我們每個人多多少少都立過flag，但我們都知道，立一個目標(biāo)容易，但完成卻非易事。一般年初立的目標(biāo)，到年底復(fù)盤的時候，大多都沒能完成。除了客觀原因之外，不能如期完成目標(biāo)最大的阻礙應(yīng)該就是拖延癥了。

新年第一天，我又立了新的目標(biāo)，這一次我讀了《微習(xí)慣》，從微習(xí)慣開始著手，訂立了長遠(yuǎn)目標(biāo)和微目標(biāo)，用微習(xí)慣的養(yǎng)成來完成微目標(biāo)，再以微目標(biāo)來促進(jìn)長遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

今天在《邵恒頭條》中看到邵恒講解“福格行為模型治療拖延癥”，覺得也很有實(shí)踐作用，這個行為模型是美國斯坦福大學(xué)教授萊恩·福格提出的，它主要用來解釋人們?yōu)槭裁磿龀瞿撤N行為，模型可以用一個公式來表示：行為=動機(jī)+能力+觸發(fā)，動機(jī)就是做事的理由或目的，能力就是完成行為的能力；觸發(fā)就是某個時刻促使人們采取行動的信號。

其實(shí)拖延也是一種“行為”，它可以被拆解成“動機(jī)”、“能力”和“觸發(fā)”三個環(huán)節(jié)。我們可以把它們想象成三根“鏈條”，任何一根鏈條斷了，都會導(dǎo)致拖延發(fā)生。

如果某件事我們拖延了，有可能是這件事沒有引起我們足夠的興趣，也就是“動機(jī)”不足，那么我們可以盡量把這件事和個人收益關(guān)聯(lián)起來。比如說，做完它能讓我們獲得什么？個人能力會提升嗎？有可能幫助到更多人嗎？想得越細(xì)致，我們的動機(jī)就會越明確，也就會感到越興奮，動力越足。

如果一項(xiàng)任務(wù)看起來特別難，我們就有可能不愿意做，至少不愿意馬上做，即使在做的時候也會特別容易分心。原因就出在“能力”上，因?yàn)榉中谋裙ぷ饕唵味嗔耍藭灸艿鼗乇芾щy的事情，去做簡單的事情。那我們該怎么辦呢？最好的方式就是拆分任務(wù)：把大任務(wù)拆分成若干小任務(wù)，這樣就能降低整體任務(wù)的難度。同時還要做一個時間表，把所有小任務(wù)串聯(lián)起來，可以用倒推的方式，即先寫好最后一天要完成的任務(wù)，然后往回倒推，依次寫下每一個時間點(diǎn)完成的小任務(wù)，一直寫到今天為止，這樣就不會出現(xiàn)到最后幾天任務(wù)量積壓的情況。

觸發(fā)是提醒我們當(dāng)下馬上行動的信號，我們可以設(shè)置連鎖觸發(fā)，第一個觸發(fā)，是用手機(jī)設(shè)置定時提醒，讓自己在設(shè)定好的時刻在辦公桌前坐下來；第二個觸發(fā)，就是倒計(jì)時5分鐘，在5分鐘之內(nèi)盯著待辦事項(xiàng)列表，挑出一項(xiàng)任務(wù)來做。通過連鎖觸發(fā)，可以讓我們快速投入到工作狀態(tài)中去。

拖延癥是個系統(tǒng)問題，它和人固有的行為模式有著密切的關(guān)系，我們無需苛責(zé)自己，我們需要做的，就是聰明地調(diào)整做事的方法。

晨星寫于2021年1月11日晚