2018.11.13手杖式口令
請大家跟我一起練習(xí)手杖式，把毛毯放在墊子中后端，坐在毛毯上，雙腿伸直，雙手撥動臀部兩側(cè)的皮膚，讓坐骨貼實(shí)墊面，均勻受力，腳尖回勾，腳跟向前蹬，雙腳內(nèi)側(cè)貼合并對齊，大腿面向下沉，大腿內(nèi)側(cè)向腳踝伸展，大腿外側(cè)向中間靠攏，雙手放于臀部兩側(cè)，指腹觸地，手肘微曲，骨盆中正，收腹收肋，胸腔上提，雙肩放松，腋窩前側(cè)皮膚向上，腋窩后側(cè)皮膚向下，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持正常腰曲，頸部中正，下巴平行平視前方。保持五次呼吸，吸氣時兩側(cè)軀干等長向上延展，呼氣時坐骨向下，經(jīng)常練習(xí)手杖式，可以緩解背部疼痛，最后一次呼吸，呼氣放松。
手杖式手臂上舉式口令
請大家跟我一起練習(xí)手杖式手臂上舉式，把毛毯放在墊子中后端，坐在毛毯上，雙腿伸直，雙手撥動臀部兩側(cè)的皮膚，讓坐骨貼實(shí)墊面，均勻受力，腳尖回勾，腳跟向前蹬，雙腳內(nèi)側(cè)貼合并對齊，大腿面向下沉，大腿內(nèi)側(cè)向腳踝伸展，大腿外側(cè)向中間靠攏，雙手放于臀部兩側(cè)，指腹觸地，手肘微曲，骨盆中正，收腹收肋，胸腔上提，雙肩放松，腋窩前側(cè)皮膚向上，腋窩后側(cè)皮膚向下，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持正常腰曲，頸部中正，下巴平行平視前方。
吸氣手臂體前平舉，掌心相對，與肩同寬，吸氣手臂向上伸直，大臂夾耳，大臂內(nèi)旋，小臂外旋，雙肩下沉，放松。
保持五次呼吸，吸氣時兩側(cè)軀干等長向上延展，呼氣雙腿向下壓，經(jīng)常練習(xí)手杖式手臂上舉式，有效的改善圓肩駝背。
呼氣時手臂體前平舉，呼氣雙手還原臀部兩側(cè)，放松。
單腿頭碰膝式口令
請大家跟我一起練習(xí)手杖式手臂上舉式，把毛毯放在墊子中后端，坐在毛毯上，雙腿伸直，雙手撥動臀部兩側(cè)的皮膚，讓坐骨貼實(shí)墊面，均勻受力，腳尖回勾，腳跟向前蹬，雙腳內(nèi)側(cè)貼合并對齊，大腿面向下沉，大腿內(nèi)側(cè)向腳踝伸展，大腿外側(cè)向中間靠攏，雙手放于臀部兩側(cè)，指腹觸地，手肘微曲，骨盆中正，收腹收肋，胸腔上提，雙肩放松，腋窩前側(cè)皮膚向上，腋窩后側(cè)皮膚向下，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持正常腰曲，頸部中正，下巴平行平視前方。
放松右腿，吸氣右手中間三指扶插入膝蓋窩，腳跟觸地，膝蓋向外側(cè)打開，左手扶住腳踝收回，左腳跟抵住會陰，腳掌放于左大腿中線處，右手背抵住右膝內(nèi)側(cè)向外展開，左手放于臀部旁側(cè)，左腳尖回勾，腳跟向外蹬，大腿前則向下沉，調(diào)整呼吸，吸氣雙手側(cè)平舉，翻掌心朝上，手臂向上伸直，大臂夾耳，腹部內(nèi)收，手臂帶動身體向前向下與地面成45度，延展脊柱，形成背凹，呼氣雙手扶住腳尖，吸氣提胸向前，兩側(cè)肋等長延展，保持背凹，大臂外旋，肩膀展開，再次吸氣，雙手扶住腳枕，保持背凹，吸氣雙手扶住腳心，延展脊柱，吸氣扶住腳跟，保持背凹，腹部去貼大腿，額頭貼小腿，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)抬高，保持背部延展。保持五個呼吸，吸氣伸展脊柱，呼氣坐骨向下沉，吸氣，兩側(cè)肋同等延伸，呼氣大腿伸直，經(jīng)常練習(xí)可以幫助拉伸腿后側(cè)肌肉群，放松背部。抬頭吸氣雙手扶腳心，保持背凹，雙手扶腳枕，延展背部，雙手扶腳趾，吸氣上半身保持不動，雙手上舉，大臂貼耳，吸氣手臂帶動上半身回正，雙手側(cè)平舉回到臀部兩側(cè)，右手輔助右腿伸直。
