一、導(dǎo)語
冥想是一項根據(jù)個人意愿，隨時隨地可以進行的活動。高深的冥想者即便在有干擾的情況下也能進入深度專注，亦不拘于行住坐臥等種種形式。而本文旨在為零基礎(chǔ)的冥想初學(xué)者提供入門指導(dǎo)，以靜坐形式的觀呼吸為主，歡迎大家補充和提出意見！
二、冥想前的注意事項和準(zhǔn)備活動
不管是你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗的冥想者，在冥想前都有一些必要的注意事項和準(zhǔn)備活動。主要包括冥想環(huán)境、物資、身體狀態(tài)、情緒狀態(tài)等方面。
1、合理的飲食與個人衛(wèi)生
冥想前半小時內(nèi)減少或避免飲食，過多的食物會讓我們分心消化，難以專注在冥想的目標(biāo)上，同時引發(fā)昏沉。簡單的沐浴或洗手、洗臉、洗腳會讓我們感到舒適，有助于較快地進入冥想。集體冥想時尤其應(yīng)做好個人衛(wèi)生，避免身體異味對自己和他人造成影響。
2、合適的冥想環(huán)境
根據(jù)自身條件，挑選光線柔和、溫暖避風(fēng)、無明顯異味的靜室進行冥想，并準(zhǔn)備合適的坐墊。
3、適宜的穿著
穿著寬松舒適的衣物，避免緊繃或束縛。有條件者可使用專門的冥想服或禪修服。在集體冥想中穿著應(yīng)得體，避免衣物過于暴露，最好穿寬松的長褲。冬天可以用毯子裹腿，做好保暖工作。
4、適當(dāng)熱身
冥想前熱身能增強身體尤其是下半身的柔韌性，促進血液循環(huán)，減輕長時間冥想時的腿腳的不適感。
5、坐姿良好
靜坐，要做到“三調(diào)”：調(diào)身，調(diào)氣，調(diào)心。最適合的坐法是“七支坐法”，它對應(yīng)著身體七處腿、脊、肩、頭、眼、舌、手。盤腿而坐、保持脊柱挺直、雙目半閉、雙肩自然下垂、雙手結(jié)印、然后調(diào)勻氣息，方可開始靜坐。
6、調(diào)整身體和心理狀態(tài)
在冥想前，問自己目前的情緒和身體狀態(tài)如何。根據(jù)你的身體和心理狀態(tài)，做一些細(xì)微的調(diào)整。提前處理好個人事務(wù)，避免分心和被打擾。
三、熱身
打坐時不管采用散盤、單盤還是雙盤，都需要一定的身體靈活性，尤其是髖關(guān)節(jié)的柔韌。本文選擇了四個在實操中比較高效的動作，作為打坐前的準(zhǔn)備和日常練習(xí)動作。
動作一，晃海。平坐或盤腿坐，兩手放在兩膝蓋上方，以舒適、放松為度。頭正，身直，鼻對臍，松靜自然靜坐片刻。然后輕輕放松身體，先從右向下俯身，繼而向左旋轉(zhuǎn)、舒身、上起，轉(zhuǎn)1圈，歸于原位。接著向左下俯身，向右旋轉(zhuǎn)、舒身、上起，轉(zhuǎn)1圈，歸于原位。左右各轉(zhuǎn)18~36圈，最后還原成靜坐姿勢。
動作二，方形式。屈雙膝，將右小腿放在左小腿上，上身保持正直，呼氣，向前俯身，身體貼靠小腿，保持一至多個呼吸，連續(xù)做三次。交換兩腿位置，再做三次。初始練習(xí)時，兩腿可能不能上下相疊，腿會翹起來，這沒關(guān)系，慢慢地會越來越松。這個動作不僅在每次打坐之前可以拉伸髖關(guān)節(jié)，平時都可以勤加練習(xí)。髖關(guān)節(jié)打開后，盤腿會比較容易，打坐的過程中也會少些疼痛。
