將身體仰臥在墊子上，成一條直線
吸氣:兩手放于身體兩側(cè)，掌心向下，保持髖部中正，臀部緊貼地面，放松肩部頸部背部
呼氣:收緊腹部，緩慢的抬起雙腿到九十度（利用腹部力量）
吸氣:放松雙腿，腳背繃直
呼氣:收緊腹部，背部臀部貼向地面，雙腿緩慢向下到60度（利用腹部力量），收緊大腿，保持三個(gè)呼吸
吸氣:保持腹部收緊，放松肩背部肌肉
呼氣:再次收緊腹部，雙腿緩慢向下到30度（利用腹部力量）保持3個(gè)呼吸
呼氣:收緊腹部，將雙腿緩慢放于地面
調(diào)整呼吸
注意：1.切記腰椎不好的不能做,2核心力量不夠的，先從九十度依次到三十度。
