“不要浪費寶貴的時間睡覺”

這是不知道在哪里看到的《睡眠革命》這本書的介紹，讓人印象深刻。我不太愛睡覺，一直信奉“生前何必久睡，死后自會長眠”，哈哈哈，好怕被打。

對這本書感興趣，是希望可以找到一個科學的方法，可以相對睡較少的時間，但又能得到比較好的休息。

帶著這樣的預期買了這本書，但一直放在那里。直到今年夏天經(jīng)常失眠，我才又把它從書堆里翻出來，看了一遍，也跟著實踐了一段時間，就著冬日午后暖洋洋的太陽，把它整理出來吧！

即便是我這樣覺得睡覺挺浪費時間的人，也知道它的重要性。如果將人的精力比作一個蓄水池中的水，在醒來的那一刻起，這個水池中的水就處于不斷消耗當中，直到你感到困進入睡眠狀態(tài)，水池才又進入到蓄水狀態(tài)。

那么如何才能讓蓄水池更有效率的工作呢，首先你需要了解它工作的幾個階段，即睡眠的四個階段（有時是5個）：

第一階段_打瞌睡：非眼動睡眠

第二階段_淺睡眠：非眼動睡眠

第三、四階段_深睡眠：眼動睡眠

快速眼動睡眠：所做的夢大多處于這個階段

書中將這一過程，比作一個上下樓梯的過程，打瞌睡的你還在樓梯上，緩緩邁出下樓的步子，淺睡眠階段的你繼續(xù)下樓，如果進展順利，你將很容易進入下一階段，但也很容易被外在聲音拉回頂樓。繼續(xù)往下進入到樓梯底下，也就是睡眠最重要的深睡眠階段，這個階段你將很不容易醒來，如果被強制叫醒就會覺得暈頭轉(zhuǎn)向，糊里糊涂。我們希望在這個階段多做停留，沉浸其中，因為睡眠的生理修復功效大多產(chǎn)生于這一階段。接下來的快速眼動睡眠猶如一個螺旋滑梯，帶我們重新走上樓梯，進入下一個睡眠周期?？焖傺蹌铀唠A段結(jié)束，我們會醒來，但通常情況下，我們不記得自己曾經(jīng)醒來——然后就開始進入下一個睡眠周期。

這整個的過程大約持續(xù)90分鐘，了解到這一點之后，本書最核心的“R90”睡眠法也應運而生，即以90分鐘為一個周期，規(guī)劃你的睡眠時間，這樣可以避免你在處于“深睡眠”的階段被鬧鐘叫醒。比如你需要在早上6點鐘醒來，計劃睡5個睡眠周期（即7.5小時），那么你應該在晚上 10：30睡覺，但如果你因為什么事情耽誤無法做到，那你可以調(diào)整成4個睡眠周期，在12點鐘睡覺。

每個人的“R90”方案需要根據(jù)個人的生活習慣，對睡眠的需求進行個性化定制，并在實踐中不斷進行調(diào)整。但有以下幾點我認為很有用的建議，供你參考。

01設置固定的起床時間

事實上，如果想要提高睡眠修復的質(zhì)量，那么設置固定的時間鬧鈴，正是我們能采取的最有效的方法。人體具有根據(jù)日落日出而自然形成并且?guī)缀鹾愣ú蛔兊臅円构?jié)律，大腦也喜歡這樣。你需要選擇你的日常生活中需要起床的最早時間，除了特殊情況——比如出差趕飛機火車之類的事情——之外，應該是每天都能實現(xiàn)的。

但實際做到這點并不容易，難點在于我們習慣在周末補覺，或者說想在周末睡到自然醒。但書中說，失去的睡眠，是無法補回來的。試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間。但即便知道理論如此，周末大早上起床對打工人來說還是太難了。關于這點書中給出了一個我親測有效的建議，那就是周末的早晨在你設置的起床時間起床，完成一些例行的程序，然后回到床上繼續(xù)休息。這樣既保持了晝夜節(jié)律，也滿足了周末偷懶賴貪念床的訴求。

02放下每天睡滿8小時的思想包袱

相信失眠過的人都有類似的體會，一開始為啥睡不著的理由可能千千萬萬，但是后面幾乎都因為擔心今天的睡眠時間不夠而焦慮，越焦慮越無法進入睡眠狀態(tài)。8小時只是一個象征，代入R90方案，可能是每天必須睡滿5個睡眠周期，但其實大可不必。

你可以試著在一個較長的時間段規(guī)劃自己的睡眠，比如一周需要睡滿28~30個睡眠周期。這7天中偶爾1天沒睡好，并沒有那么糟糕。生活中的意外總是不期而遇，偶爾因為事情耽誤，那就坦然的減掉一個睡眠周期，但應該盡量避免連續(xù)3個晚上缺失睡眠周期。

03多階段睡眠

除了夜間的時間，白天的時間也需要好好利用起來，這樣可以給身體和心靈一個不斷重新啟動的機會。

利用午后休憩時間（下午1-3點）給自己安排一個可控修復期，是彌補夜間睡眠周期的完美方法。黃昏（下午5-7點）是次優(yōu)的休憩時間，因為此時人的睡眠需求極高。其實只要花30分鐘放松一會，暫時脫離周圍的世界片刻，對大腦和身心都能起到很好的修復作用。比如下班回家的地鐵上，你大可戴上耳機，閉目養(yǎng)神一會。

04睡前熱身，睡后舒緩

在你制定好屬于你的專屬睡眠作息并準備踐行的時候，請一定要給睡眠前后留下一定的時間做熱身和舒緩。

睡前，你需要提前一點時間遠離你的手機，比如我不會把帶有社交軟件的手機帶入臥室?？梢运翱匆粫?，回顧一下今天發(fā)生的事情，然后懷著輕松的心情入睡。如果不閱讀，調(diào)暗臥室的燈光也會幫助你入眠。

但我其實習慣睡前看一集美劇，通常是《Friends》，或者是《How I met your mother》之類的輕喜劇，但是書中并不推薦睡前接觸電子屏的藍光。我覺得因人而異，你根據(jù)你的習慣和喜好來選擇就好，重點是能夠幫助你入眠，而不要引起你強烈的情緒波動。

起床后，你無需在聽到鬧鐘后瞬間跳起，匆忙的洗漱然后出門。一定要給起床后留下足夠的舒緩時間，在設定起床時間時就需要將舒緩時間納入考慮。如果你需要在8點鐘出門上班，那么你最好在7點鐘之前起床，鬧鐘響后，先打開燈（最好是日光燈），讓自己適應一下。

如果是冬天這通常會更加困難，身體仿佛被被窩封印。這時候除了開燈之外，也可以先打開空調(diào)，讓環(huán)境不那么寒冷，這樣解除封印也就變得簡單一些了。

以上就是我看完書后，覺得幾條非常實用并且實踐后覺得是那么回事的建議。當然書本的內(nèi)容更豐富，還有例如如何布置臥室，如何挑選床品之類很具體細節(jié)的建議，我個人覺得也無需事事按照建議去做，做到睡眠規(guī)律，精力充沛就行。

但如果你對睡眠有更高的要求，亦或你對自己目前的睡眠質(zhì)量還不滿意，推薦可以看看這本《睡眠革命》。

最后祝每一個和被窩斗爭的打工人都能睡得淡定從容，起的義無反顧！