學(xué)習(xí)分享－強(qiáng)大的專注力方法－番茄鐘

葉武濱老師10堂課（04）－核心工作時間如何高效專注避免干擾

初學(xué)者要吃100個番茄鐘，通過這個過程來練習(xí)，并提升效率的法寶。

一.基本原理

1.入門：準(zhǔn)備一個番茄鐘，鉛筆，紙，或者模版。打叉表示番茄鐘完成。

第一步：一次只做一件事，所以，選一項任務(wù)。

第二步：做好所有準(zhǔn)備。

第三步：啟用番茄鐘，設(shè)定時間，一般是25分鐘。整個過程保持專注。

第四步：記錄。打叉記錄這個番茄，

第五步：休息5分鐘，如喝水等。

第六步：若吃4個番茄鐘，就可以進(jìn)行一輪大的休息。在番茄工作法表格的左側(cè)的活動清單，選一項放入今日待辦中，番茄鐘是不能分割，不能只吃半個番茄鐘。吃完番茄鐘就在今日待辦上面畫一個叉，5分鐘－30分鐘，可以冥想、打盹、喝水、再記錄所有的事件、可以交談、鍛煉、吃東西、回個電話等處理相應(yīng)事情。

2.若遇到打斷，我們?nèi)绾翁幚恚浚瓬p少打斷的次數(shù)

如果打斷來自內(nèi)部，就是說在做事情的時候，有新的事情，那么你就填入表格左邊就可以了。比如想叫外賣，買東西，寫下來就可以了。若遇到外部打斷，比如說在吃番茄的時候，有短信、微信、通知、電話，則關(guān)手機(jī)就行了，專心吃番茄。在公司可能不是一個進(jìn)行番茄工作法的好地方。比如部門經(jīng)理和老板找你了，或者你進(jìn)行推遲，比如，你說一會兒再找他，一會兒再回電話。當(dāng)然要遵守承諾。如果被打斷去處理也很正常，當(dāng)被打斷的時候，記得用橫杠畫出來，記錄下來是什么事件，記錄的目的就是我們有多少打斷，目的是為了檢視自己的打斷是怎么產(chǎn)生，以達(dá)到下次逐步控制打斷的目的。

3.如何讓我們的番茄鐘更加有效。

番茄鐘不能被切割，不過，我們可以將一個番茄鐘切割成三個部分，前中后，起初我們要瀏覽一遍我們要做的任務(wù)，回想上一個番茄鐘做的事情，在腦子里形成一個初步的印象，我們開始工作，我們可以看著時間的刻度，一直執(zhí)行，當(dāng)番茄鐘快結(jié)束的時候，快速總結(jié)下。艾賓浩斯曲線高速我們，復(fù)習(xí)的重要性，需要來回檢查就能夠?qū)⑹虑樽鲎詈?，一個人不在于做多少事，而在于將一件事做到極致，做到最好，其實就需要反復(fù)不斷、過度學(xué)習(xí)。四個番茄鐘一組，我們可以在第一個番茄鐘進(jìn)行回顧前面的工作，尤其是學(xué)習(xí)，在第四個番茄鐘最后的時間進(jìn)行總結(jié)。為了讓自己更加有效，我們需要用過度學(xué)習(xí)法，讓番茄鐘變得更加有價值。無論一個還是四個番茄鐘，我們都分成前中后。

4.學(xué)會預(yù)估任務(wù)

吃番茄的過程中，我們需要對我們所做的事情，要對每一件今日待辦的事都進(jìn)行預(yù)估我們要吃多少個番茄鐘。大于5個番茄的，我們要拆分成更小的任務(wù)，比如3+2.一件事變成兩件事，第一件事3個番茄鐘，第二件事2個番茄鐘。如果是小于一個番茄鐘的任務(wù)，我們可以進(jìn)行合并。有時候預(yù)估不太準(zhǔn)確，也問題不大。如果預(yù)估的番茄鐘事情還做不完，那么我們就進(jìn)行番茄鐘的第二次預(yù)估。我們需要注意一下里面的一些符號，??表示完成的番茄；正方形表示一個番茄鐘的預(yù)估；?表示第二個番茄的預(yù)估，也是番茄的數(shù)量；—表示外部打斷；“、”表示內(nèi)部打斷。

5.制作一份作息時間表

要找出自己一天高精力時間來吃番茄。把精力用在刀刃上，建議大家4個番茄鐘為一體，就是4，8，12個。比如，4個番茄鐘，第1個番茄鐘用于白天的規(guī)劃，那么另外3個用于工作。如果說是8個番茄鐘，第二組4個用來工作，第8個用于回顧。以此類推。番茄鐘的時間可以自己設(shè)定，標(biāo)準(zhǔn)是25分鐘＋5分鐘。也可以變成15分鐘，或者45分鐘。小朋友可以按照年齡×2-3.比如8歲可以15分鐘，慢慢過渡到25分鐘。大人可以是45分鐘＋10分鐘。腦力勞動最好是25+5.

番茄工作法就是選擇一項活動，用25+5來進(jìn)行交替。初學(xué)者一定會打斷，打斷之后，就需要重新開始，然后記錄，不斷調(diào)整，最終減少被打斷的次數(shù)。如果內(nèi)部打斷很多，說明這個收集還不到位；如果外部打斷很多，說明你還沒有做預(yù)案。同時可以推遲外部打斷，合并成一組事件，用番茄工作法消滅。若有緊急事件，還是要去處理的。打斷記錄的同時，需要嚴(yán)謹(jǐn)，但不失靈活性。

二. 表格的介紹

番茄工作法是用于一天的工作部署。頂部需要寫上日期。右邊右邊寫上主題，左邊是活動清單。可以重新收集，并且找到以前的事件，都放在一起，然后找出今天可以做的事件。你可以將今天要做的事情放右邊，預(yù)估這些事件中每個的番茄鐘，如果需要3個就在這些事件右邊寫上3個框。整個事件排完，預(yù)估了番茄鐘以后，左邊標(biāo)上番茄鐘的時間。下一個部分是用于記錄打斷和需要處理的事件，最底下是番茄功過的標(biāo)記。在右上角有標(biāo)注，內(nèi)部還是外部打斷，在下面寫上什么時間去處理什么事情。外部打斷也類似，如果被打斷過程中，去處理新的事宜，那么番茄鐘作廢，如果只是去記錄打斷的事，那么番茄鐘就不作廢。原則上內(nèi)部打斷，記錄時間5-10秒。外部打斷控制在15秒。這事大量踐行的參考。

三. 番茄表的實操

把番茄鐘拿出來，找安靜的地方，在活動清單收集事件。并根據(jù)實情的重要性用標(biāo)號進(jìn)行排序，并抄到右側(cè)的待辦事件中，接下來，在待辦事件欄，按照順序?qū)γ總€待辦事件進(jìn)行番茄鐘的預(yù)估，一個方框代表一個番茄鐘。一件事可以有好幾個番茄鐘。所有都記錄好之后，做一個總體的統(tǒng)計，你就明白這個表要花幾個番茄鐘，你也知道今天需要多少時間，能不能完成。如果你覺得你的時間也有，那么你就可以吃番茄鐘了。

四. 吃一個番茄鐘的實操

番茄鐘開始前腰處理好自己所有的事務(wù)，喝水，上廁所，手機(jī)靜音，控制任何能夠影響工作的因素。并準(zhǔn)備好所有有可能用上的工具，找一個安靜的地方，用最舒服的姿勢坐好，啟動番茄鐘。整個過程中可以配上音樂，就啟用番茄鐘。音樂結(jié)束后，就是一個番茄鐘結(jié)束。