• 我們思考自己和他人的方式，是如何引發(fā)了抑郁、孤獨、焦慮 和疾病等此類問題的產(chǎn)生？
• 怎樣才能轉(zhuǎn)變這些適應(yīng)不良的思維模式？
• 親密、支持性的關(guān)系如何影響健康和幸福感？

導(dǎo)致臨床診斷偏差的原因

• 專業(yè)的臨床學(xué)家也可能會受到事后聰明和自我證實的診斷所影響，經(jīng)常高估自己基于直覺的臨床判斷。

• 如果人們想驗證某個人是否外向，他 們就會問一些與外向有關(guān)的問題(“如果你想活躍一場聚會的氣氛.你會怎么做？”) 當(dāng)想驗證一個人是否內(nèi)向時，人們更可能會問，“是什么原因?qū)е履悴荒苷嬲嘏c人 坦誠相見？”這些問題使得被預(yù)期外向的人表現(xiàn)得似乎更加喜歡社交.而使被預(yù)期 內(nèi)向的人表現(xiàn)得更加害羞和保守我們對他人的假設(shè)能誘發(fā)對方做出我們所期望的行為。

給心理健康工作者的啟示

• 雖然來訪者贊 同你的說法，但實際上并不意味著你的話正確 ，要避免這種傾向，因為自己的期望 而建立實際上不存在的關(guān)聯(lián)，或者僅僅因為幾個引人注意的事件支持這種相關(guān)，就 錯誤地認(rèn)為這種聯(lián)系是普遍存在的要信賴你的記錄而不是你的記憶。要認(rèn)識到事后聰明很具誘導(dǎo)性：它能讓你擁有過分的自信，也會因未能預(yù)見事情的發(fā)生而過分 自責(zé)。要防止自己只問那些支持自己假設(shè)的問題的傾向，試著從相反的方向來思考 并驗證這些問題。

人們的思維如何影響感受

抑郁

• 現(xiàn)象。抑郁癥患者傾向于用消極的方式思考問題：他們透過自己 的黑色眼鏡來看待生活。對于那些嚴(yán)重抑郁的人(感到?jīng)]有價值、渾渾噩噩、對朋 友和家庭不感興趣、飲食和作息不規(guī)律的人)來說,這種消極的思維模式往往會進 一步惡化他們的處境。他們極度消極的觀點放大了痛苦的體驗，忽略了美好的體驗， 他們將那些“想想你收到的祝?！被颉跋蚍e極的一面看”等建議視為無望的不切實際。

• 盡管輕度抑郁的大學(xué)生傾向于自我關(guān)注，但是他們也更善解人意。

• 正常人往往夸大自己的能力和受歡迎程度，抑郁癥患者卻不這樣。正常人 常常會在回憶過去時加上玫瑰色的光環(huán)，抑郁癥患者(除了重度抑郁癥患者) 在回憶成功和失敗的經(jīng)歷時會更加客觀；正常人大多對自己持正性的評價，抑 郁癥患者既會描述自己正性的品質(zhì)，也會描述負(fù)性的品質(zhì)。正常人傾向于把成 功歸因于自己的能力，把失敗的責(zé)任推給別人。而無論成功或失敗，抑郁癥患 者都將原因歸結(jié)為自己。正常人通常會夸大自己對于周圍所發(fā)生的事情的控制 能力。抑郁癥患者就不太容易受這種控制錯覺的影響。正常人不現(xiàn)實地認(rèn)為， 未來會賜予他們很多美好的東西，而糟糕的事情會很少，抑郁癥患者則對未來 有更現(xiàn)實的認(rèn)識 。事實上，與正常人相比，抑郁癥患者從未表現(xiàn)出過分的利己、 控制錯覺以及對未來的不現(xiàn)實預(yù)期這樣的偏見?！氨^而明智”確實很適用于抑 郁癥患者。

• 抑郁癥患者的思維方式取決于他們對責(zé)任的歸因模式。他們更 傾向于將失敗和挫折的原因歸結(jié)為穩(wěn)定的(“它將會一直持續(xù)下去”)、普遍的(“它 會影響我做的每件事情”)和內(nèi)在的(“這全是我的錯”)因素。這種消極的、過度泛化的和自我責(zé)備的思維，其 結(jié)果，就是一種令人沮喪的絕望感。

