? ? ? ?為什么說現(xiàn)代人越來越需要練習(xí)練瑜伽？

? ? ? ?人為的定向牽引動(dòng)作過多，多到了已經(jīng)改變了我們自身正位形態(tài)而我們卻不自知：長期伏案工作，面對電腦+視力下降，造成“頸部前伸圓肩駝背”。

? ? ? ?本應(yīng)該有的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度：

圖片：內(nèi)旋，外旋，前屈上舉，后伸，外展（上到下，左到右）

如果肩膀僵硬，我們所得到

① 體態(tài)

從直立狀態(tài)逐漸變成圓肩、駝背、頸部過度前伸。

② 肩周炎

由于虛弱的肩部無法抵抗的急性傷害，或者長期慢性不良姿勢，不良運(yùn)動(dòng)，年齡增長等原因，造成肩部關(guān)節(jié)粘連，發(fā)生炎癥，限制原有的活動(dòng)度，產(chǎn)生疼痛不適。

③ 情緒抑郁

身體的“形態(tài)”可以影響到內(nèi)心的“心態(tài)”，兩者其實(shí)互相影響。雙肩內(nèi)扣，人的內(nèi)心容易出現(xiàn)沉悶，抑郁，自我保護(hù)，情緒不能得到釋放。

④ 呼吸受到限制

肩膀內(nèi)扣，胸腔處于“回收壓縮”狀態(tài)，常常呼吸短淺，導(dǎo)致慢性微微缺氧的狀態(tài)：經(jīng)常出現(xiàn)頭昏、注意力不集中，嗜睡的情況。

如果你也練習(xí)瑜伽，你可能會出現(xiàn)

① 體式不到位

肩膀卡住了的感覺，或者總是擠壓肩膀（聳肩）。如↓圖中，下犬式中，手臂不能與側(cè)腰成為一條直線，肩關(guān)節(jié)前屈上舉受到了限制。

② 其他部位無情地代償（尤其是腰部）

由于肩膀的僵硬，涉及到后彎的動(dòng)作（駱駝式、橋式、輪式）基本上都是靠腰部代償，腹部、大腿用不上力+肩膀僵硬，胸腔無法打開，反復(fù)練習(xí)最終導(dǎo)致腰痛甚至受傷。

所謂的“開肩”

功能層面上來說，就是靈活肩膀。

“開”相對于“僵硬”/“緊”而言，可以理解為肩部的靈活性。各種原因?qū)е挛覀兗绨虻慕┯?，限制了正常的活?dòng)范圍，而“開肩”，則是為了幫助我們的活動(dòng)受限的肩關(guān)節(jié)，保持或者恢復(fù)它原有的活動(dòng)幅度。

不是某一個(gè)動(dòng)作中的打開程度，而是肩部的整個(gè)基本生理活動(dòng)范圍?！伴_肩”意味著能夠順利完成各個(gè)方向的肩部運(yùn)動(dòng)，如前屈上舉（如簡單的雙手臂上舉）、后伸（如后仰支架式、全弓式）、內(nèi)旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）、內(nèi)收（鷹式）、外展（戰(zhàn)士二式）等各類動(dòng)作。

前屈上舉：手臂上舉式（如圖↓）

其實(shí)手臂上舉這個(gè)動(dòng)作中，正常人體生理幅度并沒有像體式中模特展現(xiàn)為180度（如下圖↓），肩膀僵硬的練習(xí)者，手臂過度上舉會造成聳肩的狀態(tài)，在這個(gè)過程中，則需要將手臂向身體前方下降一定角度，保持肩部放松展開。

后伸：如駱駝式、全弓式（如圖↓）

肩膀向后旋轉(zhuǎn)，同時(shí)胸腔打開，后伸能獲得更大的空間。

內(nèi)旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）（如圖↓）

上方手臂轉(zhuǎn)向外側(cè)來到頭后方，下方手臂轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)來到身后，兩手互扣；相對僵硬的練習(xí)者一般來說已經(jīng)抓不到手了，這種情況利用伸展帶輔助。

內(nèi)收：鷹式（如圖↓）

如果能做到可雙手掌心相對，也可以選擇雙手背相對。

外展：戰(zhàn)士二（如圖↓）

雙手臂兩側(cè)平舉，可先選擇大臂帶著雙手掌心向上（變向的大臂外旋，可以使胸腔、肩膀進(jìn)一步展開），然后再轉(zhuǎn)手腕將掌心向下。

體式層面來說:大臂外旋，胸腔打開

體式細(xì)節(jié)的角度來說，“開”相對于“關(guān)”，可以對應(yīng)肩膀的外旋和內(nèi)旋。當(dāng)我們手掌直立，掌心朝身體前方，指尖指向天空時(shí)，手掌轉(zhuǎn)向外側(cè)，則肩膀外旋打開；當(dāng)我們手掌向內(nèi)旋轉(zhuǎn)時(shí)，肩膀內(nèi)旋鎖住。

瑜伽中的主動(dòng)外旋的“開肩”練習(xí)，有助于幫助我們打破生活不良習(xí)慣模式（內(nèi)扣肩膀），這個(gè)動(dòng)作能夠一定程度的抵消和改善我們肩膀長期內(nèi)旋，胸肌縮短僵硬所導(dǎo)致的肩膀內(nèi)扣關(guān)閉的狀態(tài)。

最后，推薦一個(gè)“開肩”基礎(chǔ)練習(xí)序列

No.1 熱身序列（充分熱身至少15分鐘）