大家好，感謝參加21天好習慣養(yǎng)成訓練營！

你是否在新年來臨時，雄心勃勃地為自己制定新年計劃，想象新一年自己能脫胎換骨？

是否在春天脫掉厚厚棉襖時，發(fā)誓要在夏天來之前，減掉贅肉，練出馬甲線？

是否在忍無可忍自己每晚玩手機熬夜，白天起不來，下定決心要早睡早起？

然而現(xiàn)實是，計劃制定后，束之高閣，到了年底都忘了年初目標；減肥行動太痛苦，不了了之；而早睡早起總是抵不過手機誘惑。

所以生活依舊沒有改變，總在激動制定目標———興奮開啟行動———然而是痛苦掙扎———隨之絕望放棄———又失望自責———忍無可忍之后，痛定思痛重啟計劃———結果卻是繼續(xù)打臉，周而復始。

不知有多少朋友是這樣，反正我經(jīng)常這樣，所以我決定，一定要改變！這次改變，我不再是從制定目標計劃開始，而是從認識自己開始。從找尋我失敗的原因開始。

我發(fā)現(xiàn)當我了解自己，了解為什么一個好習慣不容易養(yǎng)成的邏輯事實后，我少了很多自責，反而改變的行動更加積極。

所以訓練營第一天，我和大家分享的第一個主題，第一點是,為什么新的好習慣不容易養(yǎng)成？

為什么新的好習慣不容易養(yǎng)成？這是因為我們的大腦天生愛偷懶。

一、懶惰的大腦

我們的大腦本能喜歡偷懶，怎么簡單高效怎么來。大腦里有很多已經(jīng)成形的神經(jīng)通路。

一個想法或外部信號觸發(fā)，腦中就會有一個電荷沿著這條通路放電，隨著就有一股想進行這項習慣行為的強烈欲望。電流總選擇阻力最小的路徑。

有的回路是本能天性形成的，比如餓了想吃，困了想睡覺；有的是后天習慣養(yǎng)成的，比如，無聊就想看手機，打游戲，抽煙；吃了飯就散步等等。這些已經(jīng)形成的習慣，不需要耗費精力，無意識下就可以完成。

如果要形成一個新的習慣，需要重新建立新的神經(jīng)電回路。新的行為可能存在風險，大腦本能會有反抗，所以需要克服原始沖動阻力，去建立新的神經(jīng)通路。這個過程是需要消耗能量，大腦要清醒，有意識地去實現(xiàn)。

這就是為什么一個新的習慣難以堅持的原因，因為需要克服大腦的原始沖動，需要消耗意志力。我們往往被誘惑，固有習慣，突發(fā)事件，糟糕情緒，疲憊等等各種妖魔鬼怪所打敗。

要減肥，每天跑30分鐘，然而堅持不到2天，因為單位要加班，回來晚了，太累了，不跑了吧，好好吃一頓，安慰下加班的受傷心靈。于是減肥的堅持就中斷了。

要早睡，堅持了1天，第2天發(fā)現(xiàn)一部非常好看的電影，白天沒有時間，終于到晚上有空了，不看不行，百爪撓心，一定要看，看完了，到半夜，早起就泡湯了。

這些情況是不是太平常了？每一次打臉就是一次摧殘自信心，次數(shù)多了，更是沒有信心再堅持了。于是信誓旦旦的改變就不了了之。

好習慣養(yǎng)成之路上會遇到這么多攔路虎，那要怎么掃除這些障礙，堅持下來，建立一個好習慣呢？

為了應對偷懶的大腦，我們要做的改變，最好是偷偷進行，做消耗大腦能量最小的行動，因為一旦需要消耗大腦能量，需要啟動意志力，偷懶的大腦就會反抗，執(zhí)行新的習慣就會受到阻力。所以最好是從消耗最小的行動，從建立微習慣開始。