動作三，單盤壓腿。左腿伸直，右腿屈膝，將腳放在左大腿上，盡可能靠近腹股溝；左手拉住右腳面，右手向下摁右膝關(guān)節(jié)，盡可能讓膝關(guān)節(jié)接觸到坐墊；重復(fù)多次。之后，交換雙腿位置，再壓左膝蓋。初始練習(xí)時，可能膝關(guān)節(jié)會翹得很高，下壓時也不能觸到墊子面；這也沒關(guān)系，慢慢地就會越來越松，膝關(guān)節(jié)也會越來越低。這個動作，可以開髖、松腿、松膝。
動作四，束角式。兩腳掌相對，腳后跟盡量靠近身體，雙手扶住雙腳，上身挺直，向前俯身，嘗試用小腹貼靠雙腳，保持一至三個呼吸。上身能下壓到什么程度就壓到什么程度，背一定要平直，否則容易造成腰部損傷。初始練習(xí)時，雙腿可能不能貼著墊子面，兩個膝關(guān)節(jié)會翹得較高，可以雙手摁著膝關(guān)節(jié)，慢慢地往下壓；可以背靠著墻或其他堅固的物品，慢慢往下壓；慢慢地雙腿就可以壓下來，貼在墊面上。
四、“七支坐法”要領(lǐng)
打坐，比較通行的動作是跏趺坐，又稱七支坐，即有七個要點的坐姿。
1、雙腿盤起。根據(jù)髖部靈活性選擇單盤，雙盤或者散盤，詳情請參與線下活動或上網(wǎng)查閱（難度和穩(wěn)定性：雙盤>單盤>散盤，長期冥想者應(yīng)逐漸向雙盤過渡）
2、脊直。脊椎如珠算珠子脊椎疊豎一般，自然正直。正常情況下腰部會稍微往前頂，這是由人體結(jié)構(gòu)決定的。如果坐好后腰部難以挺直，則大概率是髖關(guān)節(jié)靈活性不足，應(yīng)多做拉伸，比如熱身動作中的晃海、方形式、束角式，或俯身摸地板。由于自然生理彎曲造成的習(xí)慣，坐時腰錐易呈后突，應(yīng)注意糾正。初始練習(xí)時，可能需要提起來一個“背要直”的作意。隨著打坐的深入，會自然地有一股力量把背支撐起來，不僅打坐時背會直，即使不在打坐中，身形都會挺拔。
3、肩張：兩肩應(yīng)舒張但不挺胸。坐好后以頭頂上領(lǐng)，整條脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩張開，然后從上而下順勢放松，上半身便處于自然松直的狀態(tài)。這樣不緊張不懈怠地維持下去即可。
4、手結(jié)定印于臍下：右手掌置于左手掌上（男），或者左手掌置于右手掌上（女），兩拇指輕觸，自然放松置于腿上。也可以按自身意愿調(diào)整次序。容易散亂的人可以采用另一種手印：大拇指輕觸無名指根，并輕握成拳，分置于膝蓋上，手臂自然打直，保持兩肩平衡。這個動作是為了避免手欲帶來的散亂。
5、頭中正：頭不俯仰，不歪斜，下頦微內(nèi)收（不是低頭）。這即利于頸錐正直，又可輕微壓迫頸動脈，減緩生理活動，減低新陳代謝，便于入靜。
6、雙眼微閉：雙眼半開，以能見體前三米左右的距離為宜。目光可注視于體前約一肘遠(yuǎn)處之一靜物上（此靜物應(yīng)①較?、趩紊坌螤詈唵危缒钪椋Ｈ缫咨y可閉上只留一絲光線即可。如易昏沉則可睜大眼睛，平視前方。
7、舌舔上腭：舌頭的前半部輕舔上腭（不是以舌尖用力抵上腭）。具體竅門是：把舌后部的空氣排盡，咽喉部放松，舌稍后縮即自然成，不必用力去“抵”。
五、冥想（安般守意）的心理活動
“lf you just sit and observe,you'll see how restless your mind is.If you try to calm it, it only makes it worse,but over time it does calm,and when it does, there's room to hear more subtle things--that's when your intuition starts to blossom and you start to see things more clearly and be in the present more.”--?Steve Jobs: A Biography
