情緒管理的修行之路（學習筆記第13篇）2021.1.18

繼續(xù)學習清華大學心理學系彭凱平教授的情緒管理課程，今天咱們探討一下社交恐懼這種情緒體驗。?

【讀后感】：各位書友晚上好，今天我們學習的社恐的話題，我認真聽讀了老師的課程，我以為我們學習了解情緒的不同細分，其目的是讓我們更加了解自己，剛開始我們會對號入座并尋求解決辦法，慢慢的會從消極的情緒中走出來，用積極的方法提高自己的心境修為，于自己于家人于朋友都會很有幫助，這正是我學習的初衷，的確我們的生命中需要朋友的支持家人的鼓勵才能更健康的發(fā)展，然而最重要的核心是我們清楚的認識自己，了解自己的優(yōu)點和缺點，明白我是什么，我要什么，我做什么？外界對我們的影響放在第二位，聽從我們內(nèi)心的呼喚永遠放在第一位！相信自己，即便此刻的我憂心忡忡，即便此刻的我焦慮難耐，隨著時鐘的滴答聲，隨著我們專注于的某件事中，這些煩躁都會繞著你走，當我們強大之后，我們也有義務去幫助身邊的人，用行動影響他們，誰還沒點煩心事，誰還沒生過病，誰還沒考過試，是吧？時間會消磨所有的傷痛，而我們就是最好的舞者！晚安，明天再會！

帶給他們歡樂積極心理學中的社恐是一個很廣泛的定義，有不同的層次水平，也有不同的表現(xiàn)形式。從一般的社交回避，到羞怯、退縮，到社交恐懼。社交恐懼的表現(xiàn)形式，取決于回避社會接觸的程度。第一種程度，社交回避，就是盡量不和別人發(fā)生接觸，逃避社會接觸；第二種，社交羞怯，是說人在與別人在一起的時候感到局促不安，心里不舒服；第三種，是有社交焦慮甚至感到恐懼，這是真正的社交恐懼。

真正的社交恐懼是心理疾病，它是第三大最常被診斷出的精神健康障礙，僅次于抑郁癥及酒精成癮，以下表現(xiàn)被認為屬于社交恐懼癥的范疇： 和陌生人接觸時，感到手足無措；面紅耳赤，出汗，發(fā)抖，心跳加快，擔心大腦變得一片空白，惡心，肚子痛，當眾講話時，身體僵，避免眼神接觸，斷斷續(xù)續(xù)，語不成句；時常對人群感到厭煩；擔心別人會評價自己，渴望終日躲在自己的小間里，避免與他人接觸。

需要注意的是，社恐和我們心理學講的羞怯雖然有很多相似的地方，但不完全一樣，羞怯的極端就是社交恐懼，社交恐懼在某種程度上是羞怯不斷惡化的結(jié)果。?

我們通常說的社恐是一般性的社交回避。有時候，我在街上看見一個熟人，內(nèi)心覺得和他沒什么要談的，我寧愿慢走幾步，避免和他碰面，我認為這是互相尊重，彼此保持空間。此情此景，經(jīng)常出現(xiàn)在我們的生活中，相信很多書友們，都有類似的體驗：等電梯時，如果遇到領導，你寧可多等一會兒，等下一趟電梯，也不愿意和他一起上樓。?

這類“社恐”并不是真正的社恐,只是社交回避的一個借口，不是所有的社交回避都是社交恐懼，這是一種理智的回避，這類人心中沒恐懼，只是不想浪費時間在無謂的社交上。所以說，社交回避的行為，不一定是負面消極的行為，這種行為也是羞澀的一種表現(xiàn)，是一種有意義的自我保護，或者說讓他們有更多的時間做更有意義的事情，避免無效社交。?

另外，還有一種行為常常被人們誤解為社交恐懼，這樣的人一般都比較宅，我們稱為宅男宅女，他們不太愿意見人，也不大愿意參加聚會，更加不愿意發(fā)言、講話等。這類行為的原因，可能是要獨處，沒有見人的欲望。如果你把他帶出去見人，他并不需要克服種種困難就可以與人建立友誼，并不存在社交障礙。這種宅只是低欲望造成的，或者說在另外一個地方找到了高欲望。?

而對于心理疾病范疇的社恐成因，心理學界有各種各樣的解讀。有人說這是神經(jīng)性的疾病，也有人說是身心系統(tǒng)的一種反應，是各種壓力激素過強、無法控制自己的一種體現(xiàn)。也有人把它認為是由于社交技能缺失造成的一種自卑、自信心的下降，比如說被人羞辱過，或者在一個社交場合曾經(jīng)丟臉過，從而產(chǎn)生了一種心理的障礙，中心癥狀是害怕在小團體中被人審視，一旦發(fā)現(xiàn)別人注意自己就不自然，不敢抬頭、不敢與人對視，甚至覺得無地自容，不敢在公共場合演講，集會不敢坐在前面，刻意回避社交，在極端情形下可導致社會隔離。?

