地中海計(jì)劃：吃什么來控制你的體重和血糖

一、刪減糖類、含糖食物，包括飲料和甜點(diǎn)的攝入。

一周只能吃一兩次，不吃更好。我們?cè)谙旅嫣峁┝吮姸嘟】堤娲称返氖匙V。你可以使用代糖食品，如甜葉菊和木糖醇，但是請(qǐng)盡量擺脫對(duì)甜食的嗜好。

二、盡量刪減或禁食含淀粉的“白色食品”。

包括面包、面條、土豆、米飯。對(duì)所謂代替的“褐色食品”也要警惕：它所謂的“較多纖維”可以忽略不計(jì)。褐色的糙米不錯(cuò)，不過有些全麥面包里加了糖。

轉(zhuǎn)而食用藜麥、干小麥（碾碎的）、全黑麥、全粒大麥、野生稻米和蕎麥。扁豆和菜豆一類的豆類既健康又飽腹。

三、盡量別吃大多數(shù)早餐谷物。

它們通常都是高糖分的，哪怕是含有麩質(zhì)的也一樣。燕麥只要不是即食的那種，都很健康。

四、全脂酸奶也很不錯(cuò)。

加入黑莓、草莓或藍(lán)莓一類的漿果以調(diào)味，或是撒一點(diǎn)堅(jiān)果。

五、用雞蛋開啟一天的序幕。

白煮、燉煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它們能讓你在更長時(shí)間里維持飽足狀態(tài)。加上熏鮭魚、蘑菇和一點(diǎn)紅辣椒，就更美味了。

六、零食選擇堅(jiān)果。

它們是蛋白質(zhì)和纖維的重要來源。盡量避免食用鹽漬或加糖的堅(jiān)果，它們會(huì)讓你停不下來。

七、食用更健康的脂肪和油。

除了油性魚類（鮭魚、金槍魚、鯖魚）外，要多吃橄欖油。一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油就能讓蔬菜更美味，而且它還可以促進(jìn)人體吸收維生素。烹飪時(shí)使用橄欖油、菜籽油或椰子油。

八、別吃人造黃油，用黃油代替。

適量食用奶酪是沒問題的。

九、可以大吃特吃的高品質(zhì)蛋白質(zhì)。

包括油性魚類、大蝦、雞肉、火雞、豬肉、牛肉，當(dāng)然還有雞蛋。

其他富含蛋白質(zhì)的食物：黃豆、毛豆、闊恩素肉、鷹嘴豆泥。加工肉類一周只能吃幾次，如培根、臘腸、香腸。

十、食用足夠多不同顏色的蔬菜（從暗綠色的葉菜，到亮紅色和黃色的辣椒）。

可以加入醬料和調(diào)味品——檸檬、黃油或橄欖油、鹽、胡椒、大蒜、紅辣椒、肉汁。

十一、避免食用過多水果。

漿果、蘋果或梨都不錯(cuò)，但是熱帶甜水果富含糖分，如葡萄、菠蘿、甜瓜和香蕉。

十二、可以喝一杯，但不要喝太多。

平均下來，一天不要喝超過兩單位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相當(dāng)于1.5單位）。別喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才被稱為“液體面包”。