【A1:聯(lián)系自己的相關(guān)經(jīng)驗】

自從大學(xué)畢業(yè)參加工作后，自己每天晚上睡覺前，都習(xí)慣性打開手機插上耳機，聽半個小時語音類節(jié)目，才能快速的進入夢鄉(xiāng)。睡覺前不聽語音類節(jié)目，肯定睡不著。

根據(jù)養(yǎng)成習(xí)慣的四個步驟來分析睡前聽語音類節(jié)目才能進入夢鄉(xiāng)的習(xí)慣。

首先是提示，我要上床睡覺了。

其次是渴求，睡前應(yīng)該聽點節(jié)目，才能安然進入夢鄉(xiāng)，睡個好覺。

再次是反應(yīng)，打開喜馬拉雅或者得到app，找到自己想聽的內(nèi)容，把收聽時間設(shè)置為30-60分鐘。

最后是獎勵，聽著聽著就睡著了。

現(xiàn)在想來我睡前需要聽節(jié)目這個行為習(xí)慣養(yǎng)成完全契合和《掌控習(xí)慣》中習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟：提示、渴求、反應(yīng)、獎勵。難怪自己能夠幾年如一日的執(zhí)行下去。

【A2:我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動）】

最近為自己設(shè)定的目標(biāo)是2020年在晚上十點早睡。成為十點“早睡人”（基于身份的行為改變）

養(yǎng)成習(xí)慣的四個步驟：

提示：早睡可以避免花更長的時間刷手機，有利于保護視力；

早睡可以讓我保持充分的睡眠，讓身體充分的得到休息，保持充沛的精力。

可早睡可以讓我在第二天早起，可以利用早起時間來聽拆書早課，寫出更好的便簽。（“ABC模型中的A前提）

渴求：通過早睡減少手機對視力的傷害，讓自己有一個充足的睡眠；

在第2天可以使身體保持充沛的精力，可以早起去學(xué)習(xí)拆書早課。

反應(yīng)：把鬧鐘設(shè)置在21：30，提前半個小時洗漱。

熄燈。

手機靜音或者設(shè)置免打擾模式。

打開手機插上耳機，聽節(jié)目，把收聽時間設(shè)置為30-60分鐘。

上述反應(yīng)行為也可以描述成“ABC模型”中的行動。

獎勵：由于前兩天晚上的早睡計劃的施行，今天早上起來的時候眼睛的酸澀感減輕了。起床后身體的疲憊感也減輕了，精力比沒早睡更充沛，洗漱后可以很快地進入學(xué)習(xí)狀態(tài)，聽完課后寫便簽。早睡的動力更強了（“ABC模型”中的結(jié)果反饋對養(yǎng)成的早睡習(xí)慣行為進行了正向的強化）。