是抑郁導(dǎo)致了負(fù)性思維還是負(fù)性思維導(dǎo)致了抑郁

抑郁心境導(dǎo)致負(fù)性思維。

• 我們的心境影 響我們的思維方式，當(dāng)我們感到快樂時，我們的思維也是積極的。我們看見的和 回憶的都是一個美好的世界；當(dāng)我們的情緒跌入低谷時，我們的思維就會進入另外一 種模式。玫瑰色的眼鏡被摘去了，我們換上了黑色的眼鏡。現(xiàn)在，惡劣的心境主導(dǎo) 著我們對負(fù)性事件的回憶。我們與他人的 關(guān)系惡化，自我概念變得一團糟，對未來的希望變得黯淡.他人的行為看起來更加 險惡。當(dāng)抑郁程度加深,我們的 記憶和期望都急速下降；當(dāng)抑郁癥狀消失時，我們的思維也變得明快起來。例如,當(dāng)前的抑郁癥患者在回憶起父母時 更多地認(rèn)為自己受到了忽視和懲罰， 但患者在抑郁之前會像正常人一樣用積極的 方式回憶他們的父母，因此，當(dāng)你聽到抑郁癥患 者貶低他們的父母時，請記住：心境扭曲了他們的記憶。

• 抑郁的心境也會影響行為。當(dāng)我們患抑郁癥時，我們傾向于表現(xiàn)為退縮、憂郁 和哀怨，抑郁癥患者很現(xiàn)實地認(rèn) 為,別人并不欣賞他們的行為；他們的悲觀主義和惡劣心境導(dǎo)致社會拒絕。

• 抑郁行為也會引發(fā)他人相應(yīng)的抑郁。

負(fù)性思維導(dǎo)致抑郁心境。

• 任何一種打擊都會讓我們 懷疑自己，質(zhì)疑自己存在的價值。 此外，憂思帶來的短時抑郁具 有適應(yīng)性，就像惡心和疼痛保護我們的身體遠(yuǎn)離毒素一樣，這種 抑郁可以保護我們，讓我們放慢腳步，重新評價自己，然后以新 的方式重新組織我們的能量。在整個抑郁的靜止?fàn)顟B(tài)獲得的洞察力，會使我們 找到與周圍世界互動的更好策略。但具有抑郁傾向的人對不良事件的 反應(yīng)總是過分反芻和自責(zé)，他們的自尊水平因成功而提升，又會因威脅而下降， 上下波動很大。

• 壓力帶來的思考會受 消極歸因風(fēng)格的過濾和選擇的影響，頻繁的壓力久而久之會導(dǎo)致抑郁。

• 負(fù)性思維影響行為。與樂觀的人不同，有消極解釋風(fēng)格的人(把不好的事情歸因成穩(wěn)定的、普 遍的、內(nèi)在的原因)，會因社交失敗而感到抑郁。更重要的是，他們對以后遇見的人 更多地表現(xiàn)出敵對行為，他們的負(fù)性思維導(dǎo)致了負(fù)性的情緒反應(yīng)，進而產(chǎn)生了負(fù)性 的行為。這種抑郁思維在女 性中更為普遍，“當(dāng)遇到困難時，男性往往會采取行動，而女性往往會思考困境，不 過這種思考通常是過度思考，而這也有助于解釋為什么在青少年初期,與男性相比， 女性受抑郁困擾的風(fēng)險要多一倍。

• 抑郁癥患者的負(fù)性自我形象、歸因和期望是由負(fù) 性體驗引發(fā)的一種惡性循環(huán),這些負(fù)性體驗也許是學(xué)業(yè)或 事業(yè)的失敗，也許是家庭沖突或社會拒絕。這種想法催生出一種能極大地改變?nèi)藗兯季S和行為方式的 抑郁心境，而這種心境又進一步激發(fā)之后的負(fù)性體驗、自責(zé)和抑郁情緒。實驗表明， 當(dāng)輕微的抑郁癥患者將注意轉(zhuǎn)移到一些外部任務(wù)上時,他們的心境就會變得明朗起 來。因此，抑郁與負(fù)性認(rèn)知互為因果。

• 宗教信仰和家 庭觀念的淡化,加上個人主義的滋長,導(dǎo)致了現(xiàn)在的年輕人在面對挫折時的絕望和 自責(zé)。在我們感到孤獨而又沒有任何可以依靠時，失敗的學(xué)業(yè)、事業(yè)和婚姻就會導(dǎo) 致絕望。集體主義國家里的嚴(yán)重的抑郁并不那么普遍，人們也很少將個人失敗與負(fù)疚感和自責(zé)聯(lián)系在一起，而更多的是因為使家人或合作者失望而感到羞愧。

孤獨

• 如果把抑郁比作心理障礙中的感冒，那么孤獨就可以視為頭疼。孤獨無論是 長期的還是暫時的，都是發(fā)現(xiàn)社會關(guān)系不如想象中的那么豐富多彩和富有意義的一 種痛苦體驗。

