一，今天學(xué)習(xí)到什么

調(diào)整骨盆在正位和激活臀肌

骨盆調(diào)整：

1，骨盆前傾：髂后上棘和髂前上棘大于15°，經(jīng)常伴隨著骨盆前移。

狀態(tài)：髂腰肌被縮短，腘繩肌和臀肌被拉長(zhǎng)，腹肌被拉長(zhǎng)，腰椎豎脊肌被縮短。

調(diào)整思路：

1，先調(diào)整三腔歸位，練內(nèi)核心，（找到影響三腔對(duì)位的肌肉，處理緊張的肌肉。）

做呼吸練內(nèi)核心：可以同時(shí)處理緊張的肌肉，骨盆前傾松解髂腰肌，前期先側(cè)重在拉伸，拉長(zhǎng)和縮短都要練習(xí)。

2，調(diào)整影響肌肉：

①髂腰肌繼續(xù)松解，一邊帶呼吸一邊增強(qiáng)髂腰肌，結(jié)合在一起，繼續(xù)練核心。

②腘繩肌增強(qiáng)：結(jié)合呼吸一起練習(xí)。

把骨盆調(diào)整回到正位。

3，激活臀肌，做肌肥大練習(xí)。

2，骨盆后傾：一般會(huì)伴隨著骨盆前移，髂后上棘和髂前上棘小于15°。

狀態(tài)：髂腰肌被拉長(zhǎng)，腘繩肌和臀肌被縮短，腹肌被縮短，腰椎豎脊肌被拉長(zhǎng)。

調(diào)整思路：

①先松解豎脊肌和腹直肌等緊張肌肉，做呼吸建立核心力量，恢復(fù)三腔對(duì)位。建立核心的同時(shí)可以松解腘繩肌。

②增強(qiáng)髂腰肌和腘繩肌，讓三腔歸位，骨盆回到中正。

③激活臀?。后y關(guān)節(jié)的六個(gè)面的功能恢復(fù)然后向心離心激活。

④肌肥大練習(xí)

3，骨盆側(cè)傾：骨盆高低

高的一側(cè)髂腰肌被拉長(zhǎng)，要多增強(qiáng)，組數(shù)次低的一側(cè)要多。低的一側(cè)骨盆大腿前側(cè)發(fā)力多，要增強(qiáng)腘繩肌的練習(xí)。

4，骨盆回旋：一邊前傾，一邊后傾，按照骨盆前后傾的思路來(lái)調(diào)整。

激活臀?。?/p>

瑜伽體式：前屈，拉伸，天鵝，坐角式，方塊式等，髖關(guān)節(jié)6個(gè)面的練習(xí)。

先學(xué)會(huì)曲髖：在四角板凳穩(wěn)定核心，臀部向后推，建立曲髖的能力，再在曲髖位激活。

激活動(dòng)作一：?jiǎn)瓮壤?/p>

雙腳打開與肩同寬，抬頭提胸收肋骨，肩胛骨向下發(fā)力，曲髖15°，右腳屈膝向后抬起。臀部向后曲髖45°或者更多，上半身和腿成蹺蹺板動(dòng)作，再回到15°。做30個(gè)一次，一組做3次。

動(dòng)作二：弓步蹲

雙腳打開與肩同寬，抬頭提胸收肋骨，肩胛骨向下發(fā)力曲髖15°，右腳抬起輕點(diǎn)在左腳后跟水平線上，膝蓋朝外一點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)第二根腳指頭。離心曲髖45°，再向心收縮回到15°。

動(dòng)作三：雙腿拉+原地外展

雙腳打開與肩同寬，抬頭提胸收肋骨，肩胛骨向下發(fā)力。曲髖15°，臀部向后曲髖45°或者更多，再回到15°。

曲髖15°保持住，臀外側(cè)用力，讓雙膝外展，收回，做動(dòng)態(tài)練習(xí)，最后外展保持10秒。

動(dòng)作四：螃蟹走

雙腳打開與肩同寬，抬頭提胸收肋骨，肩胛骨向下發(fā)力。曲髖15°，左臀外側(cè)用力提起左腿向左邁一步，右臀外側(cè)用力提起右腿也向左邁一步，始終保持彈力帶有張力，身體穩(wěn)定中正。

二，訓(xùn)練動(dòng)作

①單腿拉，前手摸磚，抬起腳后點(diǎn)地，前點(diǎn)地，側(cè)點(diǎn)地

②原地外展

③螃蟹走+原地外展

三，訓(xùn)練數(shù)量

每個(gè)動(dòng)作一首歌的時(shí)間

四，學(xué)習(xí)和訓(xùn)練感受

做單腿拉時(shí)臀部酸痛，一開始手摸磚時(shí)幅度大，沒保持身體中正曲髖向后，左側(cè)腰有點(diǎn)酸，把身體擺正，注重曲髖向后后就酸痛在臀了。其他的點(diǎn)腿臀部很酸痛，很想

做雙腿外展時(shí)，臀外側(cè)很酸，臀抖了起來(lái)，很酸很酸，每用力撐開一次，就更酸更抖，撐開定住也酸抖。

螃蟹走比以前有進(jìn)步，能感受到臀部帶動(dòng)腿邁步的感覺了，臀外側(cè)很酸。