已經(jīng)到了交寫作的時(shí)間了，下午五點(diǎn)了！拿著筆，看著手機(jī)，開(kāi)著電腦，不知道寫什么好，這一周好像都是這種狀態(tài)。看著很多人在幣乎、在公眾號(hào)上做到了日更，更覺(jué)得懷疑自己，懷疑自己的能力！寫關(guān)于拖延的文章，不僅是為自己加油鼓氣，也是為你做一個(gè)可參考的反面教材。

看過(guò)很多關(guān)于拖延癥的資料，要么原理多但是執(zhí)行力差，要么什么也不介紹直接給辦法，但其實(shí)每個(gè)人的拖延癥原因各不相同，不過(guò)在一些方面還是有一些普遍性的。

下面介紹一下相關(guān)癥狀，我們一起看看有沒(méi)有跟自己對(duì)的上號(hào)的，看準(zhǔn)了對(duì)癥下藥。

理論基礎(chǔ)：理性情緒行為療法（從認(rèn)知、情緒、行動(dòng)層面的解決方案）

一、認(rèn)知方法（要改變拖延思維，先對(duì)自己的思考方式進(jìn)行再思考）

拖延癥類型：期限拖延、個(gè)人事務(wù)拖延、簡(jiǎn)單拖延、復(fù)雜拖延

（只有找到了自己的那一種，然后“對(duì)癥下藥”，療效才最好）

如何斬?cái)嗤涎樱?/p>

ABCDE方法：A（觸發(fā)拖延的事，例如睡覺(jué)）;

B（遇到事之后立即想到拖延這個(gè)過(guò)程的自動(dòng)化思維）;

C（拖延的后果）；

D（對(duì)你原來(lái)的B進(jìn)行干預(yù)）；

E（采取新的思維方式后的效果）。

二、情緒方法（操縱好情緒的小我，讓他乖乖聽(tīng)你的話）

1.情緒性拖延

（1）馬與騎手模型

（2）Y決策

（3）雙議程困境

2.PURRRRS計(jì)劃

先弄清楚發(fā)生了什么，然后轉(zhuǎn)向富有成效的行為。

PURRRRS練習(xí)

暫停：當(dāng)你想要拖延的時(shí)候，對(duì)自己說(shuō)“?！?。你要意識(shí)到“我產(chǎn)生了一個(gè)想要拖延的念頭”。

遏制沖動(dòng)：?jiǎn)⒂媚愕恼J(rèn)知、情緒和行為方法，遏制想要轉(zhuǎn)移注意力的行為。

反思：深呼吸，認(rèn)真體會(huì)一下此時(shí)此刻的感受。問(wèn)問(wèn)自己：你想要達(dá)成什么目標(biāo)？

推理：?jiǎn)枂?wèn)自己：如果我屈從了拖延的渴望，后果是什么？如果我繼續(xù)堅(jiān)持原先的日程，結(jié)果是怎樣的？所以，我接下來(lái)該采取什么樣的行動(dòng)計(jì)劃？

做出選擇：既然知道了拖延和堅(jiān)持原計(jì)劃的優(yōu)劣，那么就遵照?qǐng)?zhí)行吧！

回顧與修正：回想一下我們說(shuō)過(guò)戰(zhàn)勝拖延癥的方法，由此決定如何改進(jìn)計(jì)劃來(lái)對(duì)抗拖延。

鞏固練習(xí)：你需要積極地遵從“立即行動(dòng)”原理不斷練習(xí)。

3.壓力性拖延

拖延不能讓結(jié)果變得更好，但是有計(jì)劃地完成可以。

三、行為方法（拖延實(shí)戰(zhàn)小技巧）

1.任務(wù)表

把一天中要做的事列成一張表，“要做的事”那一欄寫上自己的計(jì)劃，如果完成了，就在這個(gè)事項(xiàng)后面打個(gè)對(duì)勾——這里是所有時(shí)間管理法、清單管理法都會(huì)教給你的內(nèi)容。

2.逆向規(guī)劃

最后一步就是你真實(shí)計(jì)劃的第一步。

3.5分鐘計(jì)劃

先寫上5分鐘然后再說(shuō)吧。

4.把事件分為“追趕、跟進(jìn)、超越”三類

5.愛(ài)上不喜歡的“學(xué)習(xí)”

讓自己打破厭惡學(xué)習(xí)的怪圈。