第16節(jié)課

哈他瑜伽拜日?圍繞脊柱靈活的動作，可以幫助我們保養(yǎng)脊柱，更加健康。

教室布置

脫襪子，?

關點窗戶，?

外面教室，關玻璃門，拉布窗簾和卷簾。

里面教室，關窗戶，做完拉窗戶

盤好頭發(fā)，?

注意聲音大小變化，?

拜日有自己節(jié)奏，?

關燈?

蓋被子?

精進：

吸氣呼氣的間隔長一點，說慢一點

專注力提升，關注在課堂和學生

拉伸數數慢一點

休息術5分鐘

Savansana躺下閉眼休息，躺在瑜伽墊的中間，頭朝教室中間，雙手雙腳大大分開，腳外八，掌心朝上，低于心臟的位置。后腦勺，肩膀，腰背部帖實地面，謝謝如果腰部沒有貼實，可以輕抬臀部向下一點點，拉長腰背部貼實地面。吸氣，呼氣，深吸，緩呼，均勻的吸氣，感受腹部的隆起，緩慢的呼氣，感受腹部往下去找地面，吸隆起，呼落下，將意識全然內收，觀察自己的呼吸，盡量的伸長一點，勻速緩慢一點，放松。5個呼吸后

om喚醒，輕輕動動手指，腳指，轉動腳踝，手腕。雙腳并攏回勾，雙手舉高過頭頂，十指相交，翻轉掌心，吸氣，大大的伸一個懶腰。呼氣放松。右側臥，頭枕右大臂，左手推地，緩慢起身。面向我，盤腿坐，雙手智慧手印，大拇指和食指輕觸，其余3指放松，落于膝蓋。

課程介紹

大家好，我是今天的瑜伽老師，譚琦。哈他瑜伽拜日?圍繞脊柱靈活的動作，可以幫助我們保養(yǎng)脊柱，更加健康。

唱誦

三聲“OM”，一段簡短的開課梵文唱誦，來開啟我們的練習，借助梵文的特殊震動，來讓我們的頭腦調調頻，身體保持放松，保持專注與覺知來進行下面的練習。同時這段梵文唱誦也寓意著我們，從緊張到放松，從無明走向光明。