“如果你坐下來去觀察，你就會感受到你的大腦是多么不安，如果你試圖讓它冷靜下來，它反而會使事情變得更糟，但隨著時間的推移，它會平靜下來。當(dāng)它平靜下來后，你會有空間去聽到更微妙的事情——那就是當(dāng)你的直覺開始綻放，你開始更清楚地看待事物，并更多地去關(guān)注當(dāng)下。你的思維慢下來，而你在當(dāng)下看到一個巨大的延伸。你看到的要比你以前看到的多的多！這是一門學(xué)科，你必須去練習(xí)。”——《喬布斯傳》
我們的大腦充斥著未加梳理的想法和念頭，有些我們潛意識中明白卻視而不見，有些則未加考慮就予以接受。在大量色、聲、香、味、觸、法的沖擊下，我們的沖動和感受、直覺和理性、知與行逐漸分離甚至對立，令人困惑。So just stop and try to meditate.讓我們暫時收攝眼耳鼻舌身意六根，復(fù)歸到純?nèi)坏膶Ｗ⒑陀X知中，看是否會有意想不到的效果。下面是簡單的教學(xué)。
冥想的心理活動隨流派的不同而各有特點，其共性不外乎“專注”和“覺察”兩方面。以禪宗流傳最廣的“安般守意”為例（「安般守意」是【安那般那?沙第(AnaPana Sati)】之縮語，「安那」為出息意，「般那」為入息意，而「沙第」譯為守意，即以意識心系緣在入出息上，從而修禪），將注意力集中在對呼吸的感受上，心念由淺入深，由粗想到細(xì)想。初學(xué)者可以把天臺宗的“六妙門”作為指南（數(shù)隨止、觀還凈）。本文僅介紹前三部分?jǐn)?shù)息、隨息、止息。
1、數(shù)息
人的每次呼吸可以分為息入和息出兩部分，息入就是吸氣的過程，息出就是呼氣的過程。如果加上兩次呼吸之間的既不吸氣也不呼氣的過程就是三部分。開始冥想后，將注意力集中在呼吸上，呼吸一次就數(shù)“一”，呼吸兩次就數(shù)“二”，呼吸三次數(shù)“三”，直到“十”，再從“十”開始倒數(shù)，數(shù)到“一”為止（一般在息出時計數(shù)，即每呼氣一次就加一）。整個過程需要保持注意力在呼吸上，如果中途心思散亂忘記了數(shù)目或不確定該數(shù)幾了，需要把注意力拉回到呼吸上，并從頭開始數(shù)“一”。如果能成功從一數(shù)到十再從十?dāng)?shù)到一，而心不散亂，說明你的專注度相對集中，可以進入下一階段“隨息”。
2、隨息
顧名思義，隨息就是不再計數(shù)，但注意力仍時刻放在呼吸上，二者保持同頻。冥想者應(yīng)專注于當(dāng)下的呼吸覺受（既非上一次呼吸，也非下一次呼吸，而是當(dāng)下）。作為一個忠實的觀察者、體驗者，心如明鏡，來無所黏，去無蹤跡。不要刻意控制，呼吸會自然進行調(diào)整。隨著冥想的深入，專注度的提高，我們能從呼吸中把握到的信息會變多，變得更加微細(xì)。比如在初始階段要求自己“知息入”“知息出”，隨著專注度提高“知息長短”“知息冷暖”“知息遍身”，并在此基礎(chǔ)上逐漸增加“息入”“息出”“息止”兩兩之間的停頓等六個要點，乃至于在冥想非常微細(xì)時舍棄所有要點。
3、止息
