&家禽

亞洲炒菜

參考分量:2人份

用料:

少許芥花油或橄欖油

3杯切碎的混合蔬菜(如胡蘿卜、西藍(lán)花、菜花、香菇和糖莢豌豆,

2個番茄,切碎

1茶匙咖仁辣椒粉(可根據(jù)個人喜好選擇其他)

1/2茶匙鹽

1/4茶匙切碎的新鮮羅勒2杯水

1罐(540毫升)紅蕓豆或黑豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))1罐(540毫升)白蕓豆或黑豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))少許切片的番茄、切碎的新鮮歐芹和香菜,以及酸奶芝士

做法:

(1)取一口深煎鍋或燉鍋,倒入橄欖油,中火加熱。將洋蔥和大蒜入鍋,翻炒至變軟。

(2)將碎牛肉末(如果選擇)入鍋翻炒,炒至肉末呈棕色,去除所有脂肪。

(3)加入綠柿子椒、番茄、咖仁辣椒粉(如果選擇)、鹽、羅勒和水,

煮至沸騰。調(diào)至小火,敞口慢燉,直至達(dá)到理想濃度,時長約45分鐘。

(4)倒入紅蕓豆、白蕓豆(黑豆),中火加熱5分鐘至熱透。最后加入番茄、歐芹、香菜和酸奶芝土(根據(jù)個人口味添加)作為點綴即可。

酸奶芝士

很多人對芝士情有獨鐘,你是不是也在找“綠燈酸奶油”?我建議你風(fēng)目制酸奶芝士。幾個很簡單的步驟就能做出適合自己的原昧無脂酸奶芝士 。首先取一只漏網(wǎng),鋪上粗棉布、廚房紙巾或者咖啡濾紙。然后在漏 網(wǎng)下放一只碗,以便接住漏下的酸奶。用勺子將酸奶盛到漏網(wǎng)上,整個包保鮮膜。最后將漏網(wǎng)和碗一起放入冰箱,將酸奶篩漏一晚即成。到第一大取出,酸奶芝土就做好啦!

烘肉卷

參考分量:6人份

用料:

680克極瘦的碎牛肉末(脂肪含量低于10%)

1杯番茄汁

1/2杯傳統(tǒng)生燕麥

1個雞蛋,打散

1/2杯切碎的洋蔥

1湯匙辣醬油

1/2茶匙鹽(可根據(jù)個人口味選擇)

1/4茶匙黑胡椒粉

做法:

(1)將烤箱預(yù)熱至約180? C 。

(2)取一只大碗,將全部用料混合,輕輕攪拌均勻。

(3)在20厘米×10厘米大的盤子里將上述混合食材制成肉卷。

(4)將肉卷烤制1小時,直到插入肉中心的溫度計顯示達(dá)到70 C 。

(5)取出靜置5分鐘,待去掉肉卷中的水分后,切片即可食用。

變化:我需要提醒你的是,即使是極瘦的碎牛肉末也還是有很多脂肪。你可以選擇用碎火雞肉末或碎雞肉末來代替它。不過屆時火雞肉和雞肉烤熟后的中心溫度將是76 ?C 。

意大利面和肉丸

一頓美味的自制家常菜能讓人覺得回家是件美好的事,而這道菜也是很多人的最愛。你可以在做這道菜前將肉丸做好,冷凍起來待用。

參考分量:4人份

用料:1個雞蛋

1/3杯新鮮全麥面包屑

1/4杯小麥麥麩

1/4杯切碎的新鮮歐芹

1瓣大蒜,切碎

1/4茶匙鹽

1/4茶匙黑胡椒粉

340克瘦火雞肉末或瘦雞肉末

2杯低脂濃縮蔬菜意大利面醬1杯煮熟的鷹嘴豆

1/2個綠柿子椒,切丁170克全麥意大利面

做法:

(1)將烤箱預(yù)熱至約180 C 。

(2)取一只大碗,將雞蛋、全麥面包屑、小麥麥麩、歐芹、大蒜、鹽仙黑胡椒粉等放入碗中、攪拌均勻。用手輕輕混入瘦火雞肉末(瘦雞肉不),直到混勻。然后用手捏出一個個直徑3厘米的丸子,將之放到鋪了鋁消紙的烤盤上。烘烤12分鐘,直到肉丸內(nèi)部不再呈粉色。

(3)烘烤肉丸期間,煮開一鍋鹽水。

(4)取一口大燉鍋,以中火加熱蔬菜意大利面醬、熟鷹嘴豆和綠柿子椒。隨后加入肉丸,燉15分鐘。

(5)用開水煮全麥意大利面,時長10分鐘。把燉好的肉丸盛出動到餐盤上。取出意大利面瀝干,加入蔬菜意大利面醬,攪拌均勻,感釗偽丸邊上即可。

事先準(zhǔn)備:待肉丸徹底冷卻,放入密封盒子冷凍,最多可儲存2個月。溫馨提示:如果要自制意大利面醬的話,可以在燉鍋中倒入2罐(每罐796毫升)番茄醬,隨后加入1個切碎的洋蔥、2瓣切碎的大蒜、1個切碎的西葫蘆和1個切碎的紅柿子椒,再加入2茶匙干牛至、1茶匙鹽與黑胡椒粉,以中火加熱至燒開后慢燉40分鐘,直到液體變稠。制成放入冰箱,冷藏可以儲存1周,冷凍則可以儲存1個月。

