作者|國家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師傅蓉
我們經(jīng)常說豆制品和奶類一樣補(bǔ)鈣，這話沒錯(cuò)。但可不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣的。
咱們用數(shù)據(jù)說話，比一比就知道了。
普通奶粉100g含鈣676mg；
黃豆粉100g含鈣207mg；
干大豆100g含鈣191 mg；
一杯(250ml)豆?jié){含鈣只有25mg；
同樣一杯牛奶是260mg；
這樣看來，兩者的差距可不小。
其實(shí)就鈣含量而言，沒有進(jìn)行深加工的大豆制品，如豆?jié){、豆汁、煮黃豆、炒黃豆和黃豆粉的含鈣量還真沒有奶類高。
但當(dāng)把大豆加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮等豆制品后，鈣含量就不一樣了。
100g豆腐含鈣164mg；
100g豆腐絲含鈣204mg；
100g豆腐卷含鈣288mg；
100g豆腐干含鈣308mg；
看得出鈣量大大提升了。這是為什么呢？
主要在于有相當(dāng)大一部分鈣是在加工過程中添加進(jìn)來的。
做豆腐時(shí)點(diǎn)鹵用的鹵水或石膏叫做凝固劑，里面含有許多鈣離子。
正是它們使豆制品中的鈣含量明顯增加。
所以通?！袄稀倍垢ㄌ砑幽虅┹^多）的鈣含量要多于“嫩”豆腐（添加凝固劑較少）。
像那種特別嫩的豆腐，內(nèi)酯豆腐，鈣含量更少，每100克內(nèi)酯豆腐僅含鈣17毫克，是普通豆腐的1/10。
因?yàn)樗哪虅槠咸烟莾?nèi)酯，不含鈣。同樣，凡在加工過程中沒有添加含鈣凝固劑的大豆制品，如烤麩、腐竹等含鈣量均不高。
所以想通過豆制品補(bǔ)鈣，就不要直接吃大豆或喝豆?jié){，或是嫩豆腐來補(bǔ)了。
而是要吃老豆腐、豆腐干、豆腐皮之類。
因?yàn)槌撕}量提升，還在于對(duì)鈣的吸收提升。不經(jīng)過深加工的大豆，人體對(duì)其鈣及蛋白質(zhì)的吸收率大概60%左右，還含有較多草酸影響吸收。而制成豆腐后，吸收率可提高到90%。
當(dāng)然想要充分發(fā)揮出豆制品的補(bǔ)鈣作用，除了選對(duì)食材，還講究合理搭配。
我們老祖宗傳下來的很多民間菜譜看似普通其實(shí)還真包含了一些養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)。有的是很正確的營(yíng)養(yǎng)組合。
比如我們說補(bǔ)鈣，就一定要講到維生素D的補(bǔ)充。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)上經(jīng)常把鈣比喻成蓋房子的磚，那么這個(gè)維生素D的作用，就好比小推車。只有它的存在鈣質(zhì)才能被搬運(yùn)到人體中去。
所以補(bǔ)鈣同時(shí)一定要補(bǔ)維生素D。那么除了曬太陽通過人體皮膚吸收來合成外。
在烹飪中，也有合適的搭配。
第一種搭配：豆腐+魚
常見菜譜：鯽魚豆腐。
從蛋白質(zhì)角度，它們兩者的蛋白質(zhì)不同，都有缺乏的部分，互相搭配就可以取長(zhǎng)補(bǔ)短。
從補(bǔ)鈣角度，魚中豐富的維生素D具有一定的生物活性，可提高鈣吸收20多倍呢！
而且魚肉含有較多不飽和脂肪酸，豆腐蛋白中含有大量大豆異黃酮，兩者都有降低膽固醇，預(yù)防心腦血管病、骨質(zhì)疏松的作用。
所以，這道菜是老少皆宜的。而且不光是鯽魚，所有魚都可以。
第二種搭配蛋黃+豆腐
蛋黃中含有豐富的維生素D，因此鮮美滑嫩的蛋黃豆腐是補(bǔ)鈣的很好的菜肴。
可是，有個(gè)說法叫：雞蛋不能和豆?jié){同吃，那是不是豆制品都不能和雞蛋一起吃呢？
其實(shí)這個(gè)說法并不準(zhǔn)確。
說雞蛋不能和生豆?jié){吃，是因?yàn)榇蠖购幸环N抗胰蛋白酶物，能抑制人體蛋白酶的活性，影響蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化和吸取。
而生豆?jié){也含有這種物質(zhì)，再加上雞蛋蛋清里含有黏性蛋白，兩者結(jié)合后使蛋白質(zhì)的分解受到阻礙，從而降低人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸取運(yùn)用。
不過，這種酶經(jīng)過水泡、磨漿和加熱后，就會(huì)被破壞，不會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化吸取。豆腐與雞蛋同吃，不僅不影響營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還具有更健康的意義。
第三種搭配動(dòng)物肝臟、血+豆腐
動(dòng)物肝臟、血液中的維生素D含量也很高，所以可將白豆腐和鴨血、雞血一起做成“紅白豆腐”。
當(dāng)然豆腐除了補(bǔ)鈣也是營(yíng)養(yǎng)高手
比如豆?jié){能很好保留豐富的大豆異黃酮，對(duì)于緩解女性衰老、改善更年期癥狀、防治乳腺疾病有好處。
不過有人說，常食大豆制品會(huì)誘發(fā)乳腺癌？這是真的嗎？
其實(shí)據(jù)2008年世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《癌癥》中的文章顯示，大豆異黃酮不但不會(huì)增加乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，反而對(duì)乳腺有著保護(hù)作用，有助于乳腺癌患者病情的恢復(fù)。
再比如豆皮，各種營(yíng)養(yǎng)含量名列前茅，是所有豆制品中蛋白質(zhì)、脂肪及能量最高的，而且其中的微量元素（比如鐵元素）含量也是數(shù)一數(shù)二的。
而豆渣就是減肥能手，它是制作豆腐或豆?jié){過程中過濾后所剩下的渣，具有高纖維、低脂肪、低能量的特點(diǎn)，早餐做豆渣餅吃，和豆?jié){搭配，物盡其用噢。
還有腐竹也是豆制品，是豆?jié){經(jīng)過加熱煮沸，保溫一段時(shí)間后，表面形成的膜經(jīng)過干燥而成；營(yíng)養(yǎng)素密度最高，三種能量物質(zhì)（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）比例非常均衡，能為人體提供均衡營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)質(zhì)豆制品。
但是豆泡也就是油豆腐，卻是最不健康的豆制品。
因?yàn)榻?jīng)過油炸后豆腐本身的營(yíng)養(yǎng)大打折扣，相比其他豆制品不易消化，尤其腸胃功能不好的不建議食用。
另外，對(duì)于痛風(fēng)的人能不能吃豆制品呢？要看做成什么了。
每100克大豆含嘌呤116.5毫克，屬嘌呤含量中等的食物。
但做成豆制品如豆腐、豆?jié){后。豆?jié){嘌呤含量每100克只有3.3毫克，而豆腐，特別是含水量較多的南豆腐，其嘌呤含量?jī)H有13毫克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我們?nèi)粘Ｉ钪械暮芏嗍澄铩?/p>
所以痛風(fēng)的人，要避開的是干豆類、油豆腐、豆腐干等制品噢！-END-
