【I：用自己的語言重述知識】

【W(wǎng)HAT】這個片段給我們講述了一個改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。

A是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消極行為結(jié)果。這個結(jié)果是由自己非理性信念所導致的。例如，我必須要今日事今日畢，結(jié)果凌晨2點才睡覺，導致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨兩點才睡，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果。

D是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對于“今日事今日畢”的信念進行挑戰(zhàn)，修改為“如果時間充裕，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結(jié)果。比如早點睡覺后，第二天早點起床，完成頭天沒有做完的計劃，同時精神也挺好的。

以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心理療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈?？梢詮奈覀兊南麡O行為結(jié)果出發(fā)，去察覺這些在平時工作和生活中的消極行為。

【HOW】所以這個片段的方法可以梳理如下：

1.察覺自己的消極行為結(jié)果。

2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件。

3.確定導致消極行為的非理性信念。

4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念。

5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果。

【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結(jié)果，可能是因為第四步?jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實踐第四步和第五步，直到有一個積極行為結(jié)果出現(xiàn)，則成功。

【適用邊界】這個片段適合我們在夜深人靜的時候進行反思，確認更加理性的信念。大家可以嘗試一下，以反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧。

【我的A1和A2-楊轉(zhuǎn)?！?/p>

A1：

? ? ABCDE法這讓我想起了最近發(fā)生的【吃飯時不應該玩手機】這件事。幾乎每天晚上飯點的時候，當飯菜都做好了準備開飯，如果這個時候有家庭成員在玩手機不來吃飯，或者一邊玩手機看視頻一邊吃飯，我會反復的催促家人該吃飯了，讓他們不要繼續(xù)玩手機了。如果他們繼續(xù)玩手機，我會變得特別煩躁，于是不停的敦促他們好好吃飯，放下手機。結(jié)果是他們嫌我啰嗦，對我不耐煩，仍然是繼續(xù)玩手機，不理會我，搞不好還會爆發(fā)口角。

? ? 回想起這個經(jīng)過，我為什么對家人不專注于吃飯而感到煩躁呢？這種情緒是如何產(chǎn)生的？體現(xiàn)了我哪些信念呢？通過反思，我覺察到自己兩個潛在的信念：1）一次最好只專注于做一件事情；2）該做什么事情的時間，就做什么事情。對應到這件事情，我認為吃飯的時間就【應該】好好吃飯，就應該專注于吃飯。

? ? 一個時間段只專注于一件事情，是符合理性的嗎？如果同時做幾件事情，就做不好嗎？如果反駁一下自己的這個信念，還真不一定符合理性。有些人天生就是喜歡同時處理多件事情，多核CPU同時運作，照樣可以把事情做好。如果說我認同并接受一個人可以同時處理好多件事情，當看到家人在吃飯時看手機時，我應該會內(nèi)心更加平靜，不會與家人起爭執(zhí)，家庭關系會更加和諧。

A2：

目標：下次看到家人在飯點玩手機或者看書時，接受這種行為，保持平和的心態(tài)，不教唆，不起爭執(zhí)。

背景：本周五前，家里的某一次晚餐時間

具體步驟：

看到家人邊吃飯邊玩手機或者做其它事情的時候，如果自己有情緒感覺到不舒服，覺察到自己這種情緒的產(chǎn)生，從自己的情緒中跳出來，并告訴自己，家人們可以在吃飯的時候同時做其他事情，因為每個人都有自己的習慣，我們不能把自己的信念加強給他人。

截止時間：本周五前

檢查核對：待確定。