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閱讀打卡第205天

作者：西野精治

頁碼：30-50

我見：

黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量

1、通常來說，少量飲酒有助于入眠。喝過酒之后在最初的90分鐘內(nèi)，就能進入到沉睡的狀態(tài)。

2、健康的人，閉上眼不到10分鐘就能入睡。

3、總之，無論睡多久，如果最初的90分鐘質(zhì)量不佳的話，就會導致后續(xù)的過程出現(xiàn)問題 。睡6個小時的人和睡8個小時的人，可能就是因為最初的睡眠質(zhì)量的差別，最后反而是睡 6個小時的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的狀態(tài)。

4、睡眠周期其實也是因人而異的。實際上，一個周期的時間為90~120分鐘。所以，也有研究人員提出睡眠時間應為120分鐘的倍數(shù)為宜。

5、黃金90分鐘的三大優(yōu)點

*優(yōu)點①通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)。入睡后，隨著睡眠狀態(tài)的加深，交感神經(jīng)活動趨弱，而副交感神經(jīng)逐漸占據(jù)主導地位?。自律神經(jīng)如果能按照清醒時交感神經(jīng)占主導地位、休息時副交感神經(jīng)占主導地位的規(guī)律順利完成交替的話，大腦和身體就可以得到放松和休息。

*優(yōu)點②促進生長激素的分泌。生長激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個周期的非REM睡眠階段，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平時已經(jīng)入睡的時間里，依然堅持不睡覺的話，生長激素就不會進行分泌。?

*優(yōu)點③讓大腦狀態(tài)趨于良好。

6、如果有緊急工作不得不加班，那就先睡覺，設鬧鐘在入睡100分鐘之后，然后再起來工作，保證最初的90分鐘睡眠。

7、通常情況下，清醒時體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃。也就是說，體表溫度為34.5℃的人，在清醒狀態(tài)下其體內(nèi)體溫差不多是36.5℃。 健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖，體表溫度上升，通過體表散發(fā)出熱量可以讓體內(nèi)溫度下降。 此時，體表溫度和體內(nèi)溫度的差值會縮小到2℃以內(nèi)。 總之，讓自己順利入睡的關鍵，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值。

入睡時，體內(nèi)溫度下降，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小。這就是實現(xiàn)黃金90分鐘睡眠的第一個開關。

我思：

? ? 學到了如果非要熬夜加班，一定要先睡再起來工作。現(xiàn)在學習時間管理后，已經(jīng)養(yǎng)成早起早睡的好習慣，早起工作做要事是一天中效率最高的時間。