有效新連方案要遵循以下原則：

訓(xùn)練的針對性：只有經(jīng)過訓(xùn)練刺激的肌肉才能對抗阻訓(xùn)練做出適應(yīng)和改變反應(yīng)。

一般適應(yīng)綜合征：適應(yīng)的三個階段1.警覺期，由生理應(yīng)激引起（如抗阻訓(xùn)練）；2.抵抗期，機(jī)體開始適應(yīng)需求；3.衰竭期，過度訓(xùn)練造成。

特定適應(yīng)強加要求原則：根據(jù)特定適應(yīng)強加要求原則，這種適應(yīng)會針對性的符合鍛煉過程中運用到單位特征。

訓(xùn)練變化：方案應(yīng)該隨時改變訓(xùn)練刺激。周期性的訓(xùn)練是構(gòu)建最佳訓(xùn)練和康復(fù)訓(xùn)練方案的最佳選擇。

訓(xùn)練的優(yōu)先次序：要求身體每個部位都充分鍛煉是很困難的。所以在每一周期性的訓(xùn)練方案中，每一訓(xùn)練周期都應(yīng)集中注意優(yōu)先發(fā)展訓(xùn)練目標(biāo)，尤其對新手尤為重要。在給定的訓(xùn)練周期內(nèi)可能只需要關(guān)注一個訓(xùn)練目標(biāo)，如何制定和實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)則取決于學(xué)員的經(jīng)驗和個體的健康水平。

短期訓(xùn)練計劃變量

任何一個合理的力量訓(xùn)練方案由許多變量組成，包含所選擇的動作練習(xí)、練習(xí)的先后次序、練習(xí)的強度或負(fù)荷、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)以及練習(xí)的休息時間間隙，這些都稱為短期訓(xùn)練計劃變量，這些變量可在單組訓(xùn)練中改變的，這些因素將決定長期訓(xùn)練的結(jié)果。

練習(xí)方式的選擇

特定的關(guān)節(jié)角度對應(yīng)可能的運動方式與提高人體功能性動作一樣是無窮無盡的。當(dāng)選擇某一項練習(xí)動作時，記住肌肉組織只有從抗阻訓(xùn)練中激活才能受益（大小原則）。

運動可以指定為主要練習(xí)或輔助練習(xí)。主要運動鍛煉的是主動?。ㄖ饕∪海?。常見有蹬腿練習(xí)、杠鈴臥推舉和懸垂高翻。輔助運動主要訓(xùn)練主動肌的一個肌群。如鋼線肱三頭伸展和啞鈴肱二頭肌彎舉屬于輔助運動。

練習(xí)方式也可以按照結(jié)構(gòu)（涉及多個關(guān)節(jié)的練習(xí)）或特定身體部位（只涉及一個關(guān)節(jié)）進(jìn)行分類。結(jié)構(gòu)性的練習(xí)包含如全身性提拉這類要求多肌群協(xié)同收縮的練習(xí)。高翻、硬拉和深蹲都是全身性提拉結(jié)構(gòu)練習(xí)。另一些結(jié)構(gòu)只涉及一些關(guān)節(jié)或肌肉的參與，例如，杠鈴臥推舉需肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同時作用。

