我們經(jīng)常會(huì)被過分煩躁，過分生氣，過分抑郁，過分內(nèi)疚這四種不良情緒困擾，讓我失去理智做出過度反應(yīng)。
早晨，我們開車去上班，路上遇到堵車，突然有車加塞過來，讓你怒不可遏，你氣憤不過，使勁按喇叭，打開車窗對(duì)方破口大罵。
公司，主管對(duì)你昨天熬夜寫的方案指手畫腳，說這個(gè)有問題，那個(gè)需要改，你下意識(shí)為自己辯護(hù)，他講的什么都沒有聽進(jìn)去?；氐阶约旱奈恢?，非常生氣，心想他為什么總是批評(píng)我，怎么對(duì)不認(rèn)可我。
晚上回到家里，看到家里被孩子搞得一團(tuán)亂，地上全是書和玩具，到處扔滿了零食包裝袋，書桌、椅子上全是零食屑，作業(yè)一點(diǎn)也寫。你氣的破口大罵，一天在家里干什么，然后你叫孩子去洗澡，他無動(dòng)于衷，于是你的沖過去揍了他一頓。

我今天怎么這么倒霉，遇到這樣的事情。上面三個(gè)例子都是情緒的過度反應(yīng)，過度反應(yīng)可能導(dǎo)致以下不好結(jié)果：
1. 過度憤怒、焦慮和抑郁，給自己的身體和精神造成傷害。
2. 對(duì)他人造成無法傷害，例如你打了孩子，僅僅是你發(fā)泄了情緒。
3. 做出錯(cuò)誤的決策，我們都可以體會(huì)到情緒狀態(tài)做出的決策水平遠(yuǎn)低于理性時(shí)的決策。

我曾經(jīng)也是一個(gè)非常情緒化的人，在工作中，別人只是對(duì)我我的工作提出意見時(shí)，我就覺得他是在對(duì)我的評(píng)價(jià)，說我的能力不行，甚至幾天都緩不過來。在家庭生活中，當(dāng)我覺得妻子一些行為我不能接受時(shí)，我內(nèi)心非常憤怒，但是我刻意壓抑自己的憤怒，日積月累導(dǎo)致關(guān)系的裂痕不斷加深，并讓我長時(shí)間陷入抑郁狀態(tài)。

直到2017年，我讀到了心理學(xué)大師埃利斯的《我的情緒為何總被他人左右》這本書，它讓我得到重生，我的人生從此開始從情緒走出來。

埃利斯是理性情緒行為療法（REBT）的創(chuàng)始人，他被公認(rèn)為是大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名（卡爾.羅杰斯第一，弗洛伊德地三）。

阿爾伯特.埃利斯

《我的情緒為何總被他人左右》這本書詳細(xì)介紹了情緒產(chǎn)生的ABC‘s原理，是什么樣的看法導(dǎo)致了你的過度反應(yīng)，如何通過四個(gè)步驟進(jìn)入“更好的選擇”，帶你走出情緒的控制，書中有大量的案例，文筆非常平實(shí)，讀他的書就像作者在和你對(duì)話。本文介紹這本書的主要觀點(diǎn)和我個(gè)人的一些體會(huì)。

誘因ABC‘s

A’s 代表我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或事（誘發(fā)性事件），這些人或事能刺激我們。
C’s 代表兩件事：在A’s發(fā)生的具體情形力，你的感覺和你的行為。
前面的例子，回到家里看到孩子把家里搞的一團(tuán)亂，就是A‘s，我們沖孩子大發(fā)脾氣，甚至去打孩子就是C’s 。我們認(rèn)為情緒失控都在因?yàn)楹⒆?，也就是我們?jiān)信A’s(誘因）導(dǎo)致C’s(感受和行為），但這不是真的

B’s 是指對(duì)具體的人或事的思考方式，我們對(duì)具體人或事的思考方式?jīng)Q定了我們?cè)贑處做處的情感和行為反應(yīng)，決定了我們是否會(huì)被A‘s牽著鼻子走。

