趁早星人芽芽今年堅(jiān)持了兩個(gè)#和瀟灑姐塑身100天#（普通版+進(jìn)階版），變化看得見。除了成功瘦10斤以外，還有不反彈的秘訣和更加自如的生活狀態(tài)。以下是她的自述：
芽芽の200天SHAPE塑形結(jié)營報(bào)告
153cm小個(gè)子的我，在今年兩輪打卡的200天里，從90.4斤無饑餓、無負(fù)擔(dān)的把體重穩(wěn)定在了80-82斤，還收獲了：了解飲食對于減脂的重要性、擺脫了六年多的反復(fù)暴食、親身體驗(yàn)了每天15分鐘運(yùn)動(dòng)比起盲目長時(shí)間有氧來的更有效且容易堅(jiān)持。
減脂減肥不是階段性工作，把它自然而然地融入到生活中每一天，經(jīng)過日積月累，定會(huì)有肉眼可見的巨大收獲。
伴隨著第二個(gè)100天結(jié)束，這次想更全面地記錄和分享我這200天從飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)上的轉(zhuǎn)變和養(yǎng)成的習(xí)慣，如果對小仙女們也有所幫助就更好啦。
01
減脂期飲食分享
量最重要
比起絕對不要節(jié)食這樣老生常談的話，我更想分享的是，不要因?yàn)橐粋€(gè)食物打著“高蛋白、低脂肪、高纖維”的健康標(biāo)簽，就瘋狂攝入。
半年多前，我是一個(gè)吃蔬菜按碗為單位計(jì)算的人，對各種高蛋白低碳水食物著迷。
因?yàn)橥聿投鄶?shù)在家，家人也知道我特別能吃蔬菜，總會(huì)給我準(zhǔn)備兩大碗，少量的主食和大量的蛋白質(zhì) + 蔬菜，把胃撐得鼓鼓的、甚至脹氣是我的晚飯常態(tài)。
找了些那段時(shí)間的飲食記錄，總是一大片綠油油，現(xiàn)在看著都覺得的胃好疼…
不要節(jié)食，也不要暴飲暴食，不論擺在你眼前的食物是否健康，比起食物健康與否，量同樣，甚至更重要。
三餐均衡（瀟灑姐的2:1:1法則）
在經(jīng)歷了挺長一段時(shí)間我認(rèn)為的“健康飲食”后，發(fā)現(xiàn)自己體重一直下不去，有時(shí)還會(huì)上漲，對饑餓和飽腹感的感知能力也很差，經(jīng)常吃到胃疼。
正巧那時(shí)候開始了第一個(gè)瀟灑姐塑身100天和飲食100天打卡的計(jì)劃，接觸到了大姐說的飲食法則，就是三餐中每餐的蔬果：蛋白質(zhì)：碳水化合物對應(yīng)2（拳頭）：1（掌）：1（拳）
▲根據(jù)飲食100天打卡課程調(diào)整的早餐午餐圖
▲飲食100天打卡的全日飲食打卡圖
現(xiàn)在仍然一直保持著差不多比列。
每餐吃到滿足但不撐，再好吃的食物也告訴自己，嘗過了，下次想吃可以再來的。
加餐推薦
加餐不是必須，餓了饞了也用不著強(qiáng)忍。水果、蔬菜、無糖酸奶是最好的選擇，不過因?yàn)槲业娜痛蟛糠謺r(shí)候還算健康，加餐上我就有點(diǎn)“小叛逆”。
……
堅(jiān)果棒、餅干、麻花、巧克力餅干、威化餅干…… 還特別喜歡在下午喝杯拿鐵，偶爾遇上同事叫奶茶、生日請蛋糕也一起吃點(diǎn)。（會(huì)把加餐盡量控制在200-300kcal以內(nèi)，有些沒有標(biāo)注的、很罪惡的反正偶爾吃，也就順其自然）
不論食物營養(yǎng)價(jià)值高低，只要是喜歡的，小口品嘗，去享受美食帶來的快樂，而不是罪惡。至于下一餐吃什么，吃多少，全憑自己餓不餓，而不是今天卡路里是不是超標(biāo)了決定。