建立微習慣有五個步驟。

二、微習慣，消耗最小的行動

第一步：問自己：我想要什么？

“我想要”是我想要達到的目標。明白到底想要什么，思考為什么“我想要”？實現(xiàn)目標的重要意義。

這里特別注意，我想要什么？是一個結果，而不是任務。比如：我想要好身材，體重90斤，而不是我要每天鍛煉30分鐘。

“我想要什么”這是我們建立一個新習慣的重要動力。把想要的，想象越具體，大腦就越興奮，好像這樣做了，就能得到好的獎勵一樣。

每天不斷地重復告訴自己，這樣一旦想到要開始新的習慣，就能到好的獎勵，就會刺激大腦，激發(fā)想要行動的欲望和行為。行動的欲望越想，抵抗誘惑的能力就越強。

第二步：將目標制定為可實施的最小任務步驟

因為大腦是懶惰的，不喜歡難度大，時間長，消耗多的行為，所以要制定一個非常小的量化“微任務”。

比如，我想要體重到90斤，制定的微任務是每天做上下蹲2個。這樣一個不用消耗意志力的舉動，每天都能完成，就不用擔心被打臉了。

這里特別注意：要相信一個原則：復利原則；要有一個思維：長期思維；要想一個道理：再小的行動也比沒有行動強。

第三步：行動視覺化，建立即時反饋

為什么打游戲，刷抖音會上癮，因為每幾秒鐘就有一個給大腦的反饋刺激，很短時間就能形成一個神經(jīng)回路，并刺激大腦不斷有想要的欲望沖動。所以參照這個原理，我們在設計一個新的新習慣時，要設計一個相應的，時間短的，反饋或獎賞機制。

比如：一完成就進行打卡，現(xiàn)在很多打卡小程序，完成一個，打鉤會有一個跳出來的撒花。自己看看滿滿的勾勾也很有成就感。

或者是發(fā)個朋友圈，請大家圍觀點贊，滿足小虛榮心。

或是參加一個社群，找到一群人，他們正在做你渴望做到的事情，讓你感受到準守這樣的目標有認同感，得到群體的支持。并且大家彼此曬一曬，互相賦能，就是一個正向反饋，刺激行動不斷重復。而沒有完成的話，也有在公眾面前打臉的壓力。

這里特別注意的是：在設計獎賞時，要特別謹慎。

比如，有人喜歡這樣獎勵自己，如果是完成了今天的任務，就獎賞自己看劇，逛街等。這種外在的獎賞，可能會因為我們太想要獎賞了，而對要做的任務感到分心，或是產(chǎn)生迫不及待要獎賞的壓力，這就讓我們要堅持的做的事情本身變得無味，甚至覺得是被綁架，想要擺脫。也可能導致獎賞本身的誘惑太大，一旦開啟而停不下來。

比如：我想完成工作就看新上映的電影。因為對劇太期待了，我干脆就不做了直接去看電影比如堅持每天學習。持續(xù)一周，獎勵放松下，看看電視，結果一看看得不可收拾，又影響了學習。

所以為激勵新習慣不斷堅持下來，最好是找的這個獎勵是執(zhí)行這個習慣本身給你帶來的愉悅感。比如打卡完成后，與大家分享，有了表達的快樂。這個本身就會促進我們繼續(xù)。又如，讀書過程產(chǎn)生的心流愉悅滿足的體驗，也會促進我們繼續(xù)讀書。所以，關注，找到習慣本身給我們帶來的即時愉快感，來刺激習慣的堅持。

第四步：復盤

每日復盤，總結下當天行動的情況，哪怕是一句話。比如，今天做上下蹲4下，堅持第10天，加油！這樣簡單一句正反饋，也是給自己的獎賞。同樣還可以記錄，完成后的感受，遇到的困難，這些對是否要調(diào)整每日微任務難度，都可以做參考。

復盤模板：今天的計劃完成情況，做的好的地方，有遺憾的地方，明天怎么做？

第五步：不斷重復

多久才能形成一個習慣？這個沒有定論，有的需要3周，而有的需要堅持半年。既然好習慣是必要的，那當然是一直都堅持去做，不斷重復做了。

當發(fā)現(xiàn)對于新的習慣沒有抵觸情緒，行動無需考慮，已經(jīng)形成常態(tài)時，不做不行的時候，可以考慮再增加新的習慣的挑戰(zhàn)了。

好了，總結今天的分享：

我們的大腦天然是偷懶的，要形成一個新的習慣，需要克服原始沖動阻力，去建立新的神經(jīng)通路。這個過程是需要消耗能量，大腦要有意識地去實現(xiàn)，這需要消耗意志力，大腦天然會要反抗

所以，我們要做的改變，最好是偷偷進行，做消耗大腦能量最小的行動，即建立微習慣。

微習慣五個步驟：

第一，思考我想要什么

第二，將目標制定為可實施的最小任務步驟

第三 建立習慣執(zhí)行快速反饋機制

第四，每日復盤

最后是 不斷重復

第一次分享的內(nèi)容到這里，留下第一天思考題是：按照微習慣5步驟，制定你的新習慣計劃。

歡迎大家在群里分享，我們互相見證彼此的決心和努力吧。（今天不用復盤）

明天我們開始執(zhí)行習慣打卡和復盤，我再和大家介紹下，一個幫助習慣養(yǎng)的app。

謝謝大家，期待在群里看到大家的新習慣的計劃。