2018年8月19日 星期三
舞王式：
? ? ? ? 山式站立準(zhǔn)備，重心移至左腳，屈右膝，腳尖朝上，膝蓋朝向墊子，右手側(cè)平舉打開，掌心朝上，屈肘向后平移，虎口貼向腳掌外側(cè)，右手抓住右腳趾（前腳掌），發(fā)力拉右腳靠近身體。
? ? ? ? 吸氣，右手肘翻轉(zhuǎn)朝上，胸腔上提，頭部向后仰，左手也可以從上往后一起抓住右腳趾，穩(wěn)定重心，保持呼吸，保持呼吸時(shí)注意左膝不要超伸，左腳用力蹬直，胸腔向上向后展開，收腹部。
? ? ? ? 呼氣，落左手叉腰，右手肘外翻朝下，松開右腳趾，還原山式站立，做前曲放松。
功效：擴(kuò)展胸腔及肩胛骨，強(qiáng)健腿部及腹部。
單腿鴿王第一式：
? ? ? ? 下犬式準(zhǔn)備，屈右膝，右膝關(guān)節(jié)放于雙手中間，上半身垂直于地面，髖部下沉，屈左膝，腳趾尖朝上，左手側(cè)平舉打開，掌心朝上，屈肘向后平移，虎口貼向左腳外側(cè)，左手抓住左腳趾或前腳掌，左手發(fā)力拉左腳靠近身體。
? ? ? ? 吸氣，左手肘翻轉(zhuǎn)朝上，胸腔上提，頭部向后仰，右手可撐地，也可以從上往后一起抓住左腳趾，保持呼吸，保持呼吸時(shí)胸腔持續(xù)上提，收腹部。
? ? ? ? 呼氣，收回右手撐地，左手肘外翻朝下，慢慢松開，可做大拜式或前屈放松。
功效：增加腰椎及胸椎的活力，擴(kuò)展胸腔及肩胛骨，強(qiáng)健大腿和腳踝，增加恥骨、生殖器區(qū)域的血液循壞。
三角扭轉(zhuǎn)伸展式：
? ? ? ? 山式站立準(zhǔn)備，雙手叉腰微屈雙膝，雙腳向兩側(cè)打開肩寬的2-2.5倍，右腳尖向右打開90°，左腳內(nèi)扣45-75°，上半身帶動(dòng)髖部向右扭轉(zhuǎn)，對(duì)向右腳尖方向。
? ? ? ? 吸氣，左手向上舉，左髖前推，右髖回拉。
? ? ? ? 呼氣，以髖為折點(diǎn)，身體向前屈，背部平行地面，左手放于右腳外側(cè)壓地（如果重心不穩(wěn)，右腳可向右側(cè)移出一步）。
? ? ? ? 吸氣，右手向上舉，轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)胸腔向上看，保持5個(gè)呼吸，保持呼吸時(shí)注意髖部始終保持?jǐn)[正，髖部不動(dòng)的情況下，上半身向右后方扭轉(zhuǎn)，左手主動(dòng)推地，右膝關(guān)節(jié)不要超伸，臂部向后伸，左腳用力蹬地（右腳與左手力量相互對(duì)抗）。
? ? ? ? 呼氣，轉(zhuǎn)頭向下看。
? ? ? ? 吸氣，左手帶動(dòng)身體回正。
? ? ? ? 呼氣，落雙手，還原山式。
功效：加強(qiáng)大小腿、筋腱力量及臂部肌肉，脊椎骨及背部得到很好的鍛練，伸展胸腔，消除背部疼痛，增進(jìn)腹部器官功能。
圣哲瑪里琪第一式：
? ? ? ? 山式坐立準(zhǔn)備，屈右膝，右腳后跟靠近右坐骨，右腳與左大臀內(nèi)側(cè)約一拳寬的距離，右腳主動(dòng)蹬地，右臀微微離地。
? ? ? ? 吸氣，右手向上舉，左手在身體的旁側(cè)撐地。
? ? ? ? 呼氣，右手帶動(dòng)身體向左側(cè)彎，環(huán)繞前屈，右手臂繞過右腿環(huán)繞到背后，與左手背后十指相扣，或抓住左手手腕，左手可結(jié)智慧手印。
? ? ? ? 吸氣，抬頭挺胸，胸腔向前推，左腳后跟向前蹬，左臀部向回拉。
? ? ? ? 呼氣，右手肘推右膝關(guān)節(jié)力量相互對(duì)抗，身體向前彎曲，額頭或下巴觸踫小腿，保持5個(gè)呼吸，保持呼吸時(shí)注意右腳主動(dòng)蹬地，右臂部離地，左腳用力壓地維持身體平衡，腹部內(nèi)收，讓身體更好的貼合。
? ? ? ? 吸氣，身體回正。
? ? ? ? 呼氣，落右臀蹬出右腿，還原山式坐立。
圣哲瑪里琪第二式：?山式坐立準(zhǔn)備，左腳半蓮花，右腿彎曲正對(duì)坐骨，右手向上向前環(huán)繞與左手在背后十指相扣。
圣哲瑪里琪第三式： 是第一式的反手，用左手環(huán)繞，眼睛看向正后方。
圣哲瑪里琪第四式： 是第二式的反手，用左手向上向前環(huán)繞與右手在背后十指相扣，眼睛看向正后方。
功效：按摩腹部器官，鍛煉脊柱區(qū)域。