食欲突降
身邊女生朋友和我自己食欲都有忽高忽低的時(shí)候。睡得不好沒精神會(huì)饞、心情不好有時(shí)候會(huì)想吃些甜食，有時(shí)候又感覺什么都“食之無味”、來例假前感覺自己胃像個(gè)無底洞…… 這樣的情況太多太多了。
近期印象比較深的一次是有天午餐后，巨想吃泡芙，去買了一個(gè)超級巧克力泡芙，苦于我不擅長走食（每次都吃在身上），就想著到家泡杯咖啡再吃吧。結(jié)果到家一換睡衣就好困，在沙發(fā)上小睡了會(huì)兒，起來后就蜜汁不想吃泡芙了，挺神奇的。后來我想是不是因?yàn)槲耶?dāng)時(shí)挺累所以饞，需要一些高熱量支撐？
也有次，就在前幾天，刷劇突然好饞，潛意識里也想“墮落”一下，吃了2份甜品、炸雞、年糕，久違地?fù)?，嘻嘻撓頭……怎么說呢，人非圣賢，吃了、做了無法改變和逆轉(zhuǎn)的事情，與其自責(zé)，不如換個(gè)思維去ENJOY，誰生活里還沒點(diǎn)小插曲呀。
只要繼續(xù)回到正軌，積極樂觀向前走就好了。
關(guān)于食欲我也有記錄過一些分享，可在wb【奔跑的小芽芽】搜“食欲”查找。
細(xì)嚼慢咽
細(xì)嚼慢咽課代表就是我啦。
家里人都是吃飯又香又快，自己是以前把胃折騰得特別容易脹氣、不消化體質(zhì)，又發(fā)現(xiàn)吃太快也更容易吃多，覺得飽的時(shí)候往往已經(jīng)撐了。
學(xué)著對待每一份食物都拉長進(jìn)食時(shí)間，細(xì)細(xì)嚼、慢慢品，真的會(huì)吃出一些更細(xì)節(jié)的美味哦，比如今天晚餐的香菇炒得更干香了、這個(gè)面包體更韌麥香更足、這家餐廳炒豆苗比上次那家更鮮嫩。也覺得特別是女生，多一份優(yōu)雅和緩慢地吃東西，挺提升氣質(zhì)的有木有？
悄悄說，暴食總是發(fā)生在心煩氣躁，想猛一頓沖動(dòng)進(jìn)食，有沒有？如果你也是，可以試試不去克制食物種類和總量，但先慢下來吃東西吧。
02
減脂期運(yùn)動(dòng)分享
每天15分鐘HIIT真的可以減脂嗎？
其實(shí)一開始也對15分鐘就能減脂沒有太大期待，就是希望通過打卡來控制自己不要花大把時(shí)間和精力在運(yùn)動(dòng)上，堅(jiān)持蹦跶一周兩周之后就開始掉重了。
再回看剛開始打卡和200天之后現(xiàn)在的照片，手臂、腰腹，和最難減的“小象腿”都細(xì)了一圈。今夏因此非常爽的穿了好多無袖~~
在此之前，我沉迷于自己的“健康飲食”模式，同時(shí)還開啟了每天較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，閑的時(shí)候踩橢圓機(jī)每次1小時(shí)，有時(shí)一天2次；跟跳減脂操也都是40分鐘以上打底，而然效果甚微，不做又心理負(fù)擔(dān)很重。
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從基礎(chǔ)版100天開始，我的運(yùn)動(dòng)安排基本上就是每天15分鐘HIIT，和每周2-3次的瑜伽課，總運(yùn)動(dòng)時(shí)長不超過1小時(shí)20分鐘（有休息日和實(shí)在懶得動(dòng)就…）上圖為第一個(gè)100天，整個(gè)人體型不好、手臂肩背都圓、假胯寬非常明顯。
