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? 昨天我們和大家一起分析學(xué)習(xí)了麒麟臂的基礎(chǔ)修煉方法，讓你擁有一個(gè)強(qiáng)大的臂膀，不再是夢(mèng)。俗話說(shuō)“人老腿先老”腿部肌肉是身體最大的肌肉群，不練習(xí)的話，整體健身的成效是無(wú)法實(shí)現(xiàn)的，今天就為大家?guī)?lái)腿部訓(xùn)練的方法和技術(shù)要求。
一、腿部肌肉的素描
? ? ? ? 腿部肌群主要是股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌，臀部肌肉也常常連在一起受到鍛煉，股四頭肌是人體最長(zhǎng)、最強(qiáng)的肌肉，很多動(dòng)作都要依靠強(qiáng)大的腿部力量，具備卓越的大腿，需要肌肉圍度、形態(tài)及股四頭?。ü芍奔 ⒐芍屑?、股內(nèi)肌、股外?。┑姆蛛x度。小腿三頭肌和三角肌及腹部一樣是很有審美價(jià)值的部位，突出的小腿肌也是男性體格的象征。人人都希望有一雙結(jié)實(shí)有力的腿，女性富有彈性的臀部和雙腿，更是體現(xiàn)曲線美的一個(gè)重要部位。
二、股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等的練習(xí)方法
? ? ? ? 股四頭?。荷疃?、半蹲、剪蹲、跨舉、腿屈伸、挺髖蹲。股二頭?。焊┡P腿彎舉、站立單腿彎舉。小腿三頭?。赫玖⒇?fù)重起踵、坐姿負(fù)重起踵、騎人舉踵、跳繩。
三、腿部肌群的常見(jiàn)練習(xí)
? ? ? 1、深蹲：主要鍛煉股四頭肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌等。
? ? ? ? ? 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，腳尖稍向外分開(kāi)，肩負(fù)杠鈴，挺胸立腰，略抬頭，然后兩腿下蹲至最低點(diǎn)，緊接著股四頭肌用力將兩腿蹲起還原。
動(dòng)作要點(diǎn)：蹲起時(shí)始終保持挺胸收腹，立腰，杠鈴運(yùn)行路線應(yīng)是直上直下，切勿在蹲起時(shí)把臀部先抬起，這樣會(huì)使杠鈴重心前移，增加頸部與腰背肌的負(fù)擔(dān)，影響練習(xí)效果。如在深蹲過(guò)程中感到很難掌握身體重心平衡，可在兩腳跟下墊一塊5厘米左右厚的木板進(jìn)行練習(xí)。
2、半蹲：主要鍛煉股四頭肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌等。
? ? ? ? ? 動(dòng)作要領(lǐng)：預(yù)備姿勢(shì)同深蹲，然后慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行為止，稍停后兩腿用力蹲起還原。
? ? ? 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中上體始終保持正直，挺胸收腹，立腰，從下蹲起至前腿即將伸直時(shí)，主要是股四頭肌用力。
3、坐姿腿屈伸：主要鍛煉股四頭肌。
? ? ? ? 動(dòng)作要領(lǐng)：端坐在凳上，小腿下垂，在腿上固定重物，然后股四頭肌用力收縮伸直膝關(guān)節(jié)，稍停后慢慢屈膝放下小腿還原。
? ? ? ? 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外側(cè)練，使股四頭肌得到全面鍛煉。提示：在專(zhuān)用健身器械腿屈伸架上進(jìn)行練習(xí)更為方便有效。
? ? ? 4、俯臥腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌。
? ? ? ? 動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在長(zhǎng)凳或墊上，兩腿并攏伸直，兩小腿腳跟外套住拉力器（或橡皮條）的一端，另一端固定住，然后股二頭肌用力使兩小腿做屈膝向上彎起，稍停后慢慢伸膝還原。提示：一般可在綜合訓(xùn)練器的腿屈伸架上做俯臥腿彎舉。
? ? ? 5、站立負(fù)重起踵：主要鍛煉小腿三頭肌。
? ? ? ? 動(dòng)作要領(lǐng)：肩負(fù)杠鈴并腳直立，兩腳掌前墊一塊約5厘米厚的木板，然后小腿三頭肌收縮提踵，盡量將兩腿跟向上提起至最高點(diǎn)，稍停后慢慢下落腳跟還原。提示：提踵過(guò)程中，兩腳跟應(yīng)始終并攏，小腿三頭肌有充分的伸展感。
? ? ? 6、坐姿負(fù)重起踵：主要鍛煉小腿三頭肌。
? ? ? ? 動(dòng)作要領(lǐng)：正坐在凳上，兩腳約與肩寬或并腿放置，前腳掌站在約5厘米厚的木板上，兩大腿靠近膝蓋處放置重物（放杠鈴或坐人也可），然后小腿三頭肌用力，盡量將兩腳跟提起至最高點(diǎn)，稍停后慢慢下落腳跟還原。
? ? 腿部肌肉練習(xí)會(huì)消耗更多的體力，練完退后的第二天有酸痛感也是很正常的，但練腿能讓我們?nèi)羌∪饪雌饋?lái)更加協(xié)調(diào)，讓你的身體發(fā)力更好，還能促進(jìn)增肌相關(guān)的生長(zhǎng)激素的分泌，讓增肌變得更有效率。所以，再苦再難，腿是必須要練的，一定要加入到你的健身計(jì)劃中。明天我們繼續(xù)為大家?guī)?lái)，小伙伴們最喜歡練的腰腹部的鍛煉方法和技術(shù)要點(diǎn)。
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