反側(cè)練習(xí)，放松左腿，吸氣左手中間三指扶插入膝蓋窩，腳跟觸地，膝蓋向外側(cè)打開，右手扶住腳踝收回，左腳跟抵住會陰，腳掌放于右大腿中線處，左手背抵住左膝內(nèi)側(cè)向外展開，右手放于臀部旁側(cè)，右腳尖回勾，腳跟向外蹬，大腿前則向下沉，調(diào)整呼吸，吸氣雙手側(cè)平舉，翻掌心朝上，手臂向上伸直，大臂夾耳，腹部內(nèi)收，手臂帶動身體向前向下與地面成45度，延展脊柱，形成背凹，呼氣雙手扶住腳尖，吸氣提胸向前，兩側(cè)肋等長延展，保持背凹，大臂外旋，肩膀展開，再次吸氣，雙手扶住腳枕，保持背凹，吸氣雙手扶住腳心，延展脊柱，吸氣扶住腳跟，保持背凹，腹部去貼大腿，額頭貼小腿，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)抬高，保持背部延展。保持五個呼吸，吸氣伸展脊柱，呼氣坐骨向下沉，吸氣，兩側(cè)肋同等延伸，呼氣大腿伸直，經(jīng)常練習(xí)可以幫助拉伸腿后側(cè)肌肉群，放松背部。抬頭吸氣雙手扶腳心，保持背凹，雙手扶腳枕，延展背部，雙手扶腳趾，吸氣上半身保持不動，雙手上舉，大臂貼耳，吸氣手臂帶動上半身回正，雙手側(cè)平舉回到臀部兩側(cè)，左手輔助左腿伸直。
雙腿背部伸展式
大家跟我一起練習(xí)雙腿背部伸展式，把毛毯放在墊子中后端，坐在毛毯上，雙腿伸直，雙手撥動臀部兩側(cè)的皮膚，讓坐骨貼實(shí)墊面，均勻受力，腳尖回勾，腳跟向前蹬，雙腳內(nèi)側(cè)貼合并對齊，大腿面向下沉，大腿內(nèi)側(cè)向腳踝伸展，大腿外側(cè)向中間靠攏，雙手放于臀部兩側(cè)，指腹觸地，手肘微曲，骨盆中正，收腹收肋，胸腔上提，雙肩放松，腋窩前側(cè)皮膚向上，腋窩后側(cè)皮膚向下，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持正常腰曲，頸部中正，下巴平行平視前方。
吸氣雙手體前平舉，與肩同寬，掌心相對，吸氣手臂向上伸直，大臂夾耳，腹部內(nèi)收，手臂帶動身體向前向下與地面成45度，延展脊柱，形成背凹，呼氣雙手扶住腳尖，吸氣提胸向前，兩側(cè)肋等長延展，保持背凹，大臂外旋，肩膀展開，再次吸氣，雙手扶住腳枕，保持背凹，吸氣雙手扶住腳心，延展脊柱，吸氣扶住腳跟，保持背凹，腹部去貼大腿，額頭貼小腿，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)抬高，保持背部延展。保持五個呼吸，吸氣伸展脊柱，呼氣坐骨向下沉，吸氣，兩側(cè)肋同等延伸，呼氣大腿伸直，經(jīng)常練習(xí)可以幫助拉伸腿后側(cè)肌肉群，放松背部。抬頭吸氣雙手扶腳心，保持背凹，雙手扶腳枕，延展背部，雙手扶腳趾，吸氣上半身保持不動，雙手上舉，大臂貼耳，吸氣手臂帶動上半身回正，雙手體前平舉，呼氣回到臀部兩側(cè)，放松。