孤獨的來源。

• 現(xiàn) 代社會強調(diào)個人實現(xiàn)，貶低婚姻和家庭生活，這可能是“孤獨的導(dǎo)火索”(同時也是 抑郁的導(dǎo)火索)。與工作相關(guān)的流動性也導(dǎo)致了長期的家庭關(guān)系和社會紐帶越來越少, 同時導(dǎo)致了孤獨的增加。和抑郁一樣，孤獨也存在遺傳影響；與異卵雙胞胎相比，同卵雙胞胎更可能會 共享或輕或重的孤獨感。

感到孤獨和被排斥

• 孤獨感是感到被某一 群體排斥、不被周圍的人喜歡、不能和人分享自己的感受，或像個異類一樣與周圍 環(huán)境格格不入。如果你的熟人中有 人感到孤獨，那么你也孤獨的幾率就會增大，由于負(fù)性 思維和消極行為會傳染，所以弧獨往往會出現(xiàn)社會集群效應(yīng)。

• 孤獨也會使得健康問題增多。孤獨會對應(yīng)激激素和免疫 功能造成影響：因此.孤獨不僅會增加抑郁和自殺的風(fēng)險，還會導(dǎo)致罹患高血壓、 心臟病、認(rèn)知退化和睡眠障礙等疾病的風(fēng)險。社交孤立對死亡率的影響接近于吸煙，高于肥胖或不運動帶來的不良影 響。

• 他人冷漠的眼神和輕視的態(tài)度也可能會引發(fā)個體的孤獨,這種冷漠甚至?xí)屓?感到真實的寒冷：相對于回憶起被接納的經(jīng)驗，人們在回憶其被排斥的經(jīng)驗時會覺 得室溫相對較低，在游戲中被排斥后，人們對熱飲和熱食會表現(xiàn)出更多的需要。

• 與成人相比，青少年會更多地體驗到孤獨。男性和女性會在不同的情境下感到孤獨.男性通常會在被某一群 體孤立時感到孤獨，而女性通常是在被剝奪了一段親密的一對一的關(guān)系時感到孤獨。但對所有人而言，失去 一個親密的人會產(chǎn)生難以避免的孤獨感。

• 這種孤獨感具有適應(yīng)性。孤獨可以向人們發(fā)出尋求社會聯(lián)結(jié)的信號，這種聯(lián)結(jié) 有助于個體生存，甚至當(dāng)孤獨觸動懷舊之情時 ，那種對過去的渴望——它有助于提醒人們?nèi)ふ疑鐣?lián)結(jié)。

消極地知覺他人

• 和抑郁癥患者一樣，長期孤獨的人似乎也處于一種自我挫敗的社會思維和行為 的惡性循環(huán)中；像抑郁癥患者一樣,他們也具有一些消極的解釋風(fēng)格；他們覺得自 己和他人交往時，總給對方留下不好的印象，他們會因為不良的社會關(guān)系而自責(zé)， 并且認(rèn)為絕大多數(shù)事情都不是自己能控制的。更嚴(yán)重的是，他們用消極的方式來認(rèn)識他人。 孤獨者與同性別的陌生人或大學(xué)室友搭檔時.他們更容易對搭檔形成負(fù) 性認(rèn)識。缺乏社交安全感的人，其行事方式經(jīng)常導(dǎo)致他們所擔(dān)心的社會拒絕。孤獨、抑郁和害 羞有時會彼此互相強化,這些負(fù)性的觀點既反映了也加重著孤獨者的體驗，覺得自己不 具有社會價值，對他人抱有消極看法。這些都會阻礙孤獨者采取 行動來減少他們的孤獨，孤獨者經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，在做自我介紹、打電 話、參與團隊活動時會感覺很困難。然而，與輕度抑郁癥患者一 樣，孤獨者對他人更敏感,并且善于辨識不同的情緒表達。

焦慮和害羞

• 害羞是一種社會焦慮形式,其特征是過度的自我意識以及過度 擔(dān)心他人的想法。第一次和某 個人約會,闖入一屋子陌生人當(dāng)中,在一位重要的觀眾面前表演或 是演講(最常見的恐懼),這些事件幾乎會讓每個人都感到焦慮。 某 些人,尤其是那些害羞或極易尷尬的人，幾乎在自己被評價的任何情境中都會感到焦慮，對這些人而言，焦慮更像是一種特質(zhì)而非一種暫時的狀態(tài)。