多關(guān)節(jié)需要進(jìn)行長時間的基礎(chǔ)學(xué)習(xí)或更多神經(jīng)配合。

多關(guān)節(jié)練習(xí)的好處在于激活的肌肉組織、激素反應(yīng)以及新陳代謝都遠(yuǎn)高于單關(guān)節(jié)練習(xí)。

練習(xí)次序

訓(xùn)練大塊肌肉群會刺激更多的神經(jīng)、新城代謝、內(nèi)分泌激素和循環(huán)反應(yīng)。

以下經(jīng)常使用的順序訓(xùn)練方法：

先鍛煉大塊肌肉群，在鍛煉小塊肌肉群； 先進(jìn)性多關(guān)節(jié)，再進(jìn)行單關(guān)節(jié)運動；? ? ? ? 全身運動環(huán)節(jié)中交替進(jìn)行上肢和下肢練習(xí)；全身運動環(huán)節(jié)中進(jìn)行推拉練習(xí)；? ? ? ? ? ? ? 先進(jìn)行弱側(cè)練習(xí)，然后進(jìn)行優(yōu)勢側(cè)練習(xí)；? 進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和單關(guān)節(jié)練習(xí)之前先進(jìn)行奧林匹克舉練習(xí)；? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 進(jìn)行其他類型的練習(xí)前首先進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行低強度的練習(xí)前先進(jìn)行高強度的練習(xí)，尤其是相同肌群連續(xù)運動的情況下；

最后一個考慮的因素是個體健康水平以及是否有過抗阻訓(xùn)練經(jīng)歷。精心設(shè)計減輕個體的壓力，尤其對初學(xué)者。

強度或阻力大小

阻力是改變力量和訓(xùn)練部位肌肉耐力的主要刺激。高強度對所有個體都重要。

低強度（輕阻力）、多重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練能夠有效地I型纖維（更適合于耐力發(fā)展），但無法充分激活I(lǐng)I型纖維（主要對最大力量產(chǎn)生和肌肥大起作用）。所以，如果你想將你的力量最大化，就應(yīng)該增加訓(xùn)練負(fù)荷并且減少訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)。

訓(xùn)練組數(shù)（互動量或訓(xùn)練量）

總運動量（組數(shù)x次數(shù)x負(fù)荷）設(shè)計訓(xùn)練過程中很重要的概念。在訓(xùn)練過程中保持訓(xùn)練量不變?nèi)菀鬃屓烁械诫y以堅持下去。

某些階段低訓(xùn)練量，對持續(xù)性的提高和增強訓(xùn)練適應(yīng)性是至關(guān)重要。關(guān)鍵的不是組數(shù)，因為組數(shù)只是影響訓(xùn)練量—強度周期模型的其中一個因素，更重要的是進(jìn)行周期性的運動量劃分，訓(xùn)練量—強度周期模型。

組數(shù)及動作練習(xí)間的休息間歇

組間休息時間決定了ATP（磷酸肌酸能量合成程度以及血液中乳酸濃度的）產(chǎn)生量。休息時長可明顯改變新陳代謝、激素水平和心血管系統(tǒng)對短時間抗阻訓(xùn)練以及對隨后組數(shù)的反應(yīng)。

高級訓(xùn)練強調(diào)絕對力量或爆發(fā)力的增長，對于使用最大或最大次數(shù)負(fù)荷結(jié)構(gòu)性動作練習(xí)（深蹲、高翻、硬拉）而言，推薦至少3-5分鐘組間休息；較少休息（1分鐘以下）可能適合于肌肉參與程度較小的練習(xí)或單關(guān)節(jié)練習(xí)。初學(xué)者或中級舉重，2-3分鐘休息，這中水平抗阻訓(xùn)練強度對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的壓力較小。

另外，對糖酵解和三磷酸腺苷（磷酸肌酸能量系統(tǒng)）增加壓力可以促進(jìn)肌肉增長，因此，如果訓(xùn)練目的是增加肌肉圍度，哪么較少的休息時間（低于60-90秒）更為有效。休息過短，心理焦慮和疲勞心理因素很多產(chǎn)生。

