注意雙腳內(nèi)側(cè)相貼，大腳趾對(duì)齊，
一：首先站在墊子中間距邊緣一個(gè)腳掌的位置，雙腳并攏、腳內(nèi)沿想貼，腳趾對(duì)齊，腳尖朝向正前方，抬起十根腳趾大大的張開，伸展腳底皮膚，讓雙腳均勻受力，呈山式站姿，保持自然呼吸
注意雙肩用力向外夾，不要聳肩。保持骨盆中正，小腹內(nèi)收上提。
二：吸氣，雙手扶髖，大拇指按在腰椎兩側(cè)的皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后夾，打開胸腔，延展脊柱雙肩向后向下沉，不要聳肩，肩胛骨內(nèi)收，小腹內(nèi)收上提。
注意：小腹用力收緊，重心前傾，翹臀。
三：呼氣，上半身向前向下直到背部與地面平行，膝蓋自然伸直，髕骨上提，伸展膝蓋窩，臀和腳跟在一條直線上，保持背部凹陷，自然腰曲，保持骨盆中正，微翹臀，收腹收肋骨（如果是經(jīng)期的同學(xué)可以停留在這一步）
注意：腰髖關(guān)節(jié)僵硬，沒有延展軀干，背部不夠凹陷。
四：吸氣，雙手放于腳外側(cè)（如果下不去的同學(xué)，可以借助瑜伽磚，將雙手放在瑜伽磚上）保持背部凹陷，身體向下，依次用腹部去貼靠大腿，胸腔去尋找膝蓋，盡可能的用臉去貼靠小腿，手肘向內(nèi)夾（在這里停留保持3個(gè)呼吸）伸展腿部后側(cè)肌肉，可以緩解腰部疼痛，伸展豎脊肌，改善骨盆前傾，緩解下腰背疼痛。
注意：踏腰拱背，小腹沒有收緊。
五：吸氣，腳掌推地，保持背部凹陷 ，手掌位于肩的正下方，手臂垂直于地面，延展脊柱，胸腔上提，小腹內(nèi)收（停留2呼吸，預(yù)防頭暈）
注意：小腹沒有收緊，雙肩不夠外展內(nèi)夾。
六：吸氣，雙手扶髖，延展脊柱。
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七：吸氣，收腹起身
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八：呼氣，打開雙手還原體側(cè)，回到山式站姿