稍后三聲“OM”我們一起，之后的梵文唱誦，每次我先唱一句，第二遍的時候一起唱。嘗試放下我們的心房，來感受梵文的特殊唱誦，大聲唱出來。

伸長吸氣緩慢呼氣，深吸，緩呼，再深吸，再緩呼～～深吸“OM”準備。

一聲om，3聲Santi 一起。

雙手胸前合十，微微低頭，大拇指輕觸眉心，namastate.致敬彼此

?拜日分解6組帶休息術

第一組做示范

現在瑜伽墊中間，離墊子一個腳掌距離，雙腳并攏，雙手自然垂放。

前后腳掌均勻受力，踝關節(jié)膝關節(jié)髖關節(jié)尾骨腰椎放松。腹部上提，肩膀放松，脊柱脖子向上延展，調整呼吸

鼻吸鼻呼，深吸緩呼。

?吸氣準備，呼氣雙手胸前合十。

?吸氣，雙手舉過頭頂，推臀髖向前，身體稍稍后彎，手掌心朝前，頭放松，后仰。

?呼氣，雙手帶身體向前向下，手掌落在雙腳旁邊，手指腳趾一條直線，可以屈膝蓋，手掌心貼地

?吸氣，右腳向后撤一大步，膝關節(jié)落地，腳背貼地，推臀髖向前，手壓地面，闊胸抬頭。

?屏息，前腳后撤，雙腳并攏，斜板。腳后跟往后蹬，重心向前，上背部稍稍隆起。

?呼氣，屈雙膝落地面，屈雙手肘，夾緊身體，臀向上抬指向天花板，落胸腔，下巴點地。

?吸氣，身體向前滑，抬頭抬胸腔，肩膀遠離耳朵，腳背貼地，

?呼氣，雙手雙腳同時用力，提臀指向天花板，拉伸腹部胸腔，身體成倒V，腳在原地腳后跟先登高再踩地，手在原地，肩膀放松

?吸氣，提右腳屈右膝，弓著身體，右腳向前，邁兩手中間，左膝點地，腳背落。推臀髖向前，抬胸腔，抬頭，手壓實地面。

??呼氣，后腳腳趾用力，向前，雙腳并攏，雙腿直立，放松肩膀，脖子

??吸氣，雙手帶動身體向前向上，背部展開，推臀髖向前，身體后彎，手掌心朝前，頭部放松，微微仰頭

??呼氣，雙手合十胸前，手臂貼近肋骨，還原身體兩側

吸準備

呼合十

吸向上

呼向下

吸右腳向后

摒左腳向后到斜板

呼巴體投地

吸蛇式

呼下犬

吸右回

呼站姿前屈

吸起

呼合十落

換另一側，結束后。

雙腳打開與髖同寬，調整3個呼吸savansana躺下休息5個呼吸

?抬腿練習

單抬腿左右為1組，10組，最后一組保持5秒鐘

雙腳回勾，吸氣，右腳膝蓋伸直，抬右腳，呼氣，落右腳。換左邊

雙抬腿15次

雙腳回勾，吸氣，雙腿伸直抬

呼氣，雙腿伸直有控制的落。保證腰貼實地面。

呼吸法

圣光調息法

簡易盤坐，背挺直，頭部向上，做3個呼吸來準備。

先快速收緊腹部，用鼻子呼氣

再放松腹部，吸氣自然發(fā)生

快速重復這個過程

做3組.每組10個，每做完一組呼吸2-3個后屏息10秒，第三組結束后，再開始下一輪

左右鼻孔交替呼吸法

抬右手，彎起食指和中指，無名指許與小拇指相扣，大拇指朝外打開做韋許努手印。

大拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸氣，到4，再按住左鼻孔，屏息16.

繼續(xù)按住左鼻孔，放開右鼻孔呼氣到8.左鼻孔仍閉，右鼻孔吸氣到4關閉兩邊鼻孔，屏息到16.保持右鼻孔關閉，松開左鼻孔的手指，呼氣到8，完成一個回合，5個回合。

?嬰兒式，3次脊柱流動

雙腿并攏跪坐，小腿找地面，臀部坐在腳后跟，坐穩(wěn)后，呼氣身體向前趴，延展背部，額頭點地，雙手放在前面，腹部貼大腿。

?海豚式

備注：做示范，先靜態(tài)保持一會兒，再動態(tài)來回，最后一個呼立馬回去保持額頭點地。

嬰兒式跪坐，雙手環(huán)抱手肘，往前找一個姿勢，固定住不動，雙手握拳，手肘發(fā)力，臀部用力，朝向天花板，抬起膝蓋，后腳伸直，左右腳的腳趾一點點往前走，直到身體變輕。

吸氣，身體向前，下巴超過拳頭。呼氣，回來額頭點地。

?頭倒立

先嬰兒式放松，跪坐，臀部坐于雙腳跟.額頭點在地面上，雙手放在身體兩側，掌心朝上，身體彎曲的放松下來。

做3組脊柱伸展。吸氣，從尾骨一節(jié)節(jié)向上打開，闊胸，肩膀往后夾下沉，仰頭。呼氣，弓著身體，一節(jié)節(jié)往回。最后一次吸氣回正。

起身，雙手互抱雙手大臂外側，用手肘撐在地面上。

保持手肘位置，十指相交，打開手掌，大拇指分開向上

后腦勺放在手心，頭頂點地

勾腳，腳趾踩地，手肘和腳發(fā)力，將膝關節(jié)離開地面，臀部向上抬起，（初學者在這里保持）

雙腳向前走動，慢慢靠攏身體，直到腳步變輕盈，髖部，尾骨向上提起

（半頭倒立）屈右膝，靠攏身體，背部保持直立，右腳落。左腳屈膝靠攏身體，保持手肘撐在原地，左腳落，幾次動態(tài)練習后，屈右膝靠攏身體，屈左膝靠攏身體，保持。

膝蓋仍然彎曲，膝關節(jié)向上抬，腹部稍稍發(fā)力，展開腹股溝，保持平衡，膝關節(jié)指向天花板

展開膝關節(jié)，伸直雙腿，雙腳放松并攏在一起

保持15秒，到后面5-10分鐘每天

退出：先屈雙膝，再收腹部，雙膝慢慢靠攏身體，緩緩有節(jié)奏控制的落下一只腳，再另一只腳，保持手肘壓在地面，臀部坐在腳后跟，回到嬰兒式放松，停留5個呼吸。

?肩倒立

雙手身體兩側，掌心朝下，腳回購，腹部用力，雙腿并攏伸直向上，膝蓋落在頭頂上方，保持3個呼吸，屈雙膝貼額頭，雙手十指相交或握拳，伸直手肘，屈肘撐在上背部，將膝關節(jié)伸直，雙腳蹬直。保持5個呼吸

?犁式

膝關節(jié)伸直雙腳先落回額頭，再伸直膝蓋，指尖落地，頭頂頂上方回到梨式，保持5個呼吸

?魚式

雙手放在臀部下方，大拇指并攏，手肘也放在身體下方，回勾。吸氣，抬頭，抬肩膀，眼睛看腳趾，屈手肘撐地面。呼氣，闊胸腔，抬頭，頭頂輕輕點地。退出，吸氣抬頭，眼睛看腳趾，呼氣，慢慢一節(jié)節(jié)落脊柱，雙手雙腳大大分開，手麻是正?，F象。

伸懶腰放松

??坐姿前屈

雙腿伸直并攏，向前坐好，坐骨貼實地面，吸氣，雙手舉高過頭頂，呼氣，雙手帶著身體向前，整個脊柱拉長，腹部內收，腰部拉長，向下。吸氣起身，呼氣向下。拉伸兩側腰，3次后，雙手抓腳掌，腳踝，或小腿。