懷疑我們在社會情境中的能力

哪些因素會讓我們在社會情境中感到焦慮？
為什么有些人受困于自己的社會焦 慮中？

• 自我表露 理論假設(shè)：我們都渴望用一種給別人留下美好印象的方式來展示自己。社會焦慮的 含義顯而易見：當(dāng)我們想給他人留下好印象但又懷疑自己能否做到時，我們就會感到焦慮。

• 我們在下列情況下最容易感 到焦慮，在這些情況下.對大多人來說.我們自然的傾向就是小 心翼翼地自我保護，少說話，避開那些顯示自己無知的話題，言行謹(jǐn)慎，不要過分自信、友善和微笑：

  • 和有權(quán)勢、地位高的人交往——他們對我們的印象對我 們來說至關(guān)重要；

  • 在一種評價情境中，例如第一次見準(zhǔn)岳父母；

  • 過于不自然(就像害羞的人經(jīng)常做的那樣)，并將我們 的注意力集中于自己和自己的行為上；

  • 關(guān)注對我們的自我形象有重要意義的事情,例如專業(yè)會 議上，一位大學(xué)教授要在同行面前闡述自己的觀點；

• 身處一種新奇的或非結(jié)構(gòu)化的情境中,例如第一次參加 學(xué)校舞會或者第一次參加正式宴會，我們并不熟悉這些 場合的社交規(guī)則；

過分個人化的情境

• 與不害羞的人相比,害羞的、過分敏感的人(包括很多青少年) 或多或少地把一些偶然事件看做是與自己有關(guān)的。害羞、焦慮的人還會把情境過分個人化。這種傾向會導(dǎo)致焦慮的產(chǎn)生，在一些極端情況下會發(fā)展成偏執(zhí)狂。他 們常常會高估他人對自己的關(guān)注和評價：如果他們的頭發(fā)沒有梳理好 或是臉上有痘痘,他們認(rèn)為所有人都會注意到，并據(jù)此評價他們。其實，害羞者對自己的過分敏感也有清醒的認(rèn)識:他們希望自己不再為臉紅、 別人的想法和接下來該說什么而焦慮。

• 當(dāng)個人迫切地想給他人留下好印象時，社會為了減少這種社會焦慮，一些人會求助于酒精，酒精能通過降低 焦慮就會自然而然地產(chǎn)生自我意識而達到減輕焦慮的效果。因此，長期 害羞的人特別容易在遭受挫敗時喝酒然而，從酗酒中恢復(fù)之后,與 不太害羞的人相比，當(dāng)再次體驗到壓力或失敗時，他們更容易焦慮。

• 焦慮和酒精濫用的多種癥狀也具有自我設(shè)限的功能。給自己貼上焦慮、害羞或 受酒精影響的標(biāo)簽，就能為失敗提供借口。在這些癥狀的 防御機制下，個體的自我能夠被很安全地保護起來，“為什么我沒有赴約？因為我是 個害羞的人，所以人們不容易了解真實的我，這類癥狀是一種用來解釋負(fù)性結(jié)果的 無意識的策略。

如何減輕焦慮

• 假如我們能為害羞的人提供另外一種更為方便地解釋他們的焦慮，以及由此帶 來的失敗的說法，害羞的人就可以減少害羞。實驗證明，他們把一些害羞的和不害羞的女大學(xué)生帶到實驗室，讓她們和一位英俊 的男士談話，實驗者告訴其中一些害羞的女生，這種強烈的噪 音將會使她們的心跳加速持續(xù)一段時間(另一些害羞的女生沒有被告知這條信息)。 因此，這些害羞的女生在后來和那位男士談話的時候，可以把自己心跳加劇和任何 談話過程中出現(xiàn)的困難都?xì)w咎于之前出現(xiàn)的噪音，而不是她們的害羞或是社交的適 應(yīng)不良，與那些沒有事先被提供噪音的害羞女生相比，這些女生不再顯得那么害羞。

健康、疾病和死亡

對疾病的反應(yīng)

• 當(dāng)我們出現(xiàn)生理不適的癥狀時，通常一周 不到，我們就開始自己診斷某些癥狀了。我們大多也不能準(zhǔn)確地判斷自己的心率、 血糖水平或血壓。人們憑借自我感覺猜測自己的血壓，但自我感覺與血壓往往是無 關(guān)的，更重要的是，很多疾病的早期信號(包括癌癥 和心臟病)都是很微弱的，極易被忽略。