要想不受制于人和事的一條重要原則是，在A處發(fā)生的事是否真實(shí)不重要，你在B處的所思所想才會(huì)在很大程度上決定你在C處的感覺和行動(dòng)。A‘s本身不會(huì)導(dǎo)致C’s 對(duì)自己的感受和行為負(fù)責(zé)十分重要。

三種病態(tài)的思維方式

面對(duì)A‘s ，我們通常會(huì)有恐怖化、應(yīng)該化和合理化三種病態(tài)思維導(dǎo)致我們反應(yīng)過激，讓他人或他事牽著鼻子走。

1. 恐怖化，災(zāi)難性思維方式

我們把什么都看成災(zāi)難，我們通常的思維模式是”萬一……怎么辦”。
例如，看到孩子偷懶不愿意學(xué)習(xí)，你就想“他這樣下去萬一他考不上大學(xué)怎么辦”。

2. 應(yīng)該化，絕對(duì)論者思維方式

通常的思維模式是：“我必須……”, “我應(yīng)該……”, “我不得不……”，對(duì)別人思考“你應(yīng)該……”, “你必須……”。
例如，你覺得你的孩子就應(yīng)該在家里好好學(xué)習(xí)，把家里搞整齊，不亂扔?xùn)|西。
對(duì)自己應(yīng)該化，會(huì)導(dǎo)致抑郁，對(duì)他人應(yīng)該化，會(huì)導(dǎo)致憤怒。

3. 合理化，合理化就是弱反應(yīng)。這是對(duì)發(fā)生的事否認(rèn)或不當(dāng)一回事的拙劣舉動(dòng)。

通常的思維模式是：“誰會(huì)當(dāng)回事？”“天還沒塌呢！”“別煩我?！奔啊澳怯衷鯓?？”
例如，當(dāng)孩子和你頂嘴，你發(fā)怒后，自己覺得無能為力，于是你想：“我受夠了。他要自暴自棄我也管不了。我放棄了，他愛怎么毀滅自己的生活就由他吧。我無所謂了。我不管了。”。我們常說的阿Q精神就是這種。
我們能夠不可思議地將不道德或不得體的行為合理化，然后騙自己接受自己的行為。

我個(gè)人就是一個(gè)典型的喜歡合理化，我一度還認(rèn)為這是我控制情緒的良方。心理學(xué)家看這種類型的合理化就是一種認(rèn)知失調(diào)。

4. 更佳選擇

通常的思維模式是：“我想要……”, “我寧可要……”, “我更喜歡……”, “如果……就更好了”.
我想把他做好，但不是非做好不可。
這也是中國人常說的謀事在人，成事在天

10種非理性信條

作者在書中介紹了10種讓我們產(chǎn)生過激反應(yīng)的想法。我們可以在發(fā)生過激反應(yīng)時(shí)對(duì)照看一下自己是屬于哪一種。
1. 太在乎別人怎么看待你。
2. 我絕不能做重要任務(wù)上失敗，否則太可怕了，我無法忍受。（恐怖化）
3. 人和事都應(yīng)該總是朝我要他們?nèi)サ姆较虬l(fā)展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我無法忍受。（應(yīng)該化）
4. 如果前三種壞事的任何一種出現(xiàn)了，我總要找個(gè)人罵罵才痛快。
5. 假如我對(duì)即將發(fā)生的事或別人對(duì)我的看法抱有揮之不去的憂慮，當(dāng)事情真發(fā)生時(shí)，定會(huì)比我想象的要好。（應(yīng)該化）
6. 每個(gè)問題都有完美的解決方法，我必須立即找到這些方法。（應(yīng)該化）
7. 逃避困境和責(zé)任比正視它們要容易得多。這是最破壞力的合理化。
8. 如果我事事不投入，只保持若即若離的關(guān)注，我會(huì)永遠(yuǎn)開心“（合理化）。
9. 我的過去、小時(shí)候、最近戀情和最近工作發(fā)生的所有可怕的事造成了我此時(shí)的感覺和行為“。
10. 壞人壞事不應(yīng)該存在，當(dāng)他們的確存在是，我正不知道怎么辦才好。