肌肉訓(xùn)練計劃

周期性訓(xùn)練

準(zhǔn)備階段：包括增加力量和增加肌肉質(zhì)量。在這階段中，運動量大而運動強度小。

第一過渡期：在運動量減少的同時運動強度增強，目標(biāo)是提高肌肉的爆發(fā)力以及增加肌群的熟悉程度。

比賽期（巔峰期）：特點因項目不同而有所不同，這一階段需要結(jié)合專項進(jìn)行訓(xùn)練。

賽季間歇（第二過渡期）：專注于適度運動以幫助肌肉恢復(fù)，但是不會完全停止訓(xùn)練。

線性周期

比如，在為期6周的中周期計劃內(nèi)，前兩周為期2周的小周期以輕負(fù)荷為主，然后逐漸增重以過渡到第3隔小周期?？棺栌?xùn)練強度增加的同時減少運動量。然后，6周的中期結(jié)束后，根據(jù)不同運動員的訓(xùn)練背景和訓(xùn)練水平來安排不同長度的主動恢復(fù)周期。然后再重復(fù)一個中周期。

線性周期中，大周期的根本目標(biāo)就是增加肌肉力量和發(fā)展肌肉圍度，使其在遺傳理論內(nèi)達(dá)到最大化。

為了避免進(jìn)展過快，可以先進(jìn)行為期6到12周的常規(guī)準(zhǔn)備階段，為后續(xù)的正式周期計劃做好準(zhǔn)備。這階段包含使用輕的負(fù)重、學(xué)習(xí)動作技術(shù)，還有逐漸增加負(fù)荷至正式周期計劃的負(fù)荷水平。重點發(fā)展所需的神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性，以增強運動單位的募集。

非線性周期

非線性周期不適依次增加或減少運動量和運動強度，而是更頻繁（即每周，有時每天）地改變以維持訓(xùn)練對機(jī)體的刺激。

非線性和線性比較，15周內(nèi)同方案，更頻繁的變化獲得更多力量。短期訓(xùn)練變量的持續(xù)性變化要求生理上的適應(yīng)也隨之改變（與逐漸增加強度和運動量會造成力量瓶頸期相反）。

? 非線性周期另一個重要方面就是輔助性練習(xí)的訓(xùn)練量和強度。主要訓(xùn)練時典型的周期訓(xùn)練，但運用非線性方法，同樣可以使用兩個循環(huán)周期的方案以進(jìn)行不同的訓(xùn)練，如小肌群的鍛煉等。比如，鋼線肱三頭伸展，訓(xùn)練強度就可以介于（8-10RM）和較高水平（4-6RM）之間。這不但能夠促進(jìn)某一關(guān)節(jié)的單塊肌肉增長，還會以后續(xù)大塊肌肉的重負(fù)荷訓(xùn)練提供所需的力量支持。

非線性方法中，在為期7-14天的中周期內(nèi)，運動員可以同步時進(jìn)行增加肌肉圍度和神經(jīng)調(diào)動層面增加肌肉力量的訓(xùn)練。

? 非線性方法中，鍛煉可分為四個程度——超強、強、中度和輕度。如你錯過一次鍛煉，完全可以第二天補充回來，然后繼續(xù)進(jìn)行這個循環(huán)。該訓(xùn)練不是必須在固定的時間內(nèi)完成一次訓(xùn)練，而是當(dāng)一定周數(shù)的訓(xùn)練完成時一個周期自然就完成了。

如圖，關(guān)于下肢肌肉16周的大周期內(nèi)，其中5周為非線性訓(xùn)練的案例。每周的訓(xùn)練變化比線性方案的變化更大，負(fù)荷從1-12RM不等。你可以增加一個爆發(fā)力訓(xùn)練日，負(fù)重為最大肌力的30-45%，關(guān)節(jié)運動時無減速環(huán)節(jié)，舉起重物直接釋放（如仰臥推舉投擲）。像這樣的變化通常被認(rèn)為是負(fù)荷較低的，因為缺乏離心收縮的部分而導(dǎo)致生理上對運動應(yīng)激不高，從而使運動員有很多的恢復(fù)時間。

為了增加方案中的變化并能夠從高強度的運動中更快地恢復(fù)，可同時增加藥球快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和其他下肢的快速復(fù)合訓(xùn)練。