上圖為第一個(gè)100天5月、6月訓(xùn)練記錄，下面是6月底的照片，腹部瘦得明顯，手臂也細(xì)了一點(diǎn)點(diǎn)。
第二個(gè)100天我挑戰(zhàn)了進(jìn)階版，說實(shí)話五星的課程是挺有挑戰(zhàn)也挺累的，蹦跶的時(shí)候幾次三番邊練心里邊哼哼哈嘿！這就體現(xiàn)了時(shí)間短的優(yōu)勢吧，就想著“還有一輪、最后一組”，咬咬牙也就堅(jiān)持下來了。
這邊不得不感恩瀟灑姐和孫教練，看著視頻里他們那么優(yōu)秀的人還那么努力著，真不好意思放棄。
上圖為第二個(gè)100天（進(jìn)階版）7月-10月訓(xùn)練記錄，看我wb打卡的小伙伴都說我手臂細(xì)了很多，有線條了，我自己最大的感受是體能更好了，很久沒碰到的熟人會(huì)問我是不是長高了… 哈哈這點(diǎn)還真是讓人開心?。?/p>
不談HIIT后的過量耗氧、持續(xù)燃脂這些我也沒弄明白的專業(yè)知識。
就拿事實(shí)說話，每天15分鐘的HIIT在我減脂塑形方面起到了非常大一部分作用。
瑜伽減脂嗎？為何我不選擇跑步、打拳、減脂操
瑜伽減脂的效果連我的瑜伽老師都常常說并不理想，提醒我們不要練完就當(dāng)“護(hù)瘦盾牌”了去胡吃海喝，它更多的是改善體態(tài)、放松解壓、柔軟脊柱、訓(xùn)練專注意識等等。
剛練習(xí)瑜伽的那幾周我也一度有種“反正我又動(dòng)了一小時(shí)，多吃點(diǎn)應(yīng)該的”。然后就是重了吶…
我最愛上的就是陰瑜伽、輕柔流瑜伽、基礎(chǔ)正位…… 聽名字就能知道不是減脂那掛的了。
對我來說練習(xí)瑜伽的目的就是放松休息、發(fā)呆放空，順便緩解下肩頸不適，我的目標(biāo)不是非要飛起來、彎下去、或者成為倒立能手。
正是我上面所說，因?yàn)椴幌牖ㄙM(fèi)業(yè)余時(shí)間所有的精力都在減脂上，只是單純想下班有點(diǎn)規(guī)律又喜歡的事情可以做，另外外面按摩并沒有“瑜伽式自虐”來的徹底和舒服啊。
至于其他運(yùn)動(dòng)，跑步我是喜歡的，只是因?yàn)橐郧懊つ肯古馨涯_踝和小腿前側(cè)弄傷了，所以真的想加點(diǎn)有氧我會(huì)在家踩橢圓機(jī)。而打拳、減脂操這些對我一個(gè)朝九晚五還要加班、玩樂的上班族來說實(shí)在是想到就已經(jīng)覺得很累了，只有能量爆棚的時(shí)候，我才會(huì)很偶爾去做一下。
HIIT本身的燃脂效果就很好，是高強(qiáng)度有氧或無氧與低強(qiáng)度交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，所以我個(gè)人其實(shí)也不推薦每天15分鐘HIIT完再去做大量的有氧，那樣恐怕會(huì)很容易餓。
拉伸放松會(huì)上癮，這些跟練在家就可以做
放松好了才會(huì)有更好的精力去進(jìn)行明天的運(yùn)動(dòng)、拉伸好了能緩解肌肉酸痛帶來的不適感和拉長“結(jié)塊”的肌肉。
我最大的問題是圓肩、大腿前側(cè)突出，在家就能練習(xí)的放松課程比如?碧小仙er的肩背放松、臀腿泡沫軸放松和陰瑜伽·舒緩肩頸?分享給小仙女們。
另外推薦大家可以買筋膜球和花生球，30塊錢就能從頭松解到腳底板，看劇、睡前都可以隨便滾滾。
這樣做可以提升運(yùn)動(dòng)積極性
