練瑜伽，想要get一字馬&劈叉，伽人們的第一想法是，用瑜伽體式來進(jìn)行拉伸，比如騎馬式、鴿子式、趴青蛙等等，事實上，很多伽人經(jīng)常在練這些體式，有的甚至每天都在練，效果卻并不是那么好。

那么，今天小一想給大家介紹一種新的方法，參考筋膜學(xué)相關(guān)的原理，利用瑜伽泡沫軸，來放松雙腿前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)和外側(cè)，以及臀部髖部，從而幫助伽人們打開髖部延展雙腿，輕松的get一字馬&劈叉，一起來試試吧。

為了檢驗練習(xí)的效果，伽人們可以在練習(xí)前，先做一個一字馬&劈叉，看看自己的幅度，練習(xí)完之后再做同樣的動作，進(jìn)行對比。

1、大腿前側(cè)

俯臥在墊面上

將泡沫軸放在大腿的前側(cè)

雙雙手肘支撐在墊面上

收緊核心，利用身體的力量

前后滾動20-30次，直到大腿前側(cè)放松

2、小腿前側(cè)

跪立在墊面上

將泡沫軸放在左小腿的前側(cè)

收緊核心，前后滾動20-30次

直到小腿前側(cè)放松

3、小腿后側(cè)

坐立在墊面上

將泡沫軸放在小腿的后側(cè)

雙手放在身體的兩側(cè)

慢慢的抬起臀部，前后滾動20-30次

直到小腿后側(cè)放松

4、大腿后側(cè)

同樣的動作，將泡沫軸放在大腿后側(cè)

前后滾動20-30次，直到大腿后側(cè)放松

5、臀部后側(cè)

坐立在泡沫軸上

屈雙膝，雙手放在身體的后側(cè)支撐墊面

將右小腿放在左大腿上

左手放在右小腿上或者身后

前后緩慢而有控制的滾動20-30次

直到臀部徹底放松

6、小腿外側(cè)

將泡沫軸放在小腿的外側(cè)

右側(cè)臥在墊面上，手肘支撐墊面

將左腳放在右大腿的前側(cè)輔助支撐

慢慢的上下滾動小腿旁側(cè)20-30次

直到小腿外側(cè)放松，換另一側(cè)

7、大腿髖部外側(cè)

同樣的動作

將泡沫軸放在大腿的外側(cè)和髖部

上下滾動20-30次

直到大腿外側(cè)及髖部外側(cè)完全放松

換另一側(cè)

8、大腿內(nèi)側(cè)

俯臥在墊面上，雙手肘支撐墊面

屈左膝向外打開（趴青蛙的動作）

將泡沫軸放在大腿的內(nèi)側(cè)

滾動大腿的內(nèi)側(cè)20-30次

直到大腿內(nèi)側(cè)完全的放松，換另一側(cè)

9、髖部&腹股溝

保持同樣的動作

將泡沫軸放在右大腿髖部前側(cè)

以及腹股溝的位置

慢慢的滾動20-3次

直到完全放松，換另一側(cè)