非線性和線性整體看似相同，都能促進(jìn)肌肉增長和神經(jīng)募集。不過，任何周期性訓(xùn)練方案都要優(yōu)于固定不變的訓(xùn)練。

其他力量訓(xùn)練方案

循環(huán)訓(xùn)練

運動員選擇8-12動作，一個接著一個，然后循環(huán)重復(fù)1-3次。循環(huán)訓(xùn)練主要目的在于增強心血管耐力和所鍛煉肌肉部位的耐力；也能夠促進(jìn)肌肉力量的適度增長（訓(xùn)練計劃表與休息時間）。

單組訓(xùn)練

單組訓(xùn)練通常在重復(fù)8-12次的單組訓(xùn)練內(nèi)完成，每一組都要做到不能完成為止。并為被證實與多組的周期訓(xùn)練項目或漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練項目同樣高效。不過，他們可以在非線性訓(xùn)練中提供快速轉(zhuǎn)換，而且也可以被歸類為單組循環(huán)訓(xùn)練。

多組訓(xùn)練系統(tǒng)

最初包含2-3個熱身訓(xùn)練，隨后每組的負(fù)荷逐漸增加至目標(biāo)負(fù)荷，接下來的幾組練習(xí)采用該負(fù)荷。

? ? 結(jié)果表明，無論是初學(xué)者還是頂尖的運動員，對于多關(guān)節(jié)運動而言，5-6RM的負(fù)荷，至少3組（3-6組）的訓(xùn)練模式是增加力量的最佳方案。

可以設(shè)定任何阻力、任何重復(fù)次數(shù)和組數(shù)來進(jìn)行這個多組數(shù)訓(xùn)練系統(tǒng)的運動，從而達(dá)到抗阻訓(xùn)練中想要到達(dá)的目標(biāo)。進(jìn)行長時間的多組訓(xùn)練而不改變其他變量，通常會導(dǎo)致力量和爆發(fā)力的增長進(jìn)入瓶頸期?？棺栌?xùn)練系統(tǒng)使用的大部分都是多組訓(xùn)練系統(tǒng)中的某些變量。如果訓(xùn)練的目標(biāo)是獲得力量和爆發(fā)力，可以通過周期訓(xùn)練優(yōu)化多組訓(xùn)練系統(tǒng)。

超慢系統(tǒng)

進(jìn)行20-60秒的重復(fù)一次的非常慢的練習(xí)。研究表明，較慢的速度（向心和離心10秒）的運動不能完全激發(fā)爆發(fā)力、力量或促進(jìn)力量增長和運動表現(xiàn)提升的最佳運動量。但是，可能對發(fā)展肌肉速慢耐力有潛在效果。

? 這一系統(tǒng)主要適用于單關(guān)節(jié)練習(xí)和器械練習(xí)，通過關(guān)節(jié)活動度來控制。通常，在整個訓(xùn)練中只進(jìn)行1-2組超慢訓(xùn)練。

金字塔或三角形通路

10RM、8RM、6RM、4RM、2RM、4RM、6RM、8RM、10RM的抗阻訓(xùn)練順序進(jìn)行或者相反。非常耗時，迫切只適用于2-3個練習(xí)。

超級組訓(xùn)練

可以完全相反肌群（肱三頭和肱二頭）也可以關(guān)節(jié)不同肌肉（股四頭和三角?。?。

1.10RM肱二頭彎舉、10RM肱三頭下壓。無組間休息，重復(fù)三次。

2.10RM背闊肌下拉，坐式劃船后拉，俯身劃船。每個練習(xí)之間休息60秒，重復(fù)三次。

由于間隙時間短，這類訓(xùn)練對身體要求非常高。

反向抗阻訓(xùn)練（離心訓(xùn)練）

分割訓(xùn)練系統(tǒng)

