白無(wú)論此刻命運(yùn)如何，你并不是自己的命運(yùn)。

從內(nèi)心開(kāi)始改變，因?yàn)閮?nèi)心才是將所有的思想與感受、沖動(dòng)和認(rèn)知轉(zhuǎn)換成行動(dòng)的工具。單是停下來(lái)、培養(yǎng)無(wú)為、仔細(xì)觀察就能使人以一種完全不同的心態(tài)看待未來(lái)。