1）不要強(qiáng)迫自己，擺正運(yùn)動(dòng)目的。即使不運(yùn)動(dòng)，好好吃飯也是會(huì)瘦的，只是肌肉含量和線條會(huì)沒有運(yùn)動(dòng)來的更棒，所以運(yùn)動(dòng)的目的是什么呢？是養(yǎng)成愛鍛煉的好習(xí)慣、找到舒緩疲倦和釋放壓力的渠道、讓業(yè)余生活找不到朋友玩耍時(shí)，也有一件挺不錯(cuò)的事情可以做。（這點(diǎn)真是人間真實(shí)）
2）做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，不為任何。這么說可能有點(diǎn)佛。當(dāng)我喜歡跑步時(shí)，我就在不知不覺中從3km跑到了8km；當(dāng)我喜歡瑜伽時(shí)，我某一天一個(gè)豎叉下去把自己和身邊的小伙伴都驚到了，F(xiàn)LAG立不立真不重要，重要的是你做了，堅(jiān)持了，早晚會(huì)到遠(yuǎn)方。
3）給自己買些好看的運(yùn)動(dòng)裝備，舒服又好看的運(yùn)動(dòng)bra、leggings就會(huì)讓人更想去上課更想動(dòng)起來啊。包括運(yùn)動(dòng)鞋啊、發(fā)圈、長筒襪等等，不要放過任何一個(gè)可以為你興趣助力的好“雞血”。
▲芽芽最近的健身照（來源微博@奔跑的小芽芽）
4）拍照，這也是瀟灑姐從打卡第一天起就給大家設(shè)置的“附帶任務(wù)”，找同一角度每天拍一張，30天、50天、100天后，這種成就感太爽，太催人想繼續(xù)加油了。
03
減脂期心態(tài)建設(shè)
瘦了就是會(huì)更好看，穿白T牛仔褲都被自己美到那種。
我也是這樣的觀點(diǎn)，但也因?yàn)檫@樣的觀點(diǎn)無限自卑自責(zé)自暴自棄過。也覺得瘦的人大部分的確更自律（如果你和我觀點(diǎn)不同也沒關(guān)系）。
我不是要打雞血，反而我曾經(jīng)試過各種所謂可以快速瘦、終身瘦的方法，比如早餐果蔬法、蛋白質(zhì)和淀粉分食法、哥本哈根飲食、生酮飲食、過五不食…?這些方法全部都有用，但也全部都不好使，基本上用不了兩周一個(gè)月，就可以摧毀你的減脂信念、進(jìn)入另外一輪暴食節(jié)食暴食節(jié)食的死循環(huán)。
如果方法試過了，屢次失敗，我們到底該怪罪自己的意志力？還是反思方法本身是不是合適呢？
相信時(shí)間和堅(jiān)持的力量，關(guān)注“我正在健康和充滿活力的生活，即使暫時(shí)胖一點(diǎn)，我也不會(huì)因此失去朋友、家人、愛人的喜歡，我盡力而為，不放縱也不苛刻，我不必須要在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)到幾斤”，就以這樣的心態(tài)去開始減脂吧。
04
養(yǎng)姨媽和例假前后身體有感
少吃1-200kcal的食物，多做5分鐘運(yùn)動(dòng)，身體是不會(huì)抗拒的，但少吃500kcal，甚至1000kcal，突然沒了糖、沒了油脂，還瘋狂加大運(yùn)動(dòng)量，是很容易影響身體激素水平和例假的。
想再說說例假前后身體狀態(tài)的變化。我自己在每次例假前一周多，都會(huì)餓得很快、很饞、很渴，怕水腫體質(zhì)的我睡覺前還要喝下滿滿一大杯水，三餐比平時(shí)多1/3的量上午下午還要吃點(diǎn)小零食，總琢磨著要不要來塊蛋糕，就覺得胃里其實(shí)挺撐的，總之很分裂、很糾結(jié)、睡不著。