典型的分割訓(xùn)練系統(tǒng)要求星期一、星期三、星期五訓(xùn)練上肢、下肢和腹部，二星期二、星期四、星期六訓(xùn)練胸部、背部和肩膀（可以減少到每周4-5天訓(xùn)練，即使訓(xùn)練頻率很高，他也能幫組訓(xùn)練環(huán)節(jié)期間肌肉的高效恢復(fù)）。維持高強度訓(xùn)練會促進(jìn)更多力量單位獲得。更要注重輔助訓(xùn)練。

強制重復(fù)系統(tǒng)

力竭組后使用

功能性等長收縮

解釋不清楚 看書66頁

休息暫停系統(tǒng)

常用于最大力量（1RM）多次重復(fù)練習(xí)中動。每次運動休息10-15秒，然后進(jìn)行下一次練習(xí)。這個系統(tǒng)左右可能獲得最大力量（我覺得這些都是瞎掰）。

優(yōu)先系統(tǒng)

優(yōu)先系統(tǒng)幾乎適用于所有抗阻訓(xùn)練方案。健美運動員股四頭弱，優(yōu)先最弱的股四頭肌群訓(xùn)練?；@球先鋒最大弱點是缺乏上半身力量，以至于缺乏籃下對抗能力。足球運動員可能想要發(fā)展腿部、臀部和背部的力量和爆發(fā)力，因而，他開始就要進(jìn)行負(fù)重高翻和深蹲訓(xùn)練等。

復(fù)合、同步、對比和交叉訓(xùn)練

他們應(yīng)用在訓(xùn)練三種不同的能量代謝方式。

根據(jù)個體訓(xùn)練的要求，同步訓(xùn)練之間的目標(biāo)可能會也可能不會相互矛盾。比如，有氧代謝已被證實有效影響肌肉力量的提高。有氧代謝運動取決于特定的閾值（最大心率強度的75%，每周2-3次20-30分鐘的訓(xùn)練），但是任何超出的閾值范圍的訓(xùn)練都會對力量增長有負(fù)面影響。研究表明力量訓(xùn)練不會影響最大攝氧能力。

? ? 同步訓(xùn)練對于不同目標(biāo)的訓(xùn)練而言都是有利的。比如，研究表明同步力量和爆發(fā)力訓(xùn)練能夠增加爆發(fā)力的測試水平，比如投擲速度和垂直跳躍高度。這兩個變量經(jīng)常在一次訓(xùn)練中同步進(jìn)行（有時稱為對照法）。通常將高負(fù)荷變?yōu)楦咚俣鹊拓?fù)荷訓(xùn)練，可以同時發(fā)展最大力量和爆發(fā)力。

? ? 這類訓(xùn)練同樣非常適應(yīng)于周期訓(xùn)練計劃。目標(biāo)確定時。可以按照中周期和小周期的訓(xùn)練來達(dá)到主要訓(xùn)練目標(biāo)。次目標(biāo)可以稍后再增加到訓(xùn)練方案中，以形成?一個完整的、全面俱到的訓(xùn)練方案。比如說，速度和爆發(fā)力可以是橄欖球折返跑訓(xùn)練的主要目標(biāo)，然后最大肌力可以是次要目標(biāo)。因此對照法會很合適上述運動員。

訓(xùn)練形式

恒定阻力器材

訓(xùn)練過程保持恒定負(fù)荷，包括啞鈴、杠鈴、藥球和其他其他沒有滑輪或杠桿移動的孤立式器材。

可變阻力器材

包含大多數(shù)抗阻訓(xùn)練器械、繩索阻力設(shè)備以及彈性力器材系列。

從固定阻力器材中獲得的益處要遠(yuǎn)比從阻力變化器材中獲得的多得多。

靜態(tài)阻力器材

指個體推或拉一個等長收縮訓(xùn)練中的固定裝置。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

用于訓(xùn)練速度、爆發(fā)力和起始力量。這個循環(huán)按照離心、等長、向心的方式進(jìn)行。特點是離心運動帶領(lǐng)運動進(jìn)入彈道向心運動。

