面對危險，我們會有本能的應激反應——心跳加速、精神高度緊張。它能保證你迅速反應、全力出擊。但應激反應讓前額皮質陷入了昏迷，讓你更加沖動。
面對內心的欲望，需要自控，我們會有“三思而后行”反應。大腦和身體內部會產(chǎn)生一系列相應的變化，幫助你抵抗誘惑、克服沖動。
自控是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害，幫助我們管理能量，但是它們的生理學基礎是互相排斥的，它們將能量和注意力引向不同的方向。應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定?！叭级笮小狈磻獙⑦@些能量輸送進大腦的前額皮質。壓力讓你關注即時的、短期的目標和結果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。
大腦和身體如何發(fā)揮意志力
大腦中的警報系統(tǒng)總是在控制你聽到、看到、聞到什么，大腦的其他區(qū)域則在記錄身體各部分的狀態(tài)。這種自我監(jiān)測系統(tǒng)分布在大腦的各個部分，連接著前額皮質中的自控區(qū)域，也連接著記錄身體感覺、想法和情緒的其他區(qū)域。這個系統(tǒng)的重要功能之一就是阻止你作出錯誤的決定。自我監(jiān)測系統(tǒng)會隨時探測存在于你思想、情緒和感覺中的警報信號，避免你做出很可能讓你后悔的事。當大腦發(fā)現(xiàn)警報信號后，前額皮質就會幫我們作出正確的決定。你自控的時候，大腦的能量供應會增加，從而幫助前額皮質發(fā)揮意志力。
想了解為何意志力本能不是總能生效，我們需要深入了解壓力和自控力的生理學基礎
“心率變異度”能反映壓力狀態(tài)和平靜狀態(tài)下不同的身體狀態(tài)。當人們感到壓力時，交感神經(jīng)系統(tǒng)會控制身體，心率升高，心率變異度就會降低。此時，由于伴隨應激反應產(chǎn)生的焦慮或憤怒，心率會被迫保持在較高的水平上。相反，當人們成功自控的時候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動行為。心率降低，心率變異度便會升高。此時，人們能更好地集中注意力并保持平靜。
心率變異度較高的人能更好地抵抗住誘惑、集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力。他們在困難面前更不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價。
有哪些因素會影響心率變異度？
你吃什么（以植物為原材料的、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質量會降低心率變異度），擔憂和過度工作，饑餓和疲勞，身體慢性疼痛和慢性疾病，焦慮、憤怒、抑郁、孤單或悲傷的情緒等，任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。但你可以通過一些方法，將身心調節(jié)到適合自控的狀態(tài)。冥想練習就是最簡單有效的方法。還有一些方法，比如呼吸訓練、鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。
通過呼吸實現(xiàn)自控
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調整到自控力狀態(tài)。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。
堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。只要做1-2分鐘的呼吸訓練，就能提高你的意志力儲備。
通過鍛煉實現(xiàn)自控
改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時。如果你想立刻提高意志力，那么5分鐘的“綠色鍛煉”可以做到。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。短時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。低強度的鍛煉，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動：
*走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。
*播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑。
*出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
通過睡覺實現(xiàn)自控
如果你每天睡眠時間不足6個小時，你會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應付意志力挑戰(zhàn)，你就可能在每天結束的時候覺得后悔，后悔自己又屈服于誘惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你會感到羞愧難當，充滿負罪感。
為什么睡眠不足會影響意志力？一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。由于你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因為它們無法對其有效利用。你的前額皮質同樣急需能量，能量短缺會造成“輕度前額功能紊亂”。前額皮質受損就會失去對大腦其他區(qū)域的控制，身體就會一直處于應激狀態(tài)中，結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
如果睡眠不足的人補上一個好覺，他的前額皮質就會恢復如初。每天5分鐘的冥想訓練可以幫助人們恢復睡眠，增加有效睡眠時間。如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補個好覺就能讓你恢復意志力。一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。
放松能讓你恢復意志力儲備
通過壓力提升自控力這在短期內可能有效，但從長遠的角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力了。自控需要大量能量，試圖控制所有的思想、情緒和行為也會給你帶去過重的生理負擔。從壓力和自控力中恢復的最佳途徑就是放松。幾分鐘的放松就能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調整到修復和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。
我現(xiàn)在說的“放松”是真正意義上的身心休整，即“生理學放松反應”。你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放松。你的大腦不會去規(guī)劃未來，也不會去分析過去。
想要激發(fā)這種放松反應，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。保持這種狀態(tài)5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔心會睡著，那就先設定好鬧鐘。
把這當成一項日常練習。尤其是當你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時候，都可以做這個練習。放松會讓你的生理機能得以恢復，同時消除慢性壓力和自控帶來的影響。
自我剖析
我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內在沖動？哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定？如果你不確定的話，下一次你受到誘惑的時候，試著關注自己的內心世界。