▲以上為我部分例假前的鬼哭狼嚎……
你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗
之前狀態(tài)很差的時(shí)候，暴食也總發(fā)生在例假前這段時(shí)期。
現(xiàn)在呢，我就是允許自己，接受自己這個(gè)狀態(tài)了，我會(huì)在吃完晚飯還真的很饞的時(shí)候，先去貼個(gè)面膜，再順便烤塊司康、沖杯熱牛奶，或者再多吃些當(dāng)時(shí)特別想吃的，唯一的約束是，我會(huì)在心里默默和自己說，不要把胃吃疼。
例假前這樣的狀態(tài)，更是不會(huì)去勉強(qiáng)自己做過多的運(yùn)動(dòng)了，看心情、憑精力。老實(shí)講，我的暴食癥康復(fù)，就是從我某一天在吃肚子圓鼓鼓之后，能夠心安理得在沙發(fā)上刷手機(jī)刷到睡覺開始的。
建議你們也試著偶爾“墮落”幾回。
05
關(guān)于減脂其他的Q&A
（編者注：以個(gè)人實(shí)際情況為準(zhǔn)，僅供參考）
整理了些可能會(huì)想知道的問題，如果還有其他問題也歡迎來微博【奔跑的小芽芽】給我留言，所有問題我都會(huì)回復(fù)，如果被“吃掉了”就多召喚我?guī)状巍?/p>
趁早星人就應(yīng)該一起進(jìn)步、一起美麗、互幫互助滴！
Q：運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑對減脂有利嗎？酵素有沒有用？
A：我只吃過高蛋白的代餐棒，作為下午加餐很管飽，但是下午可加餐的東西很多，不必非要選這個(gè)。特別是作為某一餐的代餐不推薦哦，長期的話相當(dāng)于變相節(jié)食啦。酵素吃過很多品牌，沒用。
Q：便秘怎么辦？
A：細(xì)嚼慢咽包治百病，前提是吃夠量、不要一點(diǎn)油都不攝入。黑咖啡、火龍果、無糖酸奶、多喝水和多吃蔬菜也有一點(diǎn)點(diǎn)作用。
Q：無糖可樂、無糖飲料能不能喝？
A：能的，它有很低的碳水含量，代糖也沒有什么很大的壞處，只要沒有胃脹氣不舒服，想喝就喝，我是這樣的。每次聚餐叫外賣配上元?dú)馍值牧闾秋嬃匣蛘邿o糖可樂，我都想表達(dá)偉大發(fā)明一萬遍。
Q：不運(yùn)動(dòng)能減脂嗎？
A：是可以，只是我更推薦把運(yùn)動(dòng)愛好試著發(fā)展一下。會(huì)讓人精神狀態(tài)和身體健康更上一個(gè)臺階。
Q：外食的飲食法則？
A：和朋友分享，不要限制食物，如果可以選擇，牛排館、西式簡餐、泰國菜、日料都比較適合減脂期。（如果不可以選真的沒關(guān)系，嗦粉、漢堡、芝士蛋糕、椒鹽排條、炸雞絕對不是垃圾食品）吃慢點(diǎn)、別吃撐就行。安排適量外食在減脂期對心態(tài)放松非常重要！
SHAPEYOURLIFE，感恩一個(gè)又一個(gè)100天的課程，再次謝謝帶領(lǐng)大部隊(duì)無限變美變好的瀟灑姐，還有對動(dòng)作細(xì)細(xì)講解的孫喜哲教練。我看到我們43營的小伙伴已經(jīng)都報(bào)了新的私教課，我也加入啦，期待下一個(gè)抗阻訓(xùn)練啦。
大姐在微博看到這個(gè)結(jié)營報(bào)告說，這里是小芽芽用心的結(jié)營報(bào)告，小芽芽在夏天啟程，在秋天結(jié)出果實(shí)
希望每一位趁早星人都可以，播種，無所謂夏天還是冬天，然后耐心等待果實(shí)的來臨。