烤豆子

一般來說,烤豆子總是富含糖和糖漿,這樣一來熱量也很高。我在這里要介紹的烤豆子方法雖然不加糖,但能給你帶來與加糖烤豆子一樣的飽腹感和愉悅感,而且富含膳食纖維。

參考分量:8人份

用料:

2杯干菜豆或小白蕓豆8杯水

1個番茄,切片

110克黑森林瘦火腿,切碎1個洋蔥,切碎

1罐(156毫升)番茄醬

1/4杯紅糖替代物2湯匙第戎芥末

1湯匙辣醬油

2茶匙塔巴斯哥辣醬

1/2茶匙鹽

1/2茶匙黑胡椒粉

做法:

(1)將干菜豆(小白蕓豆)沖洗干凈,放入荷蘭烤肉鍋里,隨后在鍋中加滿水。蓋上鍋蓋,浸泡一晚,第二天洗凈并瀝干。

(2)將8杯水和泡好的菜豆(小白蕓豆)入鍋煮沸,然后調(diào)至小火,蓋上鍋蓋,文火慢燉,注意每煮一段時間即稍微攪拌?？偣仓蠹s1小時30分鐘,直到豆子煮爛。瀝干豆子,保留煮剩下的湯汁。

(3)將荷蘭烤肉鍋預(yù)熱到120 C 。

(4)將湯汁、菜豆(小白蕓豆)、番茄、瘦火腿、洋蔥、番茄醬、紅糖答代物、第戎芥末、塔巴斯哥辣醬、辣醬油、鹽和黑胡椒粉一同入鍋,蓋壺子燒制,注意偶爾翻炒一下,時間大約要2小時30分鐘。如果不蓋蓋 子 則大致需要加執(zhí)1小時,直到鍋里的湯汁變得濃稠即可。

快速浸泡干菜豆(小白禁可)的方法:首先將干菜豆(小白蕓豆)沖使,然后放入鍋中，加滿水。開火把水燒開,燒開后再煮大約2分鐘，蓋上蓋子關(guān)火,靜置1小時。然后瀝干,接著按照上述方法烹飪。

慢燉鍋的使用方法,將者孰的豆子和其余食材放入慢燉鍋中,小火度文8~10小時,大火則需要4～6小時,燉至全部食材變得軟熟即可。

碎牛肉餅

這道料理非常適合作為周末運動后的午餐,或寒冷冬日里的晚餐，還可以配上一些蔬菜和胡姆斯醬共同食用。

參考分量:4～6人份

用料:

450克極瘦的碎牛肉末1個洋蔥,切碎

4瓣大蒜,切碎1個綠柿子椒,切碎

1/2個墨西哥辣椒,切碎

1罐(540毫升)紅蕓豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))1個番茄,切丁

1/4杯傳統(tǒng)燕麥片

1湯匙五香辣椒粉

2茶匙辣醬油

4份全麥皮塔餅

2杯切碎的油麥菜或球生菜

2個番茄,切片

做法:

(1)取一口大而深的不粘鍋或荷蘭烤肉鍋、倒入碎牛肉末,以中高火加熱8分鐘,直到呈棕色。再將洋蔥、大蒜、綠柿子椒和墨西哥辣椒等入鍋翻 炒5分鐘,再倒入紅蕓豆、番茄丁、燕麥片、五香辣椒粉和辣醬油等一起翻然后調(diào)至小火,注意偶爾翻炒一下,直到湯汁變得濃稠、時長大約25分。

(2)用勺子將上述碎牛肉醬盛到皮塔餅上,最后蓋上油麥菜(球生菜）和番茄片即可。

低熱量選擇:你可以用碎火雞肉末或碎雞肉末代替碎牛肉末。

素食選擇:你可以用肉類替代品代替碎生肉末。

口味更辣的選擇:只需將烹飪時間縮短至15分鐘即可。

牛排意大利寬面

牛排和意大利面的組合聽起來就讓人覺得吃了會胖。不過,我們下面要介紹的烹飪方法卻改良了它們的搭配方式。在我們要介紹的烹飪方法中,牛排會被浸泡在辣味調(diào)料中腌制,而意人利寬面則會搭配上新鮮的番茄醬汁。經(jīng)過如此處理而烹飪出來的菜品美味而不會含有太多熱量,而且極為適合聚餐。

參考分量:4人份

用料:

