圓肩，斜方肌不好，怎么通過瑜伽改善？除了瑜伽還有其他運(yùn)動(dòng)可以改善嗎？

瑜伽體式

? 拉伸斜方肌上束

? ? 1. 直接拉伸：山式站立或坐立，將一只手放在身體后側(cè)，另一只手握住其手腕，頭頸中立位向側(cè)彎曲，感受斜方肌上束的拉伸，保持一段時(shí)間后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

? ? 2. 小狗式變體：跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬，小腿腳背貼地，呼氣前屈向下，雙手伸展，脊柱延展，將一只手從身體前側(cè)橫向穿過脊柱向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受斜方肌的拉伸，保持幾個(gè)呼吸后換另一側(cè)。

? ? 3. 牛面式：跪立或坐立在墊面上，一手臂在下，雙手相互纏繞抬手臂向上與地面平行，保持幾個(gè)呼吸后交換手臂。

? ? 4. 蝗蟲式變體：俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)，雙手手肘向后向下壓，延展整個(gè)上背部，吸氣微微抬頭，呼氣緩緩低頭，感受斜方肌的拉伸和收縮。

? 加強(qiáng)斜方肌中下束

? 1. “W”動(dòng)作：靠墻或站立進(jìn)行“W”練習(xí)，雙腳打開與髖同寬，雙手側(cè)平舉，曲手肘，小臂垂直地面，吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣屈手肘向下成“W”形狀，兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)夾，重復(fù)練習(xí)。

2. 手臂后伸夾磚：跪立在墊面上，雙手臂向后伸展雙手夾磚，脊柱延展中立位，胸腔打開，保持一段時(shí)間，重復(fù)練習(xí)。

3. 蝗蟲式變體加強(qiáng)版：俯臥在墊面上，手拿瑜伽磚，呼氣雙腿向后向上抬起，同時(shí)雙手臂向后向上伸展，抬頭打開胸腔，雙手夾住瑜伽磚保持一段時(shí)間。若雙手夾磚困難，可先一只手拿磚，注意手臂向身體中線夾。

其他運(yùn)動(dòng)

? 體態(tài)調(diào)整：身體上半身盡量時(shí)刻保持在一種直立體態(tài)，如下巴內(nèi)收、脖子向后靠。

? 提重物訓(xùn)練：選擇啞鈴做提重物訓(xùn)練。

? 球類運(yùn)動(dòng)：羽毛球、網(wǎng)球、籃球等手臂經(jīng)常向上的運(yùn)動(dòng)，可以有效地減輕脖子酸脹感，放松肌肉。

? 中醫(yī)按摩：按摩也可以矯正圓肩駝背，改善斜方肌。

總之，改善圓肩和斜方肌問題需要綜合考慮多種方法，并持之以恒地練習(xí)。

圓肩和斜方肌問題可以通過以下瑜伽姿勢改善：

下犬式

雙手放在地面，手指向前，與肩同寬。雙腳與髖同寬，腳跟盡量踩地。

將臀部抬高，使身體形成倒“V”字形。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸肩部肌肉，增強(qiáng)背部肌肉力量，緩解圓肩，減輕斜方肌緊張。

三角式

雙腳打開約兩肩寬，右腳外旋90度，左腳內(nèi)扣30度。雙臂側(cè)平舉。

身體向右側(cè)彎曲，右手觸碰右腳踝或地面，左手向上伸直，雙手成一條直線。此姿勢能伸展身體側(cè)面的肌肉，糾正體態(tài)，改善圓肩。

牛面式

雙腿交叉盤坐，右臂向上伸直，屈肘，右手觸碰兩肩胛骨之間；左臂向下伸直，屈肘，左手觸碰右腰側(cè)，雙手在背后相扣。這有助于打開肩部，放松斜方肌。

除了瑜伽，還可以通過以下運(yùn)動(dòng)改善：

游泳：自由泳、仰泳等泳姿能鍛煉背部肌肉，增強(qiáng)肌肉力量，減少圓肩發(fā)生概率，緩解斜方肌緊張狀態(tài)。

普拉提：像百次拍擊等動(dòng)作，通過控制呼吸和肢體動(dòng)作，有效鍛煉核心肌群和背部肌肉，改善體態(tài)。