雙手舉臂向前拉長脊柱，吸氣，舉臂向上，手指向天花板，帶動身體回正，雙手向后劃個圈，手指朝向身體后方，如果困難的話，可以指尖指向臀部。

??反式：斜板

雙手撐在體后，手指朝向身體后方，如果困難的話手指指向臀部。

吸氣，抬臀，腳踩地，仰頭闊胸

呼氣，慢慢落下臀部，第3次保持一會兒，落。

重心來到身體前，轉動手腕，順逆

屈雙膝，貼近腹部，低頭放在膝蓋上，吸氣，抬頭，延展脊柱，呼氣，低頭放在膝蓋上。

??鱷魚式放松

俯臥在瑜伽墊上，雙手掌重疊，手肘打開，坐一個小枕頭，右臉貼在枕頭上，大腳趾并攏，腳后跟分開，調整呼吸

??蛇式

雙手放在胸兩側，指尖與肩峰平行額頭點地，腳并攏，腳背落地。吸氣，抬頭，抬肩膀，抬胸腔。呼氣，落胸腔，肩膀，額頭點地，做3次

回鱷魚放松，左臉貼

??半蝗蟲

下巴點地，雙手放在腹股溝下，握拳，掌心向下。吸氣，右腳抬，呼氣落。重復保持。左右為1組

全蝗蟲，膝蓋伸直，雙腳同時抬離地面，

鱷放松，右臉

??弓式

額頭點地，屈雙膝，雙手抓住雙腳外側，吸氣，提雙膝向上，抬胸腔，抬肩膀，抬頭，呼氣落。

回到鱷魚放松，左臉

??嬰兒式放松

雙手放在胸腔兩側，加緊身體，用雙手推的力帶動身體往后，臀部坐向腳后跟，盡量保持手和腳的位置不動，來到嬰兒式放松。調整好，將雙手輪回身體兩側，掌心朝上。調整3組脊柱靈活伸展

??半脊柱扭轉

起身，臀部向右坐，左腳踩在右膝蓋外側，雙臀坐穩(wěn)。吸氣，右手舉過頭頂拉長，呼氣，右手抵在左膝外側，吸氣，左手朝后畫一個大圈，落在身后。呼氣，舉臂還原。

換左

雙手環(huán)抱小腿靠攏胸腔，吸氣，拉長脊柱，頭微微后仰，呼氣，拱背額頭貼在膝蓋上

站立平衡式

??烏鴉

站立墊子上，彎腰，雙手內八，膝關節(jié)放在手大臂內側，抬頭，幫助平衡，一只腳離開地面，另一只再離開。

屈手肘壓手腕放松

??站姿前屈

雙腿并攏站立墊子，吸氣，雙手舉臂過頭頂，拉伸身體，呼氣，折疊髖部向下，腹部找大腿，雙手撐在身體兩側，重復幾次，最后保持，放松脊背，脖子，肩膀。

吸氣，雙手舉臂向前，拉長脊柱，慢慢起身。

??三角式側彎

雙腿打開一個半肩的距離，舉右手貼耳朵舉高過頭頂，拉長，呼氣，左手向下滑動找小腿，打開胸腔，感受右側拉伸。保持5個呼吸。呼氣，左手帶動身體回正。

雙腳并攏，調整2個呼吸再大休息

??休息術10分鐘

收緊放松

抬右腳，離地一個拳頭高，繃直腳背，繃直，落

抬左腳，離地一個拳頭高，繃直腳背，繃直，落

臀部抬高，落

腰往下貼，放松

胸腔離地，肩胛骨內夾，頭都快點地了，落

雙手靠近大腿外側，握拳頭，用力收緊，打開手指，用力打開，落

高高聳肩，找耳朵，落

手臂往下拉長找腳趾，落

腋窩打開，掌心朝上，收點下巴

嘴巴嘟起

嘴巴打開

轉動頭耳朵找地面

最后再調整一下，讓自己到舒服的位置，待會不再做調整了。

身體掃描

我放松～

1分鐘間隔，3聲om喚醒

輕輕動動腳趾，手指，腳踝，手腕，雙手，舉過頭頂，十指交叉，翻轉掌心向上，吸氣伸懶腰，呼氣解開雙手.放松，屈膝蓋，大腿找腹部，右側臥，頭枕右大臂，左手撐地，起身，簡易盤坐，撥動臀部，延展脊柱，智慧手印，大拇指食指輕觸，其余三指放松，掌心朝上，輕輕放在膝蓋上，調息。

??結尾唱誦

稍后三聲“OM”我們一起，之后的梵文唱誦，每次我先唱一句，第二遍的時候一起唱。

伸長吸氣緩慢呼氣，深吸，緩呼，再深吸，再緩呼～～深吸“OM”準備。

一聲om，3聲Santi 一起。

雙手胸前合十，微微低頭，大拇指輕觸眉心，namastate.謝謝大家