1. 很多人連著多天失眠的很大原因，來(lái)源于“害怕睡不著”的緊張感。很多慢性失眠的患者一開(kāi)始可能是因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)上的焦慮影響了睡眠。后來(lái)就對(duì)睡眠特別在意，焦慮的對(duì)象就轉(zhuǎn)移成了睡眠本身。越擔(dān)心睡不好結(jié)果越睡不好，越睡不好越擔(dān)心，于是就進(jìn)入了死循環(huán)。要解開(kāi)這個(gè)死結(jié)，需要降低自己對(duì)睡眠的預(yù)期。焦慮的時(shí)候就想想，失眠死不了人，不要擔(dān)心少睡一兩個(gè)小時(shí)。

2. 不是每個(gè)人都需要8小時(shí)睡眠，睡眠時(shí)長(zhǎng)是由一個(gè)人的基因和生理決定的。有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)。所以，不要因?yàn)槊刻鞗](méi)有睡夠8小時(shí)而焦慮。

3. “早睡早起身體好”并不適用所有人。人類天生就有早睡早起型和晚睡晚起型兩種睡眠節(jié)律。可以嘗試在休閑的一天，按照喜歡的方式安排一天的生活，不要做特別刺激或者挑戰(zhàn)的事。然后在感到困的時(shí)候睡覺(jué)，睡到自然醒。記錄下整個(gè)的時(shí)長(zhǎng)和節(jié)律。找到以后就盡可能地按照這個(gè)節(jié)律作息。最重要的一點(diǎn)是早上一定要在同一時(shí)間起床，醒來(lái)后就立即起床，絕不賴床。晚上困了再上床，不困不要上床。

4. 晚上的睡眠不是一個(gè)整覺(jué)，而是4-6個(gè)小覺(jué)組成的。一個(gè)睡眠周期由非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90~120分鐘。快速眼動(dòng)睡眠期對(duì)記憶和情緒很重要，此時(shí)大腦活動(dòng)很快，大多數(shù)夢(mèng)發(fā)生在這個(gè)階段。因此，不要因?yàn)樽鰤?mèng)而覺(jué)得沒(méi)睡好。

5. 在快速眼動(dòng)睡眠期，我們很容易從睡眠中醒來(lái)。實(shí)際上，每天晚上醒來(lái)10-30次屬于正?，F(xiàn)象。但某些時(shí)候由于醒來(lái)的時(shí)間非常短，我們甚至不記得醒來(lái)過(guò)。所以不要因?yàn)榘胍剐褋?lái)而有心理壓力，繼續(xù)睡就好。

6. 最初90分鐘的非REM睡眠，可以說(shuō)是睡眠的全過(guò)程中最深度的睡眠，身體在此階段釋放積累了一天的睡眠壓力。生長(zhǎng)激素分泌最旺盛的時(shí)候，就是第一個(gè)非REM睡眠出現(xiàn)的時(shí)候，可占其分泌量的70%-80%。如果最初的非REM睡眠質(zhì)量不佳或是受到外界干擾的話，就會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)激素?zé)o法正常分泌。如果在黎明或者白天才入睡，入睡初期也會(huì)有生長(zhǎng)激素分泌，但分泌量會(huì)急劇減少。成年人的生長(zhǎng)激素在促進(jìn)細(xì)胞的生長(zhǎng)和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發(fā)揮著重要作用。所以，如果只能睡幾個(gè)小時(shí)，建議在黃金90分鐘先睡上一會(huì)兒，在第一個(gè)REM睡眠狀態(tài)下起床，開(kāi)始著手完成剩下的資料。

7. 我們的睡眠主要是通過(guò)體溫開(kāi)關(guān)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。在睡眠狀態(tài)下，體內(nèi)溫度降低；清醒狀態(tài)下，體內(nèi)溫度升高。體內(nèi)溫度的特點(diǎn)是白天高、夜間低；但是，體表溫度正好相反，是白天低、夜間高。通常情況下，清醒時(shí)體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃。健康的人在入睡前手腳開(kāi)始變得溫暖，體表溫度上升，通過(guò)體表散發(fā)出熱量可以讓體內(nèi)溫度下降。此時(shí)，體表溫度和體內(nèi)溫度的差值會(huì)縮小到2℃以內(nèi)。也就是說(shuō)，讓自己順利入睡的關(guān)鍵，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值。

8. 能有效縮小體內(nèi)溫度和體表溫度二者差距的有效方法，就是沐浴。泡熱水腳、熱水澡后我們的身體會(huì)自然加速冷卻，人就會(huì)犯困。但是記得要預(yù)留出體溫下降的時(shí)間。而且泡澡可以加速褪黑素的釋放，有助睡眠。當(dāng)然，如果你能接受冷水澡，也是相當(dāng)有效的。

9. 有氧運(yùn)動(dòng)可以增大睡眠動(dòng)力。第一，運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫會(huì)升高，而出汗后熱量釋放，體溫下降到比原來(lái)更底的水平，體內(nèi)溫度下降會(huì)增加睡眠驅(qū)動(dòng)。第二，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)分泌很多的激素，幫助舒張血管、降低焦慮感，有助于放松。第三，運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生更多腺苷，腺苷是細(xì)胞代謝的一個(gè)副產(chǎn)品，積累起來(lái)能誘發(fā)大腦困倦。

10. 除了體溫，光照、激素和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)也是影響體內(nèi)節(jié)律的重要因素。隨著清晨的臨近，體溫穩(wěn)步上升，交感神經(jīng)開(kāi)始處于主導(dǎo)地位。皮質(zhì)醇的分泌在黎明時(shí)會(huì)迎來(lái)高峰，皮質(zhì)醇在血糖的調(diào)節(jié)等方面發(fā)揮著重要作用，被認(rèn)為是為白天的活動(dòng)做準(zhǔn)備。而到了上午則會(huì)逐漸減少，在睡眠的前半段基本就不再分泌。