更佳之選，通往成功的四步驟

步驟一：在這種情況中，我的感受和行為是如何不夠適度？

步驟二：我想了什么致使自己如此不開心（過分焦慮、憤怒、抑郁、內(nèi)疚或行為失常）

1. 關(guān)于自己？
2. 關(guān)于他人？
3. 關(guān)于這種情形？

步驟三：我如何調(diào)整和對(duì)抗自己的非理性思考方式。

步驟四：我可以用何種更佳之選替代非理性思考方式（恐怖化、應(yīng)該化和合理化）呢？“我想要……”, “我喜歡……”, “如果……就更好了“，如此之后，結(jié)果將有何變化？

一個(gè)真實(shí)的例子

我有鍛煉身體的習(xí)慣，最近半年因?yàn)楣ぷ魈Τ椴怀鰰r(shí)間跑步，我選擇每周二、四晚上從公司跑步回家，全程是7公里，我正常是晚上8:30出發(fā)，按我正常配速可以9:30左右到家。
某個(gè)周二，我答應(yīng)了妻子9:45可以到家，但是因?yàn)楣ぷ髟?，我加班?:10才開始跑步，跑到9:40妻子打電話問我在哪里，我說還在跑步說要晚點(diǎn)到家，她非常生氣說：“你就天天不管家，把家當(dāng)旅館了，干脆別回來了”，于是把電話掛了。
我非常憤怒，但還是接著跑完剩下路程，一邊跑，一邊生氣，我心想我跑步也是鍛煉身體，工作也是為了這個(gè)家，憑什么給我這么大的火。10:10我回到家，妻子還在憤怒中，我的情緒也被點(diǎn)燃了，我一個(gè)人在書房睡不著覺，越想越生氣。我突然想起《我的情緒為何總被他人左右》，當(dāng)我開始找“更好的選擇時(shí)”，我的情緒就立即平復(fù)下來了，第二天一早就和妻子達(dá)成了和解。

步驟一：在這種情況中，我的感受和行為是如何不夠適度？
我氣的發(fā)瘋，極度沮喪，對(duì)她非常生氣，導(dǎo)致失眠。

步驟二：我想了什么致使自己如此不開心（過分焦慮、憤怒、抑郁、內(nèi)疚或行為失常）

1. 關(guān)于自己，我如何想？
   我覺得我有道理，都是她讓我情緒崩潰。
2. 關(guān)于他人，我如何想？
   妻子怎么可以這樣對(duì)我，太不可理喻了，怎么可以這么不體諒人。
3. 關(guān)于這種情形，我如何想？
   我該怎么辦，和妻子大吵一頓，讓她覺得我有理嗎？

步驟三：我如何調(diào)整和對(duì)抗自己的非理性思考方式。

我開始把事實(shí)列出來，當(dāng)我列出事實(shí)后，我突然就不生氣了，事實(shí)是：因?yàn)榕懿酵砘丶?，妻子已?jīng)抱怨很多次了，家里兩個(gè)孩子晚上鬧著不肯睡覺，希望我可以幫助管一下孩子。而且我開頭也是答應(yīng)了9:45回家的，完全是我失約，中途我也沒有提前解釋。
我馬上開始了我的“更佳選擇”，當(dāng)我開始最佳選擇后，我就一點(diǎn)情緒都沒有了。

步驟四：我可以用何種更佳之選替代非理性思考方式（恐怖化、應(yīng)該化和合理化）呢？“我想要……”, “我喜歡……”, “如果……就更好了“，如此之后，結(jié)果將有何變化？

我的更佳選擇是如果加班晚了還要跑步回家，我可以跑一半，剩下一半打車，或是提前和她商量就回家的時(shí)間達(dá)成一致。當(dāng)我和妻子溝通完后，她馬上諒解了我。我非常慶幸我的情緒很快恢復(fù)。

總結(jié)

當(dāng)我們開始有過激情緒時(shí)的想法時(shí)，嘗試覺察一下自己是恐怖化，應(yīng)該化還是合理化導(dǎo)致了我們的不良情緒。然后使用四步驟，找出自己的更佳選擇。