圖一左邊臀型正，臀下圍下垂，按照正常練臀流程練習(xí)就好。圖一先松解臀上圍，松解后好漲臀，要圓一點(diǎn)兩邊凹陷也要松解。

圖一：右邊蘋(píng)果臀，也叫蝴蝶臀，臀部凹陷，上面髖骨向外打開(kāi)，上面的肌肉被縮短了，下面也被縮短。

圖二：蘋(píng)果臀，假胯寬，股骨是半脫位的位置。

圖三：右邊骨盆后傾，坐骨盆底肌肉太緊張先松解坐骨，趴青蛙，多做坐骨朝上的動(dòng)作。

圖四：突出的位置臀中小肌先松解，然后要在曲髖位置練習(xí)外展，像螃蟹走，才能刺激到下面的位置，練習(xí)到凹陷的位置。

調(diào)整思路：緊張的肌肉先松解，再激活，最后強(qiáng)化。

松解：滾軸，小刺猬球放在凹陷的位置，再可以用手槍精準(zhǔn)松解。松解的位置有：凹陷部分（中小臀肌上面），坐骨盆地肌肉，大腿外側(cè)肌肉，腰方肌。

激活：被縮短的肌肉，要拉長(zhǎng)。做髖部?jī)?nèi)收，和做坐骨撐開(kāi)的動(dòng)作。

①坐姿股骨內(nèi)旋：坐在墊子上，左腿股骨內(nèi)旋，大小腿90°，右腿靠近身體，讓身體坐穩(wěn)。雙手指尖點(diǎn)地，做胸向左椎扭轉(zhuǎn)動(dòng)作30次。然后雙手舉過(guò)頭頂，放在耳朵旁邊繼續(xù)做胸椎扭轉(zhuǎn)30次。

手指點(diǎn)地，左小腿向上抬起，30次，加阻力30次。

②側(cè)臥抬腿：側(cè)臥在墊子上，雙腿與身體成90°，左腿抬起與地面平行，大腿和身體不動(dòng)，做左小腿向上的動(dòng)作，30次一次，一組做3次。

左腿伸直，與地面平行，向上抬左腿30次，畫(huà)圈30次。

③單腿站立提跨：雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手放在凳子上，重心移到左腿，右腿屈膝抬起。左腿不動(dòng)，提起右髖向上，右髖自然落下到最低，左腿股骨向后向上頂。做30個(gè)一次，一組做3次。

加強(qiáng)：右手拿啞鈴做。

④加強(qiáng)側(cè)伸展：站立在墊子上，左腿朝前，腳尖向外打開(kāi)45°，右腳在后，踩在左腳后跟水平位置上。雙手拿啞鈴，曲髖15°到曲髖45°運(yùn)動(dòng)，30個(gè)一次，一組3次。

⑤高位下拉彈力帶：坐骨朝上的動(dòng)作。

⑥趴青蛙，靈活骨盆。