450克燒烤用上等牛里脊燒烤牛排

2湯匙第戎芥末

2茶匙干意大利香草調(diào)味料

1/2茶匙黑胡椒粉

少許鹽

1茶匙初榨橄欖油

2根青蔥,切碎

2瓣大蒜,切碎

1茶匙干牛至

1/2茶匙干羅勒

3個番茄,切丁

1個紅柿子椒,切條

1個黃柿子椒,切條

1/2杯牛肉高湯(低脂低鈉)

1杯去莢的糖莢豌豆

170克全麥意大利寬面或扁面

用料:

(1)預(yù)熱室外烤架或烤盤,并將牛排上的所有肥肉去除丟掉。

(2)取一只小碗,將第戎芥末、意大利香草調(diào)味料和黑胡椒粉倒入混合,然后均勻涂抹在牛排上。把牛排放到涂了初榨橄欖油的烤架上,以中高火烤大約8分鐘,注意翻面?？局寥质旌髮⑴Ｅ湃〕?移入盤中,蓋上蓋子保溫。

(3)在烤制牛排期間,將一大鍋鹽水煮沸。

(4)在不粘鍋中倒入油,以中高火加熱,將青蔥、大蒜、干牛至和干羅勒入鍋翻炒,炒至青蔥漸漸泛黃,時長大約5分鐘。隨后倒入番茄、紅柿子椒、黃柿子椒和牛肉高湯,燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉、時長大約5分鐘,燉至番茄漸漸變軟。加入糖莢豌豆繼續(xù)翻炒、直到糖莢豌豆呈亮綠色,時長大約3分鐘。最后加入1/4茶匙的鹽,攪拌均勻。

(5)在鹽開水中將全麥意大利寬面(扁面)煮熟,時長大約10分鐘。將面條撈出瀝干后入鍋,加入醬汁攪拌。把做好的全麥意大利寬面(扁回)盛入一只大盤子,隨后將牛排切成薄片、擺到面條上即可。

經(jīng)典意式肉醬千層面

在傳統(tǒng)意式千層面的做法當(dāng)中、將芝十夾在千層面中大大增加了夫的奶油口感;但是與此同時,也提高了千層面的執(zhí)量。不過遵循以下常方法,你也能用“綠燈白醬”做出一道同樣風(fēng)味濃郁的干層面。

參考分量:8人份

意式千層面用料:

450克極瘦的碎牛肉末或小牛肉1個洋蔥,切碎

4瓣大蒜,切碎230克香菇,切片2個西葫蘆,去皮切碎1個紅柿子椒,切碎1個綠柿子椒,切碎1湯匙干牛至

1/2茶匙干紅辣椒

1/2杯牛肉高湯(低脂低鈉)2罐(每罐796毫升)櫻桃番茄醬1/4茶匙鹽和黑胡椒粉

12張全麥千層面

白醬用料:1/4杯芥花油1/2杯全麥面粉4杯溫脫脂牛奶

2湯匙磨碎的帕爾瑪奶酪1/4茶匙鹽和黑胡椒粉少許肉豆蔻

做法:

(1)取一口深不粘鍋,將碎牛肉末(小牛肉)、洋蔥和大蒜入鍋,以中火加熱8分鐘,至牛肉呈棕色。隨后將香菇、西葫蘆、紅柿子椒、綠柿子椒、干牛至和干紅辣椒入鍋,烹飪大約10分鐘,注意偶爾翻炒,直到洋蔥變軟。然后將牛肉高湯入鍋煮開,待湯汁全部蒸發(fā)后加入櫻桃番茄醬、鹽和黑胡椒粉,再次煮開。最后以小火慢燉30分鐘,直到湯汁變濃稠。

(2)在熬制肉醬期間,將一大鍋鹽水煮沸。

(3)制作白醬:在燉鍋中倒入芥花油,以中高火加熱。將全麥面粉倒入鍋中翻炒1分鐘,隨后慢慢倒入脫脂牛奶,緩慢攪拌混合,直至混合物變得濃稠,時長大約5分鐘。然后將帕爾瑪奶酪、鹽、黑胡椒粉和肉豆蔻入鍋,關(guān)火。

(4)在制作白醬期間,將全麥干層面入鍋煮熟、時長大約10分鐘。取出瀝干后,用冷水沖洗。然后將全麥干層面鋪在微濕的茶巾上、置于一邊待用。

(5)將烤箱預(yù)熱到約180 C 。

(6)取一只23厘米×33厘米大的玻璃烤盤、用長柄勺將一杯半肉酋盜至其中。在肉醬上鋪3張全麥千層面。再盛一杯肉醬在其上,隨后倒上 s 白醬。按全麥千層面、肉醬、白醬的順序重復(fù)疊層、最后以淋上白醬結(jié)界用鋁箔紙蓋住玻璃烤盤,將之置于烤盤紙上烙制45分鐘然后揭開鋁泊縱 y 再烤15分鐘,直到全麥干層面中起泡、取出冷卻10分鐘后即可食用。