社交恐懼對人的影響是多方面的，不僅會引發(fā)人們情緒和行為上的變化，還會影響一個人的感知、思維與對未來的看法。心理學研究發(fā)現(xiàn)，那些長期躲避社交的人，他們大腦中分泌的神經(jīng)化學物質(zhì)會有所改變。這就導致他們性格變得敏感多疑。因為長期壓抑自己的情緒，會越來越膽小，也會越來越暴躁。?

社交恐懼的人在生活中很難感受到快樂，幸福感很低。長期發(fā)展下去很容易變得抑郁，甚至會出現(xiàn)一些心理疾病。 在權威學術期刊《自然-神經(jīng)科學》（ Nature Neuroscience?）在2020年發(fā)表的一項研究中，麻省理工學院（MIT）的Livia Tomova博士和同事們通過設計精巧的實驗和腦部成像技術向我們展現(xiàn)：當人們長時間缺乏跟其他人進行社交時，會在大腦中引起跟饑渴非常相似的反應，亦即焦慮、不安、恐慌，以及對有效的社交線索的渴求。久而久之，可能會導致中腦多巴胺能神經(jīng)元的失調(diào)，從而導致更難自主地產(chǎn)生多巴胺，更需要依賴于外在的刺激和反饋——?比如游戲、綜藝、影視劇、信息流，甚至是各種能夠短期刺激的娛樂。?

無獨有偶，麻省理工學院社會學教授雪莉·特爾克在《群體性孤獨》中認為，數(shù)字化技術為人們提供了陪伴，但不幸僅是一種虛幻的陪伴，沉浸越多，在現(xiàn)實中越找不到親密感。?

我們社會心理學家們認為社恐的核心成因是高標準，也就是追求完美，社恐的人總是擔心自己會在他人面前出丑，對社交情境會感到極度焦慮，在社交場景中，他們會出現(xiàn)心跳劇烈、口干、出汗、臉紅、結(jié)巴、顫抖等癥狀。他們總是想表現(xiàn)得很好，認為這樣才是一個“理想的我”該有的樣子，不能出錯，出錯了就會破壞這個形象，就好像有一只聚光燈照在他們頭上,所有的眼睛都在盯著他們。毫無疑問，社恐的人高估了他人對他們的關注程度。這就是“聚光燈效應”。?

1999年，康奈爾大學心理學教授湯姆·吉洛維奇和美國心理學家肯尼斯·薩維斯基、維多利亞·麥維琪發(fā)現(xiàn)：人有一個誤解，總覺得自己是萬眾矚目的焦點，別人一定會關注“我”的一舉一動，包括我說的話、我做的事情等等。他們通過實驗證實了這種聚光燈效應的存在。他們讓康奈爾大?學的學生穿上印有過氣歌手Barry Manilow頭像的T恤，走進還有著其他學生的教室。然后問這些學生：“你覺得剛才大家都注意到你了沒有？”學生們回答：“肯定注意到了，這件衣服這么難看，別人都注意到了?！边€有的學生說：“至少一半的同學會注意到這件過氣的、令人尷尬的T恤?！睂嶒灲Y(jié)果是實際上只有23%的人注意到了。?

我在我的課堂上也做了個實驗，我經(jīng)常給企業(yè)家上課，第一節(jié)課90分鐘，我戴了一副眼鏡，第二節(jié)課，我換了一副眼鏡。課程快結(jié)束時，我問他們：“兩節(jié)課，我的眼鏡換了沒有？”絕大多數(shù)企業(yè)家說：“沒注意?！泵髅鞫⒅业难劬?，聽我講了三個小時的課，卻沒注意到我換了眼鏡，為什么？因為他們不關注我戴什么眼鏡，他們關注的是我講的內(nèi)容對他有沒有意義，對他有沒有觸動，對他有沒有價值。?

了解了聚光燈效應，對緩解社恐也許會起到積極的作用，因為我們會高估由于自己社交失誤所帶來的影響，認為那些出丑瞬間會永遠定格在其他人的心中，給對方留下不可磨滅的印象，其實這只是徒增煩惱。 那么，我們?nèi)绾尾拍茉谏缃恢杏稳杏杏啵两谏缃粠淼男腋８兄心兀?

學會一些冥想，氣功的方法。吸涼氣，深呼吸、摸胸，這些簡單的方法能控制即時、強烈的社交恐懼發(fā)作。長期來看，學會建立良好的社會關系，也可以讓社交恐懼轉(zhuǎn)變?yōu)樯缃徊豢謶?。我們社會心理學家堅信，根據(jù)我們這么多年科學研究的結(jié)論，每個人和其他人的關系其實都比我們想象的要更緊密一些；而我們尋找和建立社會關系的可能性，也比我們想象的更加有效。社會心理學長達60多年的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一些特別重要的社交技巧、社交原則。?

比如一定要接近對方，接觸對方，增加彼此的相似性，“不是一家人不進一家門”其實還是有一些科學道理的，因為我們喜歡那些和我們相似的人。無論是價值觀念，還是幽默的風格，或為人處事的技巧，甚至外貌也是越相似越好。一定要經(jīng)常和別人在一起；讓對方熟悉你，增加你的曝光效應，讓自己變得對別人有意義、有價值。