• 哪些因素會影響我們對癥狀的 解釋？一旦發(fā)現(xiàn)癥狀，我們通常會用熟悉的疾病模式進行解釋。

• 哪些因素會影響我們是否會去就醫(yī)？如果人們認(rèn)為他們的癥狀是由身 體而不是心理原因引起的，他們通常更愿意尋求治療。如果 他們覺得尷尬，如果他們認(rèn)為治療效果還抵不上所需費用以及治療會帶來諸多麻煩， 甚至想逃避接到一種可能的毀滅性診斷，那么，這些都會讓他們延誤尋求醫(yī)療救助。女性求助醫(yī)生的頻率更高或許是因為女性對自己的內(nèi)在狀況更加關(guān)注?？赡芩齻兏敢?承認(rèn)自己是軟弱的，并尋求幫助。

• 當(dāng)病人與醫(yī)生關(guān)系融洽，當(dāng)病人協(xié)助制定他們的治療計劃，而且可選方案顯得 較有吸引力時，他們通常更愿意遵從治療指導(dǎo)。與聽到“有60%的不能存活的幾率” 相比，當(dāng)人們聽到“有40%的存活幾率”時，更可能愿意接受手術(shù)。與告訴人們“不用防曬霜會降低你擁有健康、 年輕皮膚的幾率”相比,告訴人們“防曬霜能夠保持健康、年輕的皮膚”的效果會更好。 制訂理想的運動計劃，每天運動幾分鐘而不是每周運動幾小時，同樣也可以讓人們 更樂意堅持下去。

情緒與疾病

• 處于壓力下，反應(yīng)性強且易怒的“A型”人格的人 會分泌更多的應(yīng)激激素，這會加速生成心臟動脈壁上的斑塊。

• 消極情緒的 危害導(dǎo)致了在慢性病患者中抑郁和焦慮的高發(fā)率。

• 應(yīng)激激素能加快蛋白質(zhì)的生成,從而導(dǎo)致炎癥,它有助 于我們抵抗感染但是同時炎癥也可以激化哮喘，阻塞動脈和誘發(fā)抑郁。

樂觀與健康

• 那些對壞事情(如輸?shù)糁匾荣?經(jīng)常進行消極歸因的研究對象，許多人英年早逝,樂觀主義者(那些對好事情進行穩(wěn)定、普遍而內(nèi)在的歸因的人) 通常比悲觀主義者活得長。健康的行為，如運動、良好的營養(yǎng)、不酗酒等，都是促進樂觀主義者長壽的基本因素。

壓力與疾病

• 經(jīng)受巨大壓力的人 更易患病，持續(xù)的壓力會消耗我們的精力，降低我們的 免疫力，使我們更易受感染或患上惡性疾病。

• 重大工作壓力可以預(yù)測心臟病的發(fā)作率增加88%。

• 壓力會導(dǎo)致產(chǎn)生炎癥的蛋白質(zhì)增多 因此，體驗到社會壓力的人，包括遭受家 人虐待的兒童,他們更容易出現(xiàn)炎癥反應(yīng)。炎癥可以抵抗感染，但持續(xù)的炎癥會引發(fā)哮喘、動脈阻塞和抑郁。

解釋風(fēng)格與疾病

• 悲觀的解釋風(fēng)格(例如， “這是我的責(zé)任，這種倒霉的事情會一直持續(xù)下去.并破壞一切”)更容易致病。

• 積極的、充滿希望的解釋風(fēng)格通常是一劑良藥。從著名的安慰劑效 應(yīng)(即相信自己正在接受有效的治療)的療效中，我們可以看到積極信念的強大療 效。(如果你認(rèn)為一種治療將會起作用，那么它就是有效的，也許盡管它實際上無效。) 同時，他們也提醒大家，每一線光芒前總有烏云掩擋。樂觀主義者可能把自己視為 堅不可摧，因此會失于預(yù)防。那些吸煙者樂觀地低估了煙焦油的危險性。當(dāng)情況無法挽回，磨難也就不可避免。樂觀對健康的確有益。但 是請記住：即使是樂觀主義者，死亡率也是100%。

有助于治療的社會心理方法

通過外顯行為引發(fā)內(nèi)在改變

• 我們的行為影響著我們的 態(tài)度。我們的社會角色、言行和決定都對“我們是誰”有著深刻的影響。

• 行為治療師努力塑造病人的行為，并假設(shè)內(nèi)在性情會隨著行為變化而改變。

• 在自信訓(xùn)練中，個體首先在支持情境中通過角色扮演來練習(xí)自信，反復(fù)訓(xùn)練之后，個體會逐漸恢復(fù)在日常生活中的自信行為。

• 理性情緒治療法認(rèn)為，是我們自己導(dǎo)致了負(fù)性情緒的產(chǎn)生。因此，治療師給病 人布置“家庭作業(yè)”，讓他們以一種有助于積極情緒產(chǎn)生的方式去說話、行事， 挑戰(zhàn)那些原有的負(fù)性行為方式。摒棄“自己沒有吸引力”這一想法，開始主動 和他人交往。