? 彈跳、跳投以及藥球訓(xùn)練都是很普通的ssc訓(xùn)練。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的關(guān)鍵在于使SSC允許通過在離心運動時預(yù)激活而后增強向心的作用。因此，離心收縮運動的速度對向心的重復(fù)至關(guān)重要。SSC增加爆發(fā)力輸出的能力大小還要取決于負(fù)荷、時間以及誘發(fā)肌肉預(yù)先拉伸的能力等。

這很容易解釋什么為何一個SSC會引起如此有力的收縮運動，如執(zhí)行正常的垂直跳（即有反向雙腳跳。在這一類型的跳躍運動中，首先膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)屈曲（離心），然后快速反向運動并跳起（先到等長再向心運動）。一個反向跳包含了一個SSC。

現(xiàn)在進(jìn)行屈曲膝關(guān)節(jié)和屈曲髖關(guān)節(jié)的跳躍，在跳起前保持動作3-5秒，然后再跳。這稱為無反向雙腳跳；這就不包含SSC，而且這一跳不會高于反向雙腳跳（包含SSC跳躍）。

訓(xùn)練建議

每一訓(xùn)練類型都會用到周期訓(xùn)練方案。為了設(shè)計一個高效的訓(xùn)練方案，必須進(jìn)行需求分析。分析可以幫助選擇最合適的訓(xùn)練類型（如自由重量訓(xùn)練vs訓(xùn)練器械vs快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練），以及運動選擇、能量通路在訓(xùn)練中的使用、訓(xùn)練中的變量控制、處理出現(xiàn)的傷病以及預(yù)防受傷風(fēng)險等。

最大力量：總的來說，大于最大肌力的85%，每組要進(jìn)行2-6次。組間休息2-5分鐘的中高組數(shù)的訓(xùn)練方案可用于最大力量的獲得。對高級舉重運動員，分隔訓(xùn)練（如4-6天的訓(xùn)練）是達(dá)到這些目標(biāo)的最佳選擇。頂尖奧利匹克舉重運動員每天會進(jìn)行3-6次訓(xùn)練，這就增加了訓(xùn)練的頻率和總運動量。針對每一肌群，在組織好的周期訓(xùn)練方式下，每周應(yīng)訓(xùn)練2-3天。多關(guān)節(jié)的自由重量訓(xùn)練應(yīng)該是整個訓(xùn)練的重要組成部分，同時機(jī)械訓(xùn)練和單關(guān)節(jié)運動作為補充部分。

肌肉增長：向心和離心同時進(jìn)行效果最佳。建議每次練習(xí)3-6組，每組重復(fù)6-10次，從中度到重度負(fù)荷（1RM的75%-85%）的訓(xùn)練。高級舉重練習(xí)者，會不會增加負(fù)荷以及組數(shù)，并逐漸減少休息時間（1-2分鐘）盡量不要超過個體忍耐極限，否則會出現(xiàn)頭暈和惡心。除上述之外，還應(yīng)該包括單關(guān)節(jié)和多關(guān)節(jié)運動。要保持訓(xùn)練頻率與最大力量訓(xùn)練相同：根據(jù)訓(xùn)練具體情況，每周應(yīng)進(jìn)行1-3天主要肌群的鍛煉。

肌肉爆發(fā)力

訓(xùn)練爆發(fā)力時，速度尤為重要。發(fā)力過程要符合整個爆發(fā)力-速度曲線。訓(xùn)練的同時你可以通過最大力量的同步訓(xùn)練來增加爆發(fā)力。

局部肌肉耐力訓(xùn)練

最佳訓(xùn)練是使用輕負(fù)荷進(jìn)行1-2組重復(fù)訓(xùn)練（15-25次為佳）。組間休息時間較短—高重復(fù)次數(shù)時組間休息1-2分鐘，中等重復(fù)次數(shù)時組間休息時間應(yīng)低于1分鐘。