止息是一種深度專注的狀態(tài)，此時專注力近乎平穩(wěn)。在這個層次之前，專注質(zhì)量波動很大。在這個層次，專注質(zhì)量的波動將停止，該狀態(tài)叫做“三昧”或“三摩地”（藏語：mnyam bzhag；梵語：samadhi）。由于這個層次是新手很難達(dá)到的，本文不作過多介紹，感興趣者可參考知乎文章“專注力的訓(xùn)練：九住心”。
4、冥想中可能出現(xiàn)的情況、應(yīng)對方式和冥想層次的進階
對新手來說，冥想時頻繁分心、感到昏沉瞌睡等現(xiàn)象，都很正常而且普遍。察覺后只需把注意力拉回呼吸上即可。逐漸做到“念起不隨，念起即斷，念起即覺，覺之即無”。冥想的質(zhì)量永遠(yuǎn)比冥想時間、專注目標(biāo)的選擇更重要。對新手來說，三到五分鐘專注而清醒的冥想遠(yuǎn)比蒙昧昏沉的半小時冥想來的好。乃至于每天利用零碎時間，在心猿意馬的時候嘗試冥想一分鐘，一天練習(xí)十幾次，都不失為很好的入門方式。
關(guān)于冥想層次的劃分，成書于在公元506年的印度無著的《九住心》是最古老和完備的訓(xùn)練專注力的系統(tǒng)之一。根據(jù)書名，針對專注對象的專注深度有九個層次。1500年以來，在所有藏傳大乘佛教流派的冥想者中，九住心是主要的專注力冥想方法。成千上萬的冥想者使用九住心作為標(biāo)準(zhǔn)的專注力訓(xùn)練方法。讀者可以參閱Calm Abiding and Special Insight Meditation (Lodro, 1998)，作為一部對九住心層次的經(jīng)典論述。或者參考“專注力的訓(xùn)練：九住心”。
六、長期冥想的功效
長期冥想的好處已經(jīng)得到了廣泛的科學(xué)研究支持，其影響不僅局限于心理層面，還涉及生理和社會情感方面。根據(jù)哈佛大學(xué)的研究，長期冥想可以增加大腦前額葉的灰質(zhì)密度，這是與注意力和決策有關(guān)的區(qū)域。顯著降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平，從而減輕壓力。生理方面的好處包括但不限于改善心血管健康、增強免疫系統(tǒng)、改善睡眠質(zhì)量等。諾獎得主伊麗莎白·布萊克本（Elizabeth Blackburn）領(lǐng)導(dǎo)的團隊通過實驗證明，為期90天的冥想能夠顯著減少端粒的損傷，甚至延長端粒，從而增加人類壽命。在情感方面，冥想顯著增強了人們的同理心、幸福感和生活質(zhì)量，并減輕抑郁癥狀。
冥想是一種歷久彌新的精神運動，它在不同時代扮演了不同角色。在禪宗的各個宗派中，它是體悟無上真理的不二法門；在現(xiàn)代人眼中，它能幫我們更好地工作和學(xué)習(xí)，更積極地體驗生活，而其豐富內(nèi)涵仍在不斷被發(fā)掘······
七、結(jié)語
編者作為接觸冥想一年左右的進階者，希望發(fā)揚、推廣冥想，從而幫助那些在精神世界中感到憂慮、迷茫、痛苦，或?qū)は敫械胶闷?，希望提高專注力和幸福度的人們。相信未來冥想會發(fā)出更大的光彩，和其他運動一樣造福于更多大眾。
過去心不可得，現(xiàn)在心不可得，未來心不可得。停下機械式的反應(yīng)和妄想，就是停下庸人自擾，就是停下無故尋愁覓恨。在專注和覺知之中，我們的幸福本自具足。
（注：如果在冥想過程中出現(xiàn)生理或精神問題請立即停止，并尋求專業(yè)心理咨詢師或冥想社等團體的幫助。）