• 自助小組巧妙地使參與者在團體面前以全新的方式行事，例如，表達憤怒、哭泣， 展現(xiàn)高自尊，表達積極情感。

• 我們關(guān)于自我的訴說能夠影響我們的感受。公開的自我表露，無論是提升還是貶低，都會影響個體在自尊 測驗中的反應(yīng)。

• 當(dāng)人們有選擇機會的時候，他們會最大化地內(nèi)化自己的行為。也就是說那些有選擇權(quán)的超重兒童，因為感覺自己對治療負(fù)有 責(zé)任，在八周甚至三個月之后，減掉了更多體重。

打破惡性循環(huán)

• 如果抑郁、孤獨和社會焦慮是消極體驗、消極思維模式和自我挫敗行為所形成 的惡性循環(huán)的結(jié)果，那么應(yīng)該可以在任何一個環(huán)節(jié)打破這種惡性循環(huán)。如改變環(huán)境， 訓(xùn)練個體形成更為積極的行為方式，轉(zhuǎn)變消極思維，等等。實驗和經(jīng)驗表明，這的 確可以做到.一些不同的治療方法可以幫助人們從抑郁的惡性循環(huán)中解脫出來。

社會技能訓(xùn)練

• 抑郁、孤獨和害羞不僅僅是個體的心理問題。身處抑郁癥患者周圍的人也會感 到不愉快和壓抑：正像孤獨者和害羞者認(rèn)為的那樣，他們在社會情境中的表現(xiàn)確實 不理想，具有諷刺意味的是，過分自我關(guān)注的人越是想給別人留下好印象，他們的 努力就越會起反作用。而那些更加關(guān)注支持他人的人卻更易獲 得他人的關(guān)注。針對這些問題，社會技能訓(xùn)練可能會有所幫助。通過觀察并在安全 情境中練習(xí)新的行為，個體可能會在其他情境行事時表現(xiàn)出更高的自信。隨著個體 開始享受應(yīng)對自如的好處，一個更加積極的自我知覺逐漸形成了。

解釋風(fēng)格療法

• 抑郁、孤獨和羞怯的惡性循環(huán)可以通過社會技能訓(xùn)練、改變自我知覺和改變消 極的思維方式來打破。不過，存在這樣一種狀況，在吹毛求疵的朋友和家人的指責(zé)中， 抑郁者、孤獨者或害羞者會相信自己不具備良好的社交技能。對于這些人，具有針 對性的方法是幫助他們轉(zhuǎn)變對于自己和未來的消極信念，社會心理學(xué)家提出了這種 有針對性的解釋風(fēng)格療法。

• 首先向抑郁的大學(xué)生解釋了非抑郁者歸因方式的好處(通過接納成功帶來的 信心，并看環(huán)境是怎樣使事情變糟的)。通過各種任務(wù)，她幫助學(xué)生觀察他們一般是 怎樣解釋成功和失敗的。接下來是治療階段：萊登讓他們中的每一個人記錄下每天 的成功與失敗，并格外留意：成功有他們自身的因素，失敗也有外在的因素。當(dāng)這 種歸因訓(xùn)練結(jié)束一個月后，對這些學(xué)生進行重測，相比沒有治療的控制組，他們的 自尊提高了，歸因風(fēng)格也變得更加積極。而且歸因風(fēng)格越積極，他們的抑郁就消失 得越多 通過改變歸因，他們改變了自己的情緒。

通過對成功作內(nèi)在歸因維持變化

• 行為改變可以導(dǎo)致內(nèi)在的改變，自我 知覺和自我歸因的改變能打破惡性循環(huán)。一旦有了提 高，當(dāng)人們將其歸因于受自己控制的因素而非治療計劃時,效果將最為持久。

• 在強調(diào)行為和思維方式的改變能產(chǎn)生積極影響之后，我們應(yīng)該提醒自己:它們 也有局限性。社會技能訓(xùn)練和積極的思維方式，不可能將我們改變成人人喜愛和欽佩的常勝將軍。而且，暫時的抑郁、孤獨和羞怯是對嚴(yán)重的悲傷事件非常適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。 只是當(dāng)這樣的情緒長期存在且沒有任何明確的原因時，它才需要去關(guān)注，并在必要 之時去改變這些惡性循環(huán)式的思維和行為。

通過社會影響進行治療

• 考慮周到的中心路徑說服能提供最持久的態(tài)度和行為的改變。因此，治療 師的目的不是要誘發(fā)來訪者對專家判斷表面上的同意,而是要改變來訪者自己的 思維模式。幸運的是，參加治療的大部分來訪者都想采取這種中心路徑，即在治療師的指 導(dǎo)下深入地思考他們的問題。治療師的任務(wù)只是提供意見，并提出適當(dāng)?shù)膯栴}來引 導(dǎo)積極有效的想法：治療師的意見并不比他們讓來訪者產(chǎn)生的想法更重要。治療師 需要將事物用來訪者能聽得懂的方式得到其同意，而不是用引起爭辯的方式來說明， 并允許來訪者有時間有余地做出反應(yīng)。例如，“你對我剛才所說的怎么看？”這樣的 問題能夠引起來訪者的思考。

• 人們 通常對于自己發(fā)現(xiàn)的道理，比由別人發(fā)現(xiàn)的更加深信不疑。

社會關(guān)系對健康與幸福感的促進

• 支持性的親密關(guān)系能預(yù)測健康和幸福，這種親密關(guān)系是指感到被親密的朋友和 家人所喜愛、肯定和鼓勵。

• 我們的人際關(guān)系會充滿壓力。而壓力，會誘發(fā)健康問題。親密關(guān)系帶給我們最大的痛苦，但也會給予我們最大的歡樂。

親密關(guān)系與健康

• 孤獨 者受到健康問題困擾的危險性較大，他們常常體驗到更大的壓力、更差的睡眠質(zhì)量， 表現(xiàn)出更多的自殺行為。與那些有較少社會關(guān)系的人 相比，那些與朋友、親戚、宗教或社團組織的其他成員有親密關(guān)系的人較少早逝。開朗、摯愛, 重視親密關(guān)系的人不僅有更多的朋友，同時在實驗中他們更不易被 注射的感冒病毒所感染。對于那些婚姻最幸福的人來說，其撫 慰人心的懷抱的益處也最大。

• 那些給予別人社會支持(從讓朋友、鄰居搭車，為他們跑腿辦事，到給自己的伴侶 提供情感支持)較多的人壽命更長。特別是對于女性來說，付出比一味索取對自己的病情恢復(fù)更有 效，而失去人際紐帶則提高了患病的危險性。

傾訴與健康

• 我們可能會向我們認(rèn)為是親密朋友的人傾訴傷心事。與那些坦然表達出來的人相比，那些獨自承擔(dān)悲痛的人會出現(xiàn)更多的健康問題。最初，被要求描述一些小事的參與者表現(xiàn)出生理上的緊張。 他們一直保持這種緊張狀態(tài)，直到傾訴完他們的問題。然后他們變得輕松了。將個 人創(chuàng)傷在日記中寫下來.似乎也是有用的。即使只是“與日記對話”，甚至只是寫下自己未來的夢想和人 生的目標(biāo)，傾訴也都大有裨益。

貧困、不平等與健康

• 貧困會導(dǎo)致不健康，原因包括(1 )減少了接受高質(zhì)量健康護理的機會，(2)不健康的生 活方式(在受教育少和低收入的群體中吸煙更普遍)和(3)日益增加的壓力。貧 困意味著面臨壓力、負(fù)性情緒和有害環(huán)境的危險性增加了。貧困者通常睡眠不足，他們往往做雙份工作， 賺的錢不夠支付各種費用，乘坐擁擠的公共交通工具，住在高污染的社區(qū)，并在別 人的控制下做苦力。即使在靈長類動物中，當(dāng)感染類似的感冒病毒時，那些控制能 力最低的 在社會等級中最底層的 更易受感染。

• 收入嚴(yán)重不均的地區(qū)，人們的壽命也相對更短。人們?nèi)羰?居住在有巨大收入差距的地區(qū)，那么處于各收入水平的人早逝的危險都比較大。不 僅僅是貧困，而是與周圍的人相比感覺貧困，這才是致命的。

親密關(guān)系與幸福感

• 傾訴痛苦感受不僅對身體有益，同樣對精神狀態(tài)也有益。許多研究表明，擁有 朋友和家人支持的人更幸福。個人主義文化提供了獨立性、隱私和個人成就中 的自豪感；而集體主義文化中，更為緊密的社會聯(lián)系則保障人們避免遭受孤獨、疏遠(yuǎn)、 離婚以及與壓力有關(guān)的疾病的侵襲。

友誼與幸福。在人的一生中，友誼培養(yǎng)了自尊，增進了人們的幸福感。

• 那些享受親密人際關(guān)系的人能更好地應(yīng)對各種壓力，包括親人去世、遭遇強暴、 失去工作和身患疾病。

婚姻依戀與幸福

• 大量數(shù)據(jù)顯示，大部分有依戀關(guān)系的人比沒有這種關(guān)系的人更為幸福。

• 與是否結(jié)婚相比，更重要的是婚姻的質(zhì)量。那些對婚姻感到滿意的人很少報告 說自己不幸福、對生活不滿意或者感到抑郁。婚姻的幸福進而提升了 整體生活的幸福感。這說明對于大多數(shù)人來說，夫妻的親密關(guān)系確實能帶來積極的情緒體驗。

• 婚姻能提升幸福感至少可以從兩方面來解釋：第一，已婚者更可能享受一種持 久的、支持性的和親密的人際關(guān)系且更少感到孤獨。第二，婚姻中的個體 要承擔(dān)配偶和伴侶的角色，這成為個體自尊的一種額外來源。多重角色會帶來多重壓力，但是每個角色同時也帶來了回報和地位，使人生更為豐富， 使我們從人生中其他部分的壓力中解脫出來。即使我在工作當(dāng)中陷入困境， 那么我可以告訴自己，我仍然是一位好丈夫、好父親，而且歸根結(jié)底，這些身份對 我來說才是最要緊的。

如何提升幸福感？

• 持久的幸福并不是人為創(chuàng)造的;人們能夠適應(yīng)變化的環(huán)境，適應(yīng)財富，適應(yīng)殘障 因此，財富就像健康：沒有它會使人痛苦，但是擁有它（或者任何我們渴望的環(huán)境） 也并不一定保證幸福。

• 控制時間。幸福者認(rèn)為他們能控制自己的生命，這通常得益于他們對時間的掌控 。因此，設(shè)立目標(biāo)，并將它們分解為每天的小目標(biāo)，盡管我們經(jīng)常高估一天中我 們能完成多少任務(wù)（帶來的結(jié)果是感到挫?。?，但是我們通常低估在一年內(nèi)我們 能完成的工作量，每天積累一點點，長此以往，你 會驚喜于一年的收獲。

• 表現(xiàn)出幸福。我們至少可以假裝一種暫時的心情做出一種微笑的表情，感覺 也會好一些；皺著眉頭板著臉，整個世界似乎也在怒視自己：因此，給自己一 個快樂的笑容吧：說話時也要想象自己感覺到自尊、樂觀和友好， 體驗這些情緒， 便可以引發(fā)這樣的情緒。

• 尋找合適的工作和休閑方式，以便于發(fā)揮自己的技能。幸福的人通常處于一種 叫“心流”的狀態(tài)中，專心于一項挑戰(zhàn)自我而不會壓倒自己的任務(wù)。 奢侈的休 閑形式（比如坐游艇）比起從事園藝、交際或手工制作提供的心流體驗要少得多。

• 參加運動。大量研究表明,有氧運動不僅能促進健康和精力,也是消除輕度抑 郁和焦慮的一劑良藥。健全的心靈寄存于健康的身體中。不要使自己成為一個 笨拙的、終日懶散和無所事事的人。

• 保證足夠的睡眠。幸福的人們過著一種積極的，精力旺盛的生活，同時也預(yù)留 了時間來補充睡眠和恢復(fù)獨處的寧靜。許多人都有睡眠困擾，以及受到隨之產(chǎn)生 的疲乏、機敏下降以及抑郁的心境等的影響。

• 優(yōu)先考慮親密的人際關(guān)系。與那些非常關(guān)心你的人建立親密友誼能夠幫助你渡 過難關(guān)。傾訴有益于身心健康。去精心培育你最為親密的關(guān)系：不要認(rèn)為他們 對你好是理所當(dāng)然的，要以同樣的方式顯示出你的友善，肯定你的伴侶，一起 玩耍一起分享。用飽含情感的投入換回心中的熾烈情感。

• 關(guān)注自我之外的事物。向那些需要幫助的人伸出援手。幸福能促進人們的親社 會行為（那些感覺很好的人會表現(xiàn)出更多的親社會行為）：但是，親社會行為也 會回饋給人們積極的感覺。

• 記錄感恩日記，那些每天停下來思考他們生活當(dāng)中的一些積極方面（健康、朋友、 家庭、自由、教育、感受、自然環(huán)境等）的人體驗了更多的幸福。

• 培育靈性自我，對許多人來說，信念提供了一個支持性的群體、一個脫離自溺 的理由和一種生活希望。許多研究都發(fā)現(xiàn)，虔誠的宗教信奉者報告自己更加快 樂，而且他們能更好地